Kumuha ng higit pa sa iyong buhay at iyong mga ehersisyo
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang , ang iyong unang likas na hilig ay upang maghanap ng mga paraan upang masunog ang karamihan sa mga calorie. Ang Cardio , pagsasanay sa lakas at, siyempre, ang isang malusog na diyeta na mababa ang pagkain ay ang mga malinaw na paraan upang masunog ang mga calorie at mawawalan ng timbang, ngunit ang hindi mo maaaring malaman ay ang iyong katawan ay may lihim na paraan ng pagsunog ng mga caloriya . Sa ibaba makikita mo ang tungkol sa mga lihim na mga sandatang pagbaba ng armas at kung paano i-maximize ang iyong mga ehersisyo at ang iyong buhay para sa pagbaba ng timbang at kalusugan.
1. Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)
Habang ang di-ehersisyo na aktibidad thermogenesis ay katulad ng ilang mga kakaibang proseso ng metaboliko sa katawan, ang ibig sabihin nito ay talagang napaka-simple: Spontaneous na aktibidad. Sa bawat oras na tumayo ka at lumipat, ikaw ay kasangkot sa kusang aktibidad at alam mo kung ano pa? Nag- burn ka rin ng calories .
Ang mga tao ay nakatuon sa nakabalangkas na ehersisyo at naka- target na mga zone rate ng puso na nakalimutan nila na ang pangkalahatang aktibidad ay maaaring maging isang malaking kontribyutor sa pagbaba ng timbang.
Isaalang-alang ang isang pag-aaral kung saan pinag-aralan ang 20 self-proclaimed couch potato upang matukoy kung gaano iba't ibang mga antas ng aktibidad ang nag-ambag sa iba't ibang antas ng timbang. Sa pag-aaral, isang grupo ng mga boluntaryo ay may average na BMI na 23 (lean), habang ang iba pang 10 lalaki at babae ay may average na BMI na 33 (medyo napakataba). Ang natuklasan ng mga mananaliksik ay lubhang kawili-wili:
- Ang napakataba na grupo ay nakaupo para sa 164 minuto na mas matagal sa bawat araw kaysa sa grupo ng paghilig.
- Ang matagal na mga tao ay tuwid para sa 153 minuto na mas mahaba kaysa sa mga taong napakataba.
- Ang bakong grupo ay nagsunog ng isang average ng 350 dagdag na calories bawat araw (36 lbs sa isang taon) sa pamamagitan ng paglalakad at nakatayo higit pa sa buong araw.
Kahit na ang grupo ay nakagawa ng anumang nakabalangkas na ehersisyo, ang mas mababang grupo ay nagsunog ng mga sobrang kaloriya sa pamamagitan lamang ng paglipat ng higit pa - walang kinakailangang pagpapawis.
I-maximize Ito
Para mapakinabangan ang mga calories na iyong sinusunog sa NEAT, kailangan mo lamang na lumipat sa iba pa:
- Tumayo sa bawat pagkakataon na makukuha mo.
- Maglakad sa lahat ng dako. Pace kapag nasa telepono ka, bisitahin ang iyong mga katrabaho sa halip na i-email ang mga ito o gumamit ng pedometer
- Kapag nasa mall, gumawa ng tatlong laps bago ka bumili ng kahit ano.
- Kapag iparada mo ang kotse, gumawa ng kumpletong circuit sa palibot ng paradahan bago pumasok sa gusali.
- Kapag nagdadala ng mga pamilihan, dalhin ang mga bag sa isang bag sa isang pagkakataon.
- Kung ikaw ay natigil sa pag-upo para sa matagal na panahon, pagbabago ng posisyon, shift sa iyong upuan o kahit na gawin ang ilang isometric pagsasanay - pisilin ang iyong mga kamay magkasama, kontrata ng iyong abs o pisilin ang iyong mga glutes.
- Umupo sa isang ehersisyo bola at roll sa paligid habang pinapanood mo ang TV o nagtatrabaho sa computer.
Maghanap ng higit pang mga paraan upang Isama ang Exercise sa iyong Buhay o maging creative na magkaroon ng iyong sariling listahan. Kahit na ang isang maliit na higit pang mga aktibidad sa bawat araw ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba.
Pinagmulan:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Interindividual Variation in Posture Allocation: Posible Role in Human Obesity". Agham 28 Enero 2005: Vol. 307. walang. 5709, pp. 584 - 586. Marso 20, 2007.
2. Magdagdag ng Higit pang mga kalamnan
Namin ang lahat ng alam ng kalamnan ay mas metabolically aktibo kaysa sa taba . Sa aking FAQ, Ilang calories ang sinusunog ng kalamnan? Natagpuan ko na ito ay sa paligid ng 5-10 calories bawat pound bawat araw habang ang iba pang mga eksperto, tulad ng Dr Len Kravitz, inestima ito ay sa paligid ng 12-15 calories per pound bawat araw. Kung ito ay 10 calories o 15 calories, ang pagdaragdag ng kalamnan ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba.
Karamihan sa mga tao ay makakakuha ng tungkol sa 2-5 lbs ng kalamnan mula sa lakas ng pagsasanay at bawat pound ay magsunog ng tungkol sa 15 calories bawat araw. Iyon ay 30-75 dagdag na calories sinusunog araw-araw, halos 8 lbs sa isang taon.
I-maximize Ito
- Sanayin ang iyong mga kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo . Kung nakatuon ka sa fitness at pagbaba ng timbang, subukan upang makakuha ng 2-3 session para sa bawat grupo ng kalamnan at siguraduhin na magdadala ka ng isang araw o dalawa ng pahinga sa pagitan ng ehersisyo upang pahintulutan ang iyong mga kalamnan na mabawi . Matuto nang higit pa sa Pagsasanay sa Timbang 101
- Hamunin ang iyong mga kalamnan . Karamihan sa mga tao ay hindi nagtataas ng sapat na timbang upang labis na mag-abot ang kanilang mga kalamnan, na kinakailangan para sa pagtatayo ng lean muscle tissue. Pumili ng isang timbang na maaari mong LAYUNANG iangat para sa nais na bilang ng mga reps.
- Gumamit ng Mga Paggalaw ng Compound . Ang pinaka-epektibong paglipat ng lakas ay may kasangkot sa maraming mga kalamnan at maraming mga joints. Ang mga paggalaw ng compound na ito (hal., Squats, lunges, pushups, atbp.) Ay nagbibigay-daan sa iyo upang iangat ang mas timbang at masunog ang higit pang mga calories dahil ginagamit mo ang mga malalaking kalamnan ng katawan.
- Baguhin ang iyong programa . Ang katawan ay palaging iakma sa kung ano ang iyong ginagawa ngunit maaari mong maiwasan na at magpatuloy sa pag-unlad sa pamamagitan ng pagbabago ng iba't ibang mga elemento ng iyong ehersisyo. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong paraan ng pagsasanay o sa pamamagitan ng pagpapalit ng iyong pagsasanay, reps, set at / o uri ng paglaban.
Anuman ang programa o iskedyul na pinili mo, magtrabaho nang husto at talagang hamunin ang iyong mga kalamnan upang masulit ang iyong mga ehersisyo.
Makakahanap ka ng iba't ibang mga ideya sa pag-eehersisyo sa aking Workout Center .
3. Ang After-Burn
Ang isa pang sikretong paraan na ang katawan ay sumusunog sa calories ay ang Exercise Post-Oxygen Consumption (EPOC), o kung ano ang karamihan sa atin ay tumutukoy sa pagkatapos ng pagkasunog. Kapag nag-eehersisyo tayo, itatapon natin ang katawan sa isang anyo ng kaguluhan. Kapag ang ehersisyo ay tapos na, ang aming mga katawan ay gumugol ng calories upang makuha ang katawan pabalik sa kanyang pre-ehersisyo ng estado.
Kung gaano karaming mga calories na aming sinusunog pagkatapos mag-ehersisyo ay mahigpit na sagutin ngunit sa artikulo, Exercise After-Burn: Update ng Pananaliksik, mga may-akda na si Dr. Len Kravitz at Chantal A.
Sinuri ni Vella ang isang bilang ng mga pag-aaral na may kaugnayan sa after-burn at natagpuan na ang isang pangkalahatang hanay ay tungkol sa 30-120 calories para sa 30-60 minuto ng cardio (kabilang ang pagbibisikleta at gilingang pinepedalan) sa 70% ng VO2 max (mga 80% ng iyong maximum na puso rate ).
At, ito ay hindi lamang cardio na gumagawa ng isang matapos-burn. Ang pagsasanay sa paglaban ng mataas na intensidad at pagsasanay sa paglaban ng circuit (tinalakay sa ibaba) ay gumagawa rin ng isang pagkatapos-burn din. Maaaring magkakaiba ang mga resulta batay sa kasarian at uri ng ehersisyo ngunit, sa pangkalahatan, ang tougher (at mas mahaba) ang pag-eehersisyo, mas malaki ang afterburn.
I-maximize Ito
Pagsasanay sa pagitan
Ang agwat ng pagsasanay ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang pagbabata, magsunog ng higit pang mga calorie at magtrabaho ng mas mahirap na walang paggastos ng isang buong ehersisyo sa isang mataas na intensidad. Ang ideya ay upang gumana nang mas mahirap kaysa sa karaniwan mong ginagawa sa loob ng maikling panahon upang labis na labis ang iyong katawan. Pagkatapos mong ganap na mabawi ang isang agwat ng pahinga upang ikaw ay handa na upang gawin itong muli.
Makakakita ka ng mga tukoy na detalye tungkol sa pagsasanay ng agwat sa aking artikulo, Pagsasanay sa Pagitan , at ang mga sumusunod na ehersisyo ay nag-aalok ng mga halimbawa ng mga ehersisyo sa pagitan na maaari mong subukan ang iyong sarili:
- Beginner Interval Workout
- Mga Nagsisimula na Antas - Antas 2
- Interval Workout para sa Intermediate / Advanced Exercisers
- Walking Interval Workout
High-Intensity Exercise
Ang isa pang paraan upang mapalakas ang iyong calorie burn ay upang subukan ang mas mataas na intensity workout , o patuloy na pagsasanay sa tungkol sa 80% ng iyong pinakamataas na rate ng puso , na tama sa iyong aerobic zone. Sa ibang salita, nais mong maging sa labas ng iyong kaginhawaan zone, ngunit hindi sa ngayon out na hindi mo maaaring mahuli ang iyong hininga. Ito ay tungkol sa isang Antas 6-7 sa isang Perceived Exertion Scale . Maaari mong subukan ang pagdaragdag ng isang mas mataas na intensity ehersisyo sa isang linggo at magsimula sa 10-20 minuto sa antas na ito kung ikaw ay isang baguhan, unti-unting nagtatrabaho hanggang sa 30-60 minuto.
Pagsasanay ng Circuit at Pagsasanay ng Malakas na Paglaban
Ang iba pang mga aktibidad na nag-aalok ng higit pa sa isang pagkatapos-paso ay ang paglaban sa pagsasanay ng circuit at ang mabigat na paglaban sa pagsasanay . Ang pagtaas ng timbang at pagtatayo ng kalamnan ay tutulong sa pagsunog ng calories, ngunit ang pagtuon sa mataas na intensity training ay maaaring madagdagan ang iyong after-burn, kahit na dapat kang maging isang karanasan na exerciser bago magdagdag ng masyadong maraming intensity . Para sa mga nagsisimula, magsimula sa Beginner Strength Workouts para sa ilang linggo bago tumataas ang intensity.
Ang pangkalahatang alituntunin para sa mabigat na pagsasanay ng paglaban ay ang:
- 8-10 pagsasanay (eg bench press , lat pulldown, overhead press , barbell bicep curls , tricep pushdowns, squats, extension ng binti at binti curls)
- 2-4 na hanay ng 3-8 reps
- Gumamit ng sapat na timbang na maaari mong ganap na makumpleto ang ninanais na bilang ng mga reps
- 2-3 minuto ng pahinga sa pagitan ng mga hanay
Ang mga alituntunin para sa pagsasanay ng paglaban sa circuit ay:
- 6-10 pagsasanay (halimbawa, pindutin ang binti , pindutin ang bench, binti curl, lat pulldown, bicep curl, balikat pindutin, triceps pushdown , tuwid hilera , extension ng paa , at nakaupo na hilera)
- 2-3 circuits, na gumaganap bawat ehersisyo isa pagkatapos ng isa
- 10-12 reps gamit ang medium-heavy weight para sa bawat ehersisyo
Split Your Workouts
Ang paggawa ng cardio at lakas sa panahon ng parehong pag-eehersisiyo ay hindi kinakailangang doble ang iyong pagkatapos-burn ngunit maaaring mahati ang iyong ehersisyo maaari. Kung ang iyong iskedyul ay nagbibigay-daan para dito (at gusto mong mag-eehersisiyo ng higit sa isang beses sa isang araw), maaari mong hatiin ang iyong mga gawain upang ikaw ay gumawa ng cardio sa umaga at lakas mamaya sa araw na iyon (o kabaligtaran).
Mga Kalamangan sa Kaligtasan
Mahalaga na maging ligtas kapag nadaragdagan ang intensity upang maiwasan ang overtraining at pinsala . Gamitin ang mga tip na ito para sa ligtas at epektibong ehersisyo:
- Dagdagan ang intensity nang unti-unti. Kung ikaw ay isang baguhan o hindi ginagamit sa mataas na intensity cardio ehersisyo, dahan-dahan taasan ang iyong bilis o paglaban / sandal sa paglipas ng panahon upang hindi mo lumampas ang luto ito.
- Limitahan ang mga high-intensity workout. Inirerekomenda ng mga dalubhasa na wala kang higit sa 1-2 agwat o mataas na intensity cardio workout sa isang linggo upang maiwasan ang overtraining.
- Magdagdag ng mas mainit na oras. Dahil ang mga high-intensity ehersisyo ay mahirap sa katawan, ito ay tumutulong upang bigyan ang iyong sarili ng maraming oras upang magpainit at makakuha ng iyong katawan handa na para sa hirap sa trabaho. Magplano sa paggastos ng isang mahusay na 10 minuto unti nakakakuha ng iyong puso rate up at ang iyong mga kalamnan mainit-init.
- Siguraduhin na mag-lamig. Ang pagbibigay ng oras ng iyong katawan upang makapagpabagal at makabawi mula sa mga high-intensity ehersisyo ay mahalaga para manatiling ligtas at tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa isang mahusay na tala.
Pinagmulan:
Murphy, Emmett at Schwarzkopf, Robert. "Mga Epekto ng Standard Set at Pagsukat ng Timbang ng Circuit sa Pagkalipas ng Pagkalabis ng Pagkalipas ng Pagkalabis ng Pagkilos ng Oxygen." Ang Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 6, No. 2, pp. 88-91. Marso 18, 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Exercise After-Burn: Research Update." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. Marso 15, 2007.
4. Pagbabalanse ng Timbang ng Cardio
Ang isa pang paraan upang masunog ang higit pang mga caloriya ay ang lumahok sa mga aktibidad na bigat-tindig at kinasasangkutan ng higit pang mga fibers ng kalamnan . Kabilang sa mga tipikal na aktibidad na may kaugnayan sa Timbang:
- Naglalakad
- Pagpapatakbo
- Stairclimbing
- Tennis
- Soccer
- Hakbang-aerobics
- Kickboxing
- Pagsasayaw
- Hiking
Kapag nakikibahagi ka sa mga ehersisyo sa timbang, ang gravity ay gumagana laban sa iyo na nangangailangan ng iyong katawan na gumana nang mas matagal at, samakatuwid, ay gumugol ng mas maraming enerhiya.
Gayundin, ang mga aktibidad na kinasasangkutan ng buong katawan (tulad ng pag-ski sa buong bansa) ay kadalasang mag-burn ng higit pang mga calorie kaysa sa mga aktibidad na gumagamit ng mas kaunting mga grupo ng kalamnan (tulad ng pagbibisikleta o paggawa ng bicep curl). Para sa higit pa, tingnan ang 5 Mga paraan upang Magdagdag ng Intensity .
Nangangahulugan ba ito na ang mga ehersisyo na walang timbang na tulad ng paglangoy o pagbibisikleta ay walang silbi? Hindi talaga. Habang karaniwan kang gumugol ng mas kaunting mga calorie sa mga uri ng mga aktibidad, may ilang mga benepisyo - hindi gaanong paulit-ulit na stress sa mga kasukasuan at mas matagal na ehersisyo dahil ang iyong katawan ay maaaring mas mahusay na tiisin ang ganitong uri ng pagsasanay.
Para sa mga ideya sa ehersisyo, tingnan ang listahan ng Cardio Workouts para sa lahat ng antas ng ehersisyo.
Pinagmulan:
La Forge, Ralph. "Exercise Determinants ng Weight Loss." ACE Certified News: Agosto / Setyembre 2006. Marso 18, 2007.
Huwag Magtapat
Ang huling lihim na sandata na ito ay hindi kinakailangang isang function ng katawan kaya isang function ng kung ano ang iyong ginagawa pagkatapos ng iyong ehersisyo. Medyo pangkaraniwan na magbayad nang labis para sa ehersisyo nang hindi nalalaman ang mga ito, na maaaring makompromiso ang iyong mga pagtatangka na mawala ang timbang kung hindi ka nagbabayad ng pansin. Ang pinakakaraniwang mga paraan na aming napapalakas ay ang:
- Kumain ng higit pang mga calorie . Kapag nagsimula ka ng ehersisyo, maaari kang kumain ng higit pang mga calories upang mabawi ang sobrang paggasta ng enerhiya . Ang ilang mga tao gawin ito dahil sila ay gutom at iba dahil sa palagay nila maaari nilang gantimpalaan ang kanilang mga sarili sa pamamagitan ng pagkain kung ano ang gusto nila.
- Mamahinga pa . Ang isa pang paraan na sobrang kita ay sa pamamagitan ng paggalaw nang mas mababa pagkatapos ng pag-eehersisyo. Muli, ito ay isang bagay na maaari mong gawin nang hindi mo nalalaman ito.
I-maximize Ito
Upang masulit ang iyong mga ehersisyo, bigyang-pansin ang ginagawa mo sa nalalabing bahagi ng araw sa pamamagitan ng:
- Pagpapanatiling isang journal ng pagkain . Ang pagsubaybay sa iyong mga pagkain at calories ay isang simpleng paraan upang matiyak na hindi ka kumakain ng higit pa upang i-offset ang iyong ehersisyo.
- Pagpapanatiling log ng ehersisyo . Maaari mong subaybayan ang iyong mga ehersisyo at progreso habang pinapanatili ang isang kamalayan kung gaano ka aktibo sa mga araw na nag-eehersisyo ka.
Madaling makakuha ng isang ehersisyo at makalimutan ang maraming maliliit na bagay na maaari naming gawin araw-araw na magdagdag ng hamon at, paminsan-minsan, makakatulong sa pagsunog ng higit pang mga calorie upang maisagawa namin ang mga layunin sa pagbaba ng timbang .
Ang susi ay upang isama ang mga maliliit na pagbabago sa isang regular na batayan at makuha ang pinakamaraming maaari naming out sa aming mga oras at ang aming ehersisyo.