Paano Gawin ang Pelvic Clock

Pelvic orasan ay isang napaka-banayad na ehersisyo. Ang pelvis ay gumagalaw lamang ng isang pulgada o higit pa sa bawat direksyon. Bagaman maaaring hindi ito kawili-wili, ang mas maliit na paggalaw na katulad nito ay nagbibigay ng pundasyon para sa pag-unawa kung papaano itatakda ang pelvis at makapaglagay ng ep epektibo. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong din sa paghahayag ng mga muscular imbalances ng likod at mga abdominals .

Ang pelvic orasan ay tungkol sa pag-aaral upang makapagpabagal at dalhin ang focus sa loob.

Mula doon, ang paggawa ng paggalaw na ito sa abs at hindi sa likod, at ginagawa itong maayos-balanseng lahat sa paligid-ay maaaring magdagdag ng hanggang sa isang kagiliw-giliw na ehersisyo pagkatapos ng lahat.

I-set Up

  1. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at mga paa na flat sa sahig. Ang iyong mga binti ay magiging kahanay: ang mga ankle, mga tuhod, at mga hita ay nasa isang linya.
  2. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay may linya up-toes na nakaturo direkta ang layo mula sa iyo. Ikaw ay nasa neutral na posisyon ng gulugod , na nagpapahintulot sa isang likas na curve ng lumbar spine (mas mababang likod). Mamahinga ang iyong leeg at balikat, na dala ang mga balikat mula sa mga tainga. Buksan ang dibdib, bumagsak ang mga buto-buto. Ang iyong ulo ay maaaring maging sa isang maliit na unan o ang iyong leeg ay maaaring suportahan ng isang leeg.
  3. Posisyon ng Kamay: Dalhin ang iyong mga kamay nang sama-sama upang ang mga daliri ng iyong mga daliri sa index ay hawakan at ang iyong mga hinlalaki ay humahawak. Pahinga na ang flat hugis pababa sa iyong mas mababang tiyan upang ang mga tip ng iyong mga daliri ay magpahinga nang mahinahon sa tuktok ng iyong utong buto, at ang iyong mga thumbs ay malapit sa iyong pusod. Makakatulong ito sa iyong pakiramdam ang paggalaw ng pelvis.

Makinig sa

Kumuha ng ilang oras dito upang ibagay sa iyong katawan. Hayaang huminga ang iyong hininga. Payagan ang iyong hininga upang mapalawak ang iyong mga buto-buto, at maglakbay patungo sa mas mababang abs.

Ang orasan

Isipin na may orasan na nakatago sa iyong tiyan sa ibaba, kung saan ang iyong mga kamay. Ang alas-dose ng oras ay nasa iyong tiyan na butas, alas 6:00 ay nasa tuktok ng iyong buto ng tiyan.

Ang iyong mga balakang sa balakang ay nasa siyam at tatlo.
Pupunta ka sa iyong mga abdominals upang ilipat ang pelvis. Habang nagtatrabaho ka, gugustuhin mong ihiwalay ang kilusan ng pelvis upang ang katawan sa itaas ay mananatiling tahimik at nakakarelaks. Katulad nito, pinapayagan ng hip sockets ang pelvis upang ilipat nang hindi naaapektuhan ang mga binti.

  1. Magpahinga, Exhale: Himukin ang iyong mga abdominals upang dalhin ang iyong tiyan pindutan pababa sa iyong gulugod, pagpapalawak ng gulugod sa kahabaan ng sahig bilang tugon. Gumagawa ito ng pelvic tilt kung saan ang iyong orasan ay hindi na ngayon flat, ngunit pababa sa labindalawang posisyon (bellybutton) at hanggang sa anim (pubic bone).
  2. Lumanghap: Gamitin ang iyong abs upang iikot ang iyong orasan pababa sa gilid upang mas mababa ang tatlo ng oclock. Magpatuloy sa paghinga upang lumipat sa paligid ng orasan-Pagkiling ang pelvis hanggang sa ang posisyon ng anim na oras ay pinakamababa. Gumagawa ito ng maliit na arko sa iyong mababang likod.
  3. Exhale: Dalhin ang paggalaw sa paligid upang ang siyam na alas ng hip ay bumaba. Ipagpatuloy ang paghinga mo habang dinadala mo ang iyong bellybutton, ang labindalawang posisyon, hanggang sa mas mababang punto
  4. Paglanghap: Ulitin ang isa pang cycle sa kabaligtaran direksyon, na gumagalaw sa 3:00 na balakang.
  5. Ulitin ang bawat direksyon 2 o tatlong beses at pagkatapos ay baligtarin.

Mga Tip