Sample Tapering Schedule para sa Kumpetisyon
Para sa mga atleta ng pagtitiis, ang "tapering" ay tumutukoy sa pagbawas sa dami ng pagsasanay (halaga) na humahantong sa mga kumpetisyon. Sa nakaraan, ang karamihan sa mga coach ay nagkaroon ng mga atleta na mabawasan ang parehong lakas ng tunog at pagsisikap ng pagsasanay bago ang kumpetisyon, ngunit ang lahat ng ito ay nagbago kapag ang isang pangkat ng mga mananaliksik sa McMaster University sa Canada ay nagsagawa ng pag-aaral sa groundbreaking sa mga epekto ng iba't ibang mga estratehiya .
Ang mga resulta ng gawaing ito at higit pa na sumunod ay nagpakita ng mga kapansin-pansing benepisyo ng pagtitiis sa mga runner na lubhang pinutol ang kanilang lakas ng pagsasanay ngunit nagdagdag ng mga sesyon ng pagsasanay sa pagitan ng intensyon sa linggo bago ang kumpetisyon.
Karamihan sa mga estratehiya sa pagpapaikli ngayon ay gumagamit ng pananaliksik na ito bilang isang pundasyon, ngunit mayroong iba't ibang mga pamamaraan at iskedyul na magagamit para sa bawat atleta at bawat kumpetisyon. Upang pasimplehin ang iyong pre-race taper, gamitin ang sumusunod bilang isang patnubay, at baguhin ang iyong plano upang umangkop sa iyong mga pangangailangan.
Paano Mag-taper
Ang haba ng iyong taper ay nakasalalay sa iyong kasalukuyang antas ng fitness at karanasan, ngunit isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki ay ang isang oras na panuntunan. Nangangahulugan ito na kung ang iyong kaganapan ay tatagal ng isang oras o mas kaunti, gumamit ng isang linggong taper. Kung ang event mo ay tatagal ng higit sa isang oras, ang iyong taper ay maaaring pahabain nang isang buong dalawang linggo bago ang kaganapan.
Mga Alituntunin para sa isang One-Week Taper
Kung ang iyong lahi o kumpetisyon ay tatagal ng isang oras o mas kaunti, gamitin ang sumusunod na plano ng pag-tap ng sample:
- Simulan ang iyong taper isang linggo bago ang lahi-araw .
- Pagkatapos ng bawat mahihirap na araw ng pagsasanay, magplano ng madaling araw.
- Bawasan ang dami ng iyong pagsasanay (mileage) sa pamamagitan ng 80-90 porsiyento.
- Bawasan ang iyong dalas ng pagsasanay (bilang ng mga ehersisyo session) sa pamamagitan ng 20 porsiyento.
- Dagdagan ang intensity ng iyong pagsasanay sa 16 o 17 sa pag- rate ng pinaninindigan ng scale scale . Ito ay tungkol sa isang 90 porsiyento ng pinakamababang pagsisikap at dapat isama ang mga sesyon ng pagsasanay ng agwat .
- Mahalaga na bigyang-pansin ang iyong katawan sa loob ng isang linggo bago ang kumpetisyon. Kung ikaw ay may pagod, o pakiramdam ng anumang mga sakit o mga sakit sa loob, pinakamahusay na ihinto ang iyong pagsasanay at mabawi. Laging mas mahusay na itigil ang iyong ehersisyo sa isang linggo kaysa itulak ang sakit at magdusa sa lahi-araw.
Mga Alituntunin para sa isang Dalawang Linggo Taper
Kung ang iyong lahi o kompetisyon ay tatagal ng isang oras o higit pa, simulan ang pagbawas ng iyong lakas ng tunog (mileage) ng 50 hanggang 70 porsiyento dalawang linggo bago ang lahi-araw. Sa linggong ito ay mapanatili mo ang iyong intensity ng pagsasanay, ngunit i-cut ang iyong lakas ng tunog, makakuha ng mas maraming pahinga, hydrate at kumain ng mabuti at naghahanda sa pag-iisip para sa kaganapan. Ito rin ay isang magandang linggo para sa pagharap sa anumang mga kagamitan sa gear, damit o kagamitan at tinitiyak na wala kang anumang mga huling minuto na mekanikal na problema o 'mga wardrobe malfunctions.'
Sa isang linggo upang pumunta, magsisimula ka na sundin ang isang linggong diskarte sa tapering na nakabalangkas sa itaas.
Pananaliksik sa Tapering
Ang pinaka-kilalang pag-aaral ng pag-apila sa mga runner ay isinasagawa ng Duncan MacDougall sa McMaster University. Ang pag-aaral na ito ay kumpara sa tatlong magkakaibang one-week na estratehiya sa pagpapalit sa malusog na mga runner na nagpatakbo ng mga 50 milya sa isang linggo. Ang tatlong diskarte sa pag-apila ay kasama ang mga sumusunod:
- Isang grupo ng pahinga (ROT) lamang. Ang grupong ito ay walang tumatakbo para sa linggo.
- Isang low-intensity moderate-volume taper (LIT) group. Binawasan ng grupong ito ang kanilang lingguhang agwat ng mga milya sa 18 na milya sa isang nakakarelaks na bilis at ganap na nagpahinga sa huling araw.
- Ang isang high-intensity low-volume taper group (HIT). Ang grupong ito ay nagpapababa ng kabuuang agwat ng mga milya sa 6 na milya para sa isang linggo, ngunit nadagdagan ang intensity ng ehersisyo. Kasama ang partikular na gawain:
- Araw ng isa: magpatakbo ng 5 x 500 na pagitan ng mataas na intensidad
- Araw ng dalawang: Patakbuhin ang 4 x 500 na pagitan ng mataas na intensidad
- Araw ng tatlong: Patakbuhin ang 3 x 500 na pagitan ng mataas na intensidad
- Araw ng apat: Magpatakbo ng 2 x 500 na pagitan ng mataas na intensidad
- Araw ng limang: Patakbuhin ang 1 x 500 high-intensity interval.
- Araw ng anim: Araw ng pahinga.
Mga Resulta sa Pag-aaral
Kapansin-pansin ang mga resulta ng tatlong estratehiya.
Ang pagtitiis ng mas mataas na intensity ng mababang tensyon ng grupo ay nagpapabuti ng 22 porsiyento. Ang mababang-intensity moderate-volume taper (LIT) pangkat ay nagpabuti ng 6 na porsiyento, at ang iba pang grupo ay nagpakita ng walang pagbabago.
Ang mga resulta ng pag-aaral na ito ay nagbigay daan para sa isang bagong diskarte sa pag-tap sa kumpetisyon. Kahit na ang mga atleta at coach ay naghahanap pa rin ng "perfect" na diskarte sa pag-aayos, karamihan ay sumasang-ayon na ang isang mahusay na diskarte sa taper ay kinabibilangan ng pagbabawas sa dami ng pagsasanay na sinamahan ng mataas na intensity na mga sesyon ng pagsasanay sa linggo na humahantong sa kumpetisyon.
Pinagmulan
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Physiological effect ng tapering sa mga mataas na sinanay na mga atleta. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Peb; 72 (2): 706-11.