Meryenda at Inumin Mga Katotohanan sa Nutrisyon
Ang mga meryenda ay ang mga maliit na halaga ng pagkain na kinakain mo sa pagitan ng mga regular na pagkain. Maaari silang maging mabuti para sa iyo kapag pinili mo ang masustansiyang pagkain at manatili sa loob ng iyong pang-araw-araw na badyet ng calorie, o ang mga meryenda ay maaaring pumutok sa iyong malusog na pagkain sa labas ng tubig kapag kumakain ka ng mga pagkain sa junk at nag-load sa calories.
Mga Benepisyo ng Snacking
Sa halip na tumuon sa mga masamang bagay na maaaring mangyari kapag kumain ka ng meryenda, magsimula tayo sa magagandang bagay na maaaring mangyari kapag kumain ka ng meryenda:
- Ang isang malusog na meryenda ay maaaring magbigay ng mahahalagang nutrients. Ang isang maliit na piraso ng sariwang prutas at isang maliit na bilang ng mga mani ay magbibigay sa iyo ng maraming bitamina C, mineral, at malusog na taba.
- Ang pagpili ng meryenda na mataas sa protina at hibla, tulad ng ilang buong crackers ng buto at peanut butter, ay maaaring magpapanatili sa iyo ng mas mahabang panahon, kaya't hindi ka kumain nang labis sa iyong susunod na pagkain.
- Ang mga meryenda na nakabatay sa halaman tulad ng mga sariwang veggie o berries ay magkakaloob din ng mga karagdagang antioxidant na maaaring magkaroon ng mga benepisyo sa kalusugan.
-
Mga Katotohanan sa Nutrisyon ng Kombucha: Mga Caloriya at Mga Benepisyo sa Kalusugan
-
Ay V8 Juice Healthy? Mga Katotohanan at Payo sa Nutrisyon
Calorie Balance and Over-Snacking
Ang pinakamalaking bagay tungkol sa snacking ay nanonood ng iyong calorie intake. Ang karamihan sa malusog na meryenda ay hindi masyadong mataas sa mga calorie kaya maaari kang kumain ng kaunti pang dami kung nakakaramdam ka ng labis na gutom. Gayunpaman, kahit na ang ilang mga malusog na pagkain ay mataas sa calories, kaya kailangan mong panoorin ang iyong mga bahagi. Ang mga mani, buto, abukado, at kahit saging, ay ang lahat ng malusog na pagkain na mas mataas sa calories.
Ang laki ng bahagi ay mas mahalaga kapag nagpasya kang mag-snack sa isang bagay na hindi malusog tulad ng isang cookie o kendi bar. Okay lang sa paggamot sa iyong sarili ngayon at pagkatapos, at kung pinapanatili mo ang iyong mga gamutin ay maliit, hindi ka makakapag-load ng masyadong maraming calories.
Mga Alituntunin sa Malusog na Pag-snack
Mahusay na ideya na planuhin ang iyong mga meryenda sa lalong madaling panahon, lalo na para sa mga snack sa araw ng trabaho . Sa ganoong paraan ay magkakaroon ka ng mga pinakamahuhusay na pagkain na handa, at hindi mo kailangang mag-isip nang walang munching sa mga naproseso na mga junk food na iyong natagpuan sa isang vending machine.
Ang isang karaniwang meryenda ay dapat na balanse, tulad ng isang mas malaking pagkain, kaya mayroon itong ilang protina, carbohydrates, at malusog na taba. Siyempre, masyadong mahalaga ang mga calories, ngunit walang isang tamang dami ng calories. Depende ang lahat sa iyong pang-araw-araw na badyet ng calorie at ang laki ng iyong mga regular na pagkain at kung gaano karaming mga meryenda ang iyong kinakain. Maaari mong malamang na maghanap para sa mga meryenda na mula sa 100 hanggang 300 calories bawat isa. Subukan ang ilan sa mga malusog na kumbinasyon na ito:
- 1/2 tasa plain Greek yogurt na may 1/2 tasa berries at isang kutsarita ng honey
- 1 tasa karot sticks at 1 o 2 tablespoons hummus
- 1 sariwang peras at 8 hanggang 10 almendras
- 4 hanggang 5 kintsay sticks na may 1 hanggang 2 tablespoons peanut butter
- 4 hanggang 5 buong butil ng crackers na may 1 1/2 onsa cheddar cheese
- 1 piraso ng buong grain grain, toasted, na may 2 kutsarang bawat isa ng almond butter at ubas halaya
- 1 snack bar at isang baso ng di-taba gatas
- 1 tasa air-popped popcorn
- 1/2 tasa ng ubas at 1 1/2 ounces Swiss na keso
Ang Timing Matter?
Maaari itong gumawa ng isang pagkakaiba kapag kumain ka ng iyong meryenda. Kung handa ka nang mag-ehersisyo, baka gusto mong kumain ng meryenda 20 hanggang 30 minuto bago ka magsimulang mag-ehersisyo. Kung mas gusto mo ang mga meryenda sa oras ng pagtulog, pagkatapos ay kumain ng mga 30 hanggang 40 minuto bago ang oras ng pagtulog, mas mabuti ang isang bagay na may mas maraming carbohydrates at mas mababa ang protina at taba.
Kung hindi man, subukan na oras ang iyong meryenda upang ikaw ay gutom, ngunit hindi gutom na kumain ka ng higit sa isang paghahatid ng iyong meryenda.
Factoring in Drinks
Ang mga inumin na pinili mo sa araw ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong pang-araw-araw na calorie count at nutrient intake. Talagang kailangan mo ng maraming fluid araw-araw, ngunit kung hindi mo binigyang pansin ang iyong iniinom, maaari kang mag-load nang mabilis sa walang laman na mga calorie.
Ang tamang tamang hydration ay mahalaga para sa iyong kalusugan. Hindi ito eksaktong malinaw kung gaano karaming tubig ang kailangan mo araw-araw dahil maaari itong magbago sa mga antas ng pisikal na aktibidad, panahon, altitude at kondisyon ng iyong kasalukuyang kalusugan, ngunit ang mga kasalukuyang rekomendasyon ay tungkol sa 91 ounces ng tubig para sa mga babae at 125 na ounce ng tubig para sa mga lalaki sa bawat araw.
Ang tungkol sa 20 porsiyento ng tubig na iyon ay nagmumula sa mga pagkaing kinakain mo, ngunit ang iba ay nagmumula sa mga maiinom na inumin mo.
Ang mga Healthyest Drink Options
Ang tubig ay marahil ang pinakamahuhusay na pagpipilian dahil wala itong anumang calories. Ang mababang-o hindi-taba gatas ay isang mahusay na pagpipilian dahil nagbibigay ito ng kaltsyum na kailangan mo para sa mga malakas na buto. Ang prutas at gulay na juice ay maaaring maging mabuti, masyadong, ngunit kailangan mong pumili ng 100 porsiyento na prutas o gulay na juice at pagmasdan ang mga calories na iyon. Ang juice ng prutas ay maaaring maging kasing mataas sa calories bilang matamis na soft drink.
Kaya kung ano ang tungkol sa mga soft drink? Mayroon kang ilang mga pagpipilian dito. Ang mga regular na soft drink ay pinatamis na may asukal o mataas na fructose corn syrup na nagdaragdag ng maraming calories ngunit walang karagdagang nutritional value. Diet soft drinks ay alinman sa mababa sa calories o walang calories upang hindi nila saktan ang iyong diyeta. Mas gusto ng ilang tao na hindi kumain ng mga artipisyal na sweeteners, ngunit maaari kang makahanap ng mga malambot na inumin na pinatamis ng likas na non-nutritive sweeteners tulad ng stevia.
Ang kape at tsaa ay binibilang din bilang mga inumin. Habang hindi mo idinagdag ang gatas, cream o asukal, hindi mo na kailangang mag-alala tungkol sa calories.
-
Mas mahusay ba ang Chicory Coffee para sa Iyo kaysa sa Iyong Regular na Brew?
-
Maganda Ka ba sa Soylent?
At kahit na ang kape at tsaa ay naglalaman ng caffeine, nagbibigay pa rin sila ng tubig. Siyempre, kung sensitibo ka sa caffeine, makakahanap ka ng decaf coffee o lumipat sa herbal tea.
Paano Kumuha ng Higit pang Tubig sa Iyong Araw
Ang isang karaniwang piraso ng payo ay ang uminom ng tubig kapag nararamdaman mong nauuhaw. Marahil ito ay isang mahusay na gabay, ngunit habang ikaw ay edad, maaari mong mawala ang ilan sa mga mekanismo ng uhaw. Narito ang ilang mga paraan upang mapanatili ang iyong paggamit ng tubig:
- Panatilihin ang tubig sa tabi ng iyong kama. Kung magising ka sa gabi, maaari kang kumuha ng ilang sips.
- Magdala ng bote ng tubig sa iyo kapag naglalakbay ka.
- Hindi mo ba gusto ang lasa ng tubig? Magdagdag ng pampalasa sa walang kaloriya na mga patak ng pampalasa o mga hiwa ng sariwang prutas o pipino sa halip na pag-agaw ng malambot na inumin.
- Uminom ng isang basong tubig bago ang bawat pagkain.
- Gayundin, uminom ng tubig bago ka mag-ehersisyo, at bawat 5 hanggang 10 minuto sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
Ano ang Tungkol sa Alkohol?
Ang isang maliit na alak ay maaaring magkaroon ng ilang benepisyong pangkalusugan, ngunit hindi ito nagdaragdag sa iyong pang-araw-araw na tubig. Sinasabi ng mga pag-aaral na ang isang inumin o dalawa ay maaaring makatulong sa iyong mga antas ng kolesterol at kalusugan ng puso, ngunit ang pagtaas ng pag-inom ay nagpapataas ng iyong panganib ng maraming problema sa kalusugan.
Kung hindi ka kasalukuyang umiinom, walang dahilan sa kalusugan na magsimula. Kung gagawin mo ang iyong inuming may sapat na gulang, huwag lumampas ito. Matuto nang higit pa tungkol sa mga epekto sa kalusugan ng mabigat na pag-inom.
> Pinagmulan:
> Opisina ng Pagpigil sa Pag-iingat at Pag-promote sa Kalusugan. "Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano 2015-2020."
> Ang National Academies ng Sciences, Engineering at Medicine, Division ng Kalusugan at Medisina. "Mga Sanggunian sa Paggamit ng Pagkain: Tubig, Potassium, Sodium, Chloride, at Sulpate." Pebrero 11, 2016.