Ang mga ehersisyo ng Kettlebell ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng lakas
Ano ang Kettlebells?
Kung hindi mo pa narinig ang paggamit ng kettlebell upang makakuha ng mas malakas, malamang na hindi ka nag-iisa. Kahit na ang piraso ng cast-iron strength training equipment ay naging sa paligid para sa mga dekada, lamang kamakailan-lamang na ito ay nahuli ang pansin ng mga pangunahing libangan na mga atleta.
Ang mga Kettlebells ay bowling ball-sized cast iron weights na may isang solong looped handle sa tuktok.
Maaari mong makita ang Kettlebells sa iba't ibang mga timbang, tulad ng mga dumbbells, na mula sa dalawang pounds hanggang sa higit sa isang daang pounds sa kabuuang timbang. Ang mga ito ay karaniwang mga tulong sa lakas ng pagsasanay sa Silangang Europa, kettlebells, at nakikita na ngayon sa higit pang mga club, gym at weight room sa buong mundo salamat sa mga fitness program tulad ng CrossFit, bootcamp at iba pang klase ng ehersisyo ng grupo. Ang Kettlebells ay isang paboritong item sa karamihan ng mga gym sa CrossFit, kasama ang ilang iba pang pangunahing mga item sa pagsasanay tulad ng mga bola ng timbang na gamot , pull up bar , tumalon ng mga lubid at maraming libreng timbang.
Ano Kaya ang Mahusay Tungkol sa Kettlebells?
Ang dahilan para sa pagpapalakas sa kettlebell pagsasanay ito na ito ay makakakuha ng bumalik sa pangunahing pagsasanay na nangangailangan ng functional, buong katawan fitness. Kettlebells ay nangangailangan ng isang atleta na tumuon sa buong-conditioning ng katawan dahil lifting at pagkontrol ng isang kettlebell pwersa ang buong katawan, at partikular na ang core , upang kontrata bilang isang grupo, pagbuo ng parehong lakas at katatagan sa parehong oras.
Ang Kettlebell workouts ay nakikipag-ugnayan nang maramihang grupo ng kalamnan. Sa ganitong paraan, ang mga ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagkuha ng isang buong body workout sa isang maikling panahon.
Mga Tip sa Pagsasanay ng Kettlebell
Kung nais mong i-maximize ang isang kettlebell ehersisyo, mahalaga na magkaroon ng personalized na pagtuturo mula sa isang personal na tagapagsanay o coach na may karanasan sa pagtuturo kettlebell pagsasanay.
Ang maling paggamit ng isang kettlebell ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala, lalo na ang mga pabalik na strain at sprains, kaya huwag lang kunin ang isa at simulan ang pagtatayon. Upang makahanap ng isang sertipikadong kettlebell trainer na malapit sa iyo, tingnan ang mga sumusunod na website:
- American Kettlebell Club
- International Kettlebell and Fitness Federation (IKFF)
Kaligtasan ng Kettlebell
Mahalagang magsimula nang dahan-dahan at kumuha ng ilang ekspertong pagsasanay kapag gumagamit ng kettlebells. Kapag ginamit nang hindi tama, ang kettlebells ay maaaring maging sanhi ng ilang mga pangit na pinsala. Ang angkop na paggamit ng timbang na ito ay nangangailangan ng lakas, koordinasyon at maraming pagsasanay na may liwanag na timbang bago tumataas ang timbang. Ang bawat ehersisyo ng kettlebell ay nagsasangkot ng maraming joints at maraming mga grupo ng kalamnan na nagtutulungan. Ito ay tumatagal ng karamihan sa mga oras ng atleta upang ayusin ang mga bagong pattern ng paggalaw na kadalasang naiiba kaysa sa tradisyonal na mga paglipat ng timbang. Upang makabisado ang mga pattern ng paggalaw na ito ay nangangailangan ng patnubay, pagtuturo at pasensya. Matapos ang mga pangunahing kaalaman ay pinagkadalubhasaan, ang pagtaas ng bigat ay nagbibigay ng lakas ng pag-eehersisyo na walang kaparis sa pamamagitan ng mga makina o kahit na mga dumbbells.
Ang pinakamalaking nagsisimula ng pagkakamali ay nagsisimula sa masyadong mabigat na kettlebell, at pagtatayon gamit ang momentum, sa halip na kontrol. Kapag nag-ugoy ka ng isang kettlebell hindi mo maayos na makontrol, ang mga logro ng isang pinsala ay tumaas nang malaki.
Ito ay maaaring magresulta sa malubhang pinsala sa mga kasukasuan, at lalo na ang leeg, likod at gulugod. Ang pinakamagandang payo ay upang magsimula sa isang napaka-liwanag na kettlebell, at perpekto ang pangunahing swinging motion bago tumataas ang timbang. Magkaroon ng tseker ng magtuturo at itama ang iyong form. At i-check ito sa bawat oras na madagdagan mo sa isang mas mabibigat na kettlebell.
Kettlebells Ehersisyo
Ang unang ehersisyo ng kettlebell na natututuhan ng karamihan sa mga atleta ay ang kettlebell basic swing (pdf) . Matapos kang magkaroon ng angkop na pagsasanay at may tiwala sa iyong anyo, ang karamihan sa mga kababaihan ay gagamit ng isang kettlebell na may timbang na mga 12 hanggang 25 pounds at ang karamihan sa mga tao ay gagamit ng 25- to 35-pound kettlebell.
Para sa ehersisyo na ito, ang timbang ay kailangang sapat na mabigat upang ganap na makisali sa mga hamstring (likod ng hita) at mga kalamnan ng gluteus .
Kettlebell Magsanay mula sa CrossFit
Pagbili ng Kettlebell
Mayroong iba't ibang mga kettlebell makers na mapagpipilian. Kaya magpasya ang iyong badyet, kung magkano ang timbang na maaaring kailangan mo at kung paano mo gustong gamitin ang kettlebells bago ka bumili. Kaysa, maghanap ng isang kettlebell na gawa sa cast iron na may isang makinis, kumportableng hawakan.
Pinagmulan
Dragon Door, [dragondoor.com/certification_19.html#safety]Kettlebell Safety 101.