Ang Pilates mat exercises ay lumipat mula sa mga ehersisyo na ginawa sa iyong likod sa mga gumagalaw na ginawa sa upo, lumuluhod at malaon na nakatayo. Ang Spine Stretch Forward ay tumatagal ng isang pahina mula sa mga nakaupo na gumagalaw at maaaring gawin kahit saan mayroon kang kuwarto upang umupo sa iyong mga binti pinalawig. Ito ay isang mahusay na kahabaan para sa likod at ang hamstrings, ngunit mas mahalaga ito ay isang malalim na ehersisyo ng tiyan at isang paghahanda para sa mga susunod na ehersisyo sa Pilates syllabus.
Sundin ang mga tagubilin sa ibaba upang bumuo ng iyong diskarte ng Spine Stretch Forward.
Paghahanda
Umupo nang matangkad gamit ang iyong pinakamahusay na ayos ng buong katawan. Isipin mo na ang iyong mga balikat ay direkta sa iyong mga buto sa pag-upo upang hindi ka nakahilig pasulong o pabalik. Ang paggamit ng isang mirror upang suriin ang iyong posisyon ay makakatulong sa iyo upang makita ang iyong alignment at magtrabaho sa mas mahusay na form sa bawat oras na mag-ehersisyo ka.
Ang iyong mga binti ay pinalawak tungkol sa balikat lapad bukod, at ang iyong mga paa ay flexed. Kung ikaw ay nakaposisyon sa isang ehersisyo yoga sukat ng mat, ang iyong mga paa ay dapat na lupain lamang sa labas ng Mat. Palakihin ang likod ng iyong leeg at maabot ang tuktok ng iyong ulo sa kalangitan. Ang iyong mga balikat ay mananatiling relaxed habang ang iyong baywang ay humahatak papasok at paitaas.
Hakbang # 1
Magpahinga at palawakin ang iyong mga armas sa harap mo, taas ng balikat. Ang mga palad ay nakaharap at ang iyong mga daliri ay nagpapalawig. Tiyaking panatilihin ang iyong mga armas nang direkta sa linya kasama ang mga balikat at upang mapanatili ang isang nakapirming lapad sa pagitan ng mga armas.
Hakbang # 2
Huminga nang palabas habang pinalaki mo ang iyong gulugod sa isang malaking "C" hugis curve forward. Isipin ang hugis ng mataas at taas na mataas na kaso na "C" at hindi isang maliit na maliit na "C". Ang iyong layunin ay isang mataas na arko sa gulugod at isang malalim na maglimas sa mga tiyan. Ang C-Curve na ito ay lumilitaw sa maraming pagsasanay sa Pilates at ang Spine Stretch Forward ay isang perpektong lugar upang makabisado ito.
Hakbang # 3
Mula sa pinakamaliit na punto sa ehersisyo, i-reverse ang pagkilos at magsimulang mag-roll up ng isang vertebra sa isang pagkakataon. Ito ay kilala bilang spinal articulation at dapat gawin nang maayos. Pagkakasunud-sunod na ito gumuhit ng aksyon sa pamamagitan ng pagsisimula sa pag-ikot sa pamamagitan ng mas mababang likod, pagkatapos ay ang gitna likod at pagkatapos ay ang itaas na likod. Sa wakas ang ulo ay ganap na tuwid. Para sa buong tagal ng paggulong na ito ng paggalaw ang mga abdominal ay nakikibahagi at aktibong pagguhit ng dalawa at pataas.
Mga Tip sa Pamamaraan
Magtrabaho upang mapanatili ang mga binti taut at tuwid habang pinalalim mo ang kahabaan. Ang likod ng mga tuhod ay nagtatrabaho pababa sa Mat sa ilalim mo. Ang mga tops ng thighs contract ay idagdag sa straightening motion.
Ang iyong panghuli layunin ay upang maabot ang korona o tuktok ng ulo patungo sa Mat habang pinapanatili ang isang mataas na guwang scoop sa harap ng katawan.
Iwasan ang anumang pagyupi ng gulugod. Maaaring mas madaling matugunan ang mga taong may kakayahang umangkop sa katawan ng tao patungo sa banig. Gayunpaman, ganap na inaalis nito ang layunin ng ehersisyo. Gumawa ng curve ng iyong "C" at pahabain mo ang iyong gulugod at palakasin ang iyong mga tiyan.
Isipin ang dalawang paraan ng kahabaan. Gumagamit si Pilates ng pagsalungat sa bawat ehersisyo. Sa loob ng Spine Stretch Forward, ang mga braso at binti ay nagpapalawig pasulong ngunit ang baywang ay nakabubuhos nang malakas.
Pagbabago
- Kung mahigpit ang iyong mga hamstring, umupo sa isang nakataas na ibabaw, tulad ng isang nakatiklop na tuwalya o isang bloke ng yoga. Maaari mo ring subukan ang ehersisyo na ito gamit ang iyong mga tuhod baluktot at mga paa flat sa sahig. Sa paglipas ng panahon dapat kang makakuha ng higit na kakayahang umangkop.
- Gumagana rin ito nang mahusay upang gawin ang pagsasanay na ito gamit ang mga kamay o palma na dumudulas sa kahabaan ng sahig sa harap mo. Ang pagkakaiba-iba na ito ay kukuha ng isang presyon mula sa mga balikat at itaas na likod.
Magsanay sa Spine Stretch Forward bilang bahagi ng mabilis sa home routine. Ang isang ehersisyo na ito ay tutulong sa iyo na isagawa ang lahat ng rolling exercises sa Pilates mat pati na rin ang iba pang mga gumagalaw na umaasa sa spinal articulation.