Ang Standing Pilates exercises ay kahanga-hanga para sa pagbuo ng balanse. Hinahamon nila ang lahat ng magagandang postura ng kalamnan tulad ng mga abdominal at mga extensor sa likod; at ang mga ito ay mahusay na binti na humuhubog sa mga pagsasanay na gumagana ang mga paa, thighs, at mga binti pati na rin.
1 - Standing Pilates Legwork Exercise
Ang dalawang nakatayo Pilates legwork pattern matututunan mo dito ay angkop para sa mga nagsisimula pati na rin ang mga advanced na practitioner. Sa sandaling malaman mo ang mga pattern na ito at maaari mong sneak sa mga ito sa kahit saan - sa opisina, sa bahay, o bilang mainit-init para sa iba pang mga ehersisyo. Maaari mong makilala ang mga pagsasanay na ito bilang madalas na lumitaw sa mga magasin bilang panloob na pagsasanay sa hita . Ang mga ito ay, bukod sa iba pang mga benepisyo, ngunit basahin ang mga tagubiling ito upang tiyakin na masulit mo ang mga ito.
Standing Pilates Legwork Part 1
Tumayo sa isang pader. Maging malayo sa malayo upang maging komportable, ngunit malapit na sapat na maaari mong panatilihin ang iyong mga balabal husay sa iyong likod bilang pahinga mo ang iyong mga kamay nang basta-basta sa pader para sa karagdagang balanse.
Itakda ang iyong pustura: Ang iyong mga ankle, hips, balikat, at mga tainga ay nasa isang linya. Talampakan ang pasulong, ang mga binti ay magkapareho direkta sa ilalim mo, ang iyong pelvis ay neutral - hindi nakatago o nakatago pasulong. Ang mga abs ay hinila at matatag, ang rib cage na nakahanay sa hips - hindi lumalabas nang pasulong. Mahabang gulugod na may likas na mga curve, dibdib bukas, balikat relaxed, tumitingin tuwid maaga.
Nakatayo sa Pilates Legwork Part 2
Bend ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga tuhod ay subaybayan ang iyong mga daliri, hindi lampas. Pumunta ka pababa sa isang oppositional pakiramdam ng pag-angat sa pamamagitan ng iyong sentro. Huwag hayaan ang iba pang pagbabago. Huwag magbayad pasulong o pabalik o hayaan ang iyong mga binti mawalan ng kanilang pagkakahanay.
2 - Standing Pilates Legwork Parts 3 at 4
Nakatayong Pilates Legwork Part 3
Panatilihin ang iyong mahusay na pustura at iangat ang iyong mga takong. Huwag baguhin ang mga antas ng taas at huwag hayaang ilipat ka ng paglipat o pabalik sa paglipat na ito. Ang mga tuhod ay patuloy pa rin sa mga daliri ng paa.
Ang iyong abs ay nakikibahagi at tinutulungan kang mapanatili ang iyong balanse. Maaari mong pakiramdam ang iyong panloob na mga hita at hamstring ay pumasok at isang koneksyon sa pagitan ng iyong mga takong at umupo na mga buto. Mabuti yan. Ito ay tungkol sa pagkuha ng buong pakikipag-ugnayan ng binti, hindi lamang sa tuktok ng hita.
Standing Pilates Legwork Part 4
Kumonekta sa isang kahulugan ng vertical line sa gitna ng iyong katawan, ang iyong midline. Ituwid ang iyong mga binti at itaas ang tuwid ang iyong midline na ipinapadala ang tuktok ng iyong ulo papunta sa kisame.
Ngayon ikaw ay nakatayo sa taas ng mga bola ng iyong mga paa, ngunit hindi masyadong mataas. Gusto mong pakiramdam ang suporta ng mga arko ng iyong mga paa doming sa ilalim mo. Nagpatirapa ka nang hindi nagtutulak pasulong o pabalik.
3 - Nakatayo sa Pilates Legwork Part 5
Manatiling napakatagal at matangkad habang pinindot mo ang iyong mga takong pababa sa sahig. Dapat kang nasa perpektong pustura na sinimulan mo, subalit mas mataas ang iyong pakiramdam.
Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng 2 o 3 higit pang mga beses, pagkatapos ay pumunta sa susunod na seksyon.
4 - Baliktarin ang Pagkakasunud-sunod ng Pagkakasala
Ngayon ay babalik ka sa pagkakasunud-sunod na ginawa mo lamang:
- Magsimulang tumayo
- Itaas ang iyong mga takong, mga binti tuwid
- Manatili sa mga bola ng iyong mga paa (hindi masyadong mataas) at yumuko ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri. Panatilihing mahaba at matatag ang iyong katawan. Ang mga binti ng parallel (kailangan mo ang mga panloob na thighs).
- Knees baluktot, pindutin ang iyong mga takong sa sahig.
- Tumayo nang ganap na balanse sa iyong mga paa.
- Suriin muli ang iyong pustura: Kung nakita ka mula sa gilid, ang iyong mga ankle, tuhod, hips, balikat, at tainga ay nasa isang linya. Ikaw ay magiging ilaw sa iyong mga paa sa iyong abs nakatuon, ang iyong dibdib bukas, balikat relaxed at ang iyong ulo lumulutang nang basta-basta sa itaas.
Ulitin ang pagkakasunod-sunod ng 2 o 3 beses at magpatuloy sa susunod na ehersisyo.
5 - Pilates Stance Standing Legwork Exercise Parts 1 at 2
Sa susunod na hanay, pumunta ka sa parehong mga pattern na iyong napunta sa pamamagitan ng iyong mga paa parallel, ngunit oras na ito, sila ay nasa Pilates paninindigan . Ang posisyon ng paa na ito ay gagawin ang nakatayo na Pilates legwork ng isang mas higit na balanse ehersisyo at taasan ang panloob na hita toning elemento. Inalis din namin ang ehersisyo mula sa pader para sa dagdag na hamon. Gayunpaman, maaari mong harapin ang pader, o tumayo nang patagilid dito, gamit ang iyong mga kamay dito para sa isang maliit na tulong sa balanse.
Pilates Stance Standing Legwork Part 1
Ginagamit namin ang parehong nakakataas na pustura na ginagamit namin maliban kung nagdaragdag kami ng bahagyang pag-out ng mga binti. Ang turnout na ito ay mula sa tuktok ng binti na umiikot nang bahagya mula sa malalim sa hip socket. Ang mga daliri ng paa ay hiwalay ng ilang pulgada. Ang mga takong ay magkasama. Ang panloob na mga hita ay magkasama.
(ito ay hindi isang ballet unang posisyon na kung saan ay mas naka-out. Kahit na maaari mong gawin ballet, dapat mong gawin ito sa Pilates V. Ito ay hamunin ang iyong panloob na mga hita at balakang pampulitikang kalamnan naiiba sa ganitong paraan.)
Pilates Stance Standing Legwork Part 2
Manatiling matangkad at panatilihin ang iyong abs at itinaas habang ikaw ay yumuko sa iyong mga tuhod, ipapadala ang mga ito sa iyong mga daliri. Ang iyong mga binti ay paikutin ang panlabas. Nararamdaman mo ang iyong panloob na mga hita na nagtatrabaho. Huwag hayaan ang paggalaw na ito na gawin ang iyong mga ankles roll sa, paa roll out, o anumang iba pang disorganization - kontrol gamitin.
Ang iyong buong itaas na katawan ay pa rin, ngunit masigla.
6 - Pilates Stance Standing Legwork Exercise Parts 3 hanggang 5
Pilates Stance Standing Legwork Part 3
Panatilihin ang iyong katawan matatag at iangat ang iyong mga takong bahagyang malayo mula sa sahig. Huwag baguhin ang iyong antas ng taas. Kontrolin ang iyong mga binti at panatilihin ang iyong mga tuhod sa linya kasama ang iyong mga daliri sa paa.
Pilates Stance Standing Legwork Bahagi 4
Kumonekta sa iyong midline habang nakarating ka nang diretso sa itaas ng iyong ulo, na nagdadala ng iyong panloob na mga hita habang iyong ituwid ang iyong mga binti nang magkakasama pa. Pakiramdam ang pambalot ng iyong mga binti na lumalabas sa labas habang pinagsasama mo ang mga ito nang magkakasama.
Samantalahin ang oposisyonal na enerhiya: Pindutin pababa upang umakyat.
Ikaw ay nasa bola ng iyong mga paa, ngunit hindi masyadong mataas. Pakiramdam ang suporta ng iyong mga arko sa paa sa ilalim mo.
Ito ay isang mahusay na sandali kung saan nararamdaman ang pakikipag-ugnayan ng iyong powerhouse - maaari mong gamitin ang isang imahe ng iyong mga umupo buto na sama-sama dahil ang iyong pelvic sahig pag-aangat , ang iyong abs pag-aangat, ang iyong gulugod mahaba at mayroon kang isang mahabang leeg na umaabot para sa kalangitan. Ang iyong balikat blades ay naisaayos sa iyong likod at ang aming mga balikat ay lundo, lamang kasama para sa pagsakay.
Manatili rito sandali. Huminga. Smile.
Pilates Stance Standing Legwork Bahagi 5
Manatiling matangkad at itataas habang pinipiga mo ang iyong panloob na mga hita at pindutin ang iyong mga takong pababa sa sahig. Isipin na gusto mo ang tuktok ng iyong ulo upang manatili sa kisame.
Ulitin ang pagkakasunod-sunod na ito ng 2 o 3 beses, at pagkatapos ay gawin ang susunod na seksyon.
7 - Standing Pilates Legwork sa Pilates Stance Routine Pangkalahatang-ideya
Ngayon ay babalik ka sa pagkakasunud-sunod na ginawa mo lamang:
- Magsimulang tumayo
- Itaas ang iyong mga takong, mga binti tuwid. Pakiramdam ang midline ng iyong katawan, hilahin ang iyong katawan sa paligid nito, at i-slide ito mismo.
- Manatili sa mga bola ng iyong mga paa (hindi masyadong mataas) at yumuko ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri. Panatilihing mahaba at matatag ang iyong katawan. Inililipat mo ang mga binti sa labas sa balakang upang lumipat ang mga tuhod sa mga daliri. Gamitin ang mga inner thighs.
- Knees biding, katawan taas, pindutin ang iyong mga takong sa sahig.
- Paliitin ang iyong mga binti at kulata nang magkasama upang makabuo ng ganap na balanse sa iyong mga paa.
8 - Higit Pa Standing Pilates Exercises
Ngayon na ginawa mo ang nakatayo na Pilates footwork series na ikaw ay warmed up, ang iyong posture at balanse ay mas mahusay, at ikaw ay handa na upang ilapat ang iyong natutunan sa higit pang mga pagsasanay!