Kung nagsisimula ka lang sa ehersisyo o mahabang panahon mula nang mag-ehersisyo ka, ang huling bagay na nais mong gawin ay ang pagkakamali sa marami sa amin na gumagawa - masyadong nagagawa, masyadong madali .
Ang sobrang pagpapagal ay hindi lamang nakapagpapagaling sa iyo at malungkot, inilalagay din nito ang panganib ng iyong katawan para sa pinsala . Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang bumuo ng pagtitiis at lakas, na kung saan ay kung bakit ito ay laging pinakamahusay na upang magaan sa ehersisyo.
Ang elliptical trainer ay mahusay para sa mga nagsisimula, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapababa ang iyong paraan sa ehersisyo ng cardio . Ang elliptical trainer ay isang mahusay na pagpipilian lalo na kung kailangan mo ng mas kaunting stress sa joints habang ang conditioning iyong puso at mas mababang katawan.
Nagbibigay ito sa iyo ng isang mababang pag-eehersisyo ng epekto, nang walang uri ng karanasan ng buto-galit na iyong makukuha sa pamamagitan ng pagpapatakbo o paglalakad sa gilingang pinepedalan.
Maaari ring maging isang mahusay na pagpipilian kung mayroon kang mga problema sa tuhod. Dahil ito ay walang epekto, mas madali sa mga tuhod at hips ngunit ito ay din timbang tindig, na kung saan ay mahalaga para sa pagbuo ng malakas na buto , kalamnan, at nag-uugnay tissue.
Bilang isang bonus, kung ang iyong makina ay may mga handle na braso, gagana mo ang iyong buong katawan na nangangahulugan na ikaw ay sumunog sa higit pang mga calorie habang nakakakuha ka ng kaunti pang putok para sa iyong usang lalaki.
Mga Pag-iingat para sa Workout na ito
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisiyo kung mayroon kang anumang mga sakit, pinsala o ikaw ay nasa gamot na maaaring makaapekto sa iyong rate ng puso o ehersisyo.
Kadalasan ang inirerekomenda ng ehersisyo sa cardio na mababa ang epekto upang mabawasan ang mga panganib sa kalusugan at mapanatili ang pisikal na conditioning Ngunit ang iyong sitwasyon ay indibidwal.
Isa pang tala - sa unang pagkakataon na sinubukan mo ang elliptical trainer, malamang na madama mo ito sa iyong mas mababang katawan, lalo na ang mga quad. Normal ang pakiramdam ng pagkasunog habang gumagana ang iyong mga kalamnan at maaaring kailanganin mong magsimula sa isang mas maikling pag-eehersisyo, 10 o kaya minuto, at dahan-dahang magtrabaho sa mas matagal na ehersisyo habang nagtatayo ka ng higit na pagtitiis.
Huling, siguraduhin na subaybayan ang iyong intensity. Ang pinakamadaling paraan ay upang pumunta sa pamamagitan ng iyong pinaghihinalaang pagsisikap, isang sukat ng 1 hanggang 10 kung gaano ka nakapagtrabaho sa iba't ibang mga antas ng kasidhian.
Para sa pag-eehersisyo na ito, mananatili ka sa pagitan ng Antas 4 sa Tinantiyang Chart ng Pagsusulit na ito, na isang madaling pag-init ng bilis at, Antas 6 na wala sa iyong kaginhawahan. Gumawa ng mga pagsasaayos sa buong pag-eehersisyo upang manatili sa katamtamang intensidad .
Paano Gawin ang Beginner Elliptical Workout
- Sundin ang bawat segment ng pag-eehersisyo, nagtatrabaho upang makahanap ng tulin ng lakad / paglaban na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana sa iminungkahing antas ng pinaghihinalaang pagsisikap.
- Bumalik kung ang pakiramdam mo ay masyadong humihingal o ang iyong mga kalamnan ay nakadarama ng mahina o pagod. Dapat mong pakiramdam na tulad mo ay ehersisyo, ngunit dapat mo ring magagawang makipag-usap sa buong pangungusap.
- Gawin ang pag-eehersisyo tungkol sa 3 beses sa isang linggo na may isang araw ng pahinga sa pagitan.
- Isinasagawa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang minuto sa bawat oras na mag-ehersisyo ka hanggang sa hanggang 30 minuto.
- I-stretch ang iyong mas mababang katawan pagkatapos ng iyong ehersisyo.
Beginner Elliptical Workout
| Oras | Intensity / Pace | RPE |
| 5 min | Magpainit sa kumportableng bilis at panatilihing mababa ang pagtutol o rampa | 4 |
| 3 min | Dagdagan ang paglaban at / o ramps 1 hanggang 4 na palugit o hanggang mas magtrabaho ka kaysa sa iyong mainit-init na bilis. Dapat mong pakiramdam na ikaw ay nagtatrabaho, ngunit dapat mong dalhin sa isang pag-uusap. Ito ang iyong bilis ng baseline | 5 |
| 2 min | Dagdagan ang iyong paglaban at / o ramps sa sandaling muli hanggang sa gumana ka nang mas mahirap kaysa baseline | 5-6 |
| 3 min | Bawasan ang paglaban o ramp pabalik sa baseline | 5 |
| 2 min | Dagdagan ang iyong paglaban at / o ramps sa sandaling muli hanggang sa gumana ka nang mas mahirap kaysa baseline | 5-6 |
| 5 min | Bawasan ang paglaban o ramp pabalik sa isang komportableng antas upang palamig | 4 |
| Kabuuang Oras ng Pag-eehersisyo: 20 minuto |
Magaling! Kumuha ng isang mahusay na inumin ng tubig upang matiyak na ikaw ay mahusay na hydrated at siguraduhin na punasan mo ang kagamitan sa isang malinis na tuwalya.
Progressing With Elliptical Workout
Upang umunlad sa pag-eehersisyo na ito, magsimula sa pagdaragdag ng isa pang 3 minuto ng mas madaling mga ramp sa antas 5 at pagkatapos ay dagdagan ang mga ito sa loob ng dalawang minuto bago gawin ang 5 minutong cooldown.
Maaari kang manatili sa antas na iyon sa loob ng isang linggo at pagkatapos ay magdagdag ng isa pang segment ng 3 minuto na mas madaling trabaho at 2 minuto mas mahirap trabaho. Ngayon ikaw ay nasa 30 minuto na antas para mag-ehersisyo. Ito ay nakakatugon sa pinakamababang pang-araw-araw na guideline sa ehersisyo para sa katamtaman sa malusog na pisikal na aktibidad.