Ang mataas na intensity training ay pisikal na aktibidad sa isang antas ng pagganap na invokes mataas na rate ng puso, mahirap paghinga, damdamin ng kakulangan sa ginhawa, at mataas na antas ng pagkonsumo ng oxygen.
Kung minsan ang mga trainer at physiologist ng ehersisyo ay gumagamit ng isang sukat na 'rate ng perceived exertion' tulad ng Borg Scale, na nag-rate ng damdamin ng isang indibidwal na nagsusumikap sa isang sukat na 1-10 (at kung minsan ay 1-20).
Ang walo o siyam sa sampung ay napakataas na intensity, lima o anim na katamtamang intensidad at tatlo o apat, mababa ang intensidad. Kung maaari kang makipag-usap nang kumportable o hindi habang ehersisyo ay ginagamit din bilang sukatan ng intensity.
Gayunpaman, ang pagsasanay sa mataas na intensidad ay hindi lamang isang sukatan ng maikling pagsabog ng pagsasanay sa mataas na mga rate ng puso, maaari itong ipaliwanag upang isama ang mga elemento ng oras pati na rin. Ang FITT acronym para sa ehersisyo ay kumakatawan sa Dalas, Intensity, Oras, Uri. Pagsasanay sa> 90% ng pinakamataas na rate ng puso para sa 20 minuto ng intermittent (agwat) na pagsasanay ay mataas ang intensity training, ngunit tumatakbo para sa 45 minuto, matatag cardio sa> 80% ng maximum na rate ng puso ay din ng matinding pagsasanay ng isa pang uri. Ang interval o pasulput-sulpot na pagsasanay ay hindi lamang ang uri ng 'high-intensity' na pagsasanay. Makikita mo na ito ay may mga implikasyon para sa taba pagkasunog at post-ehersisyo enerhiya paggasta pati na rin.
Bilang pangkalahatang tuntunin, ang HIT ay nangangahulugang pagsasanay na mataas ang intensity bilang isang pamamaraan ng pagsasanay sa timbang na lumaki sa dekada 1970 at 80.
Ang HIIT ay kumakatawan sa agwat ng mataas na intensidad o pasulput-sulpot na pagsasanay, isang acronym na kumakatawan sa isang kasanayan na kasing luma bilang athletics ngunit naging popularized bilang isang bagong bagay para sa mga amateur trainer sa kamakailang mga oras. Subaybayan ang mga ehersisyo ay karaniwang HIIT.
High-Intensity Timbang Training (HIT)
Ang mga pangkalahatang prinsipyo ng HIT, gaya ng naaangkop sa pagsasanay ng timbang, ay ang mga sumusunod:
- Ang mga repetitions at set na may load na hahantong sa kabiguan ng kalamnan sa dulo ng bawat hanay. Nangangahulugan ito ng pagpili ng angkop na mabigat na timbang para sa karaniwang 8 hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Ang iyong mga kalamnan ay dapat pakiramdam mabigat na may pagkapagod at lactate sa dulo ng iyong hanay.
- Dahil sa mataas na intensity advocated, HIT mahilig sabihin na ang mas kaunting mga hanay ay kinakailangan at sa gayon ay mas kaunting oras ay kinakailangan sa gym upang gawin full-body ehersisyo at upang makamit ang mga resulta na higit sa mas tradisyonal na ehersisyo na kinasasangkutan ng mas mababa intensity at higit pang mga hanay.
Ang mga popular na regimen ng ehersisyo tulad ng CrossFit ay sumasalamin sa ganitong uri ng metabolic na pagsasanay sa ilang mga lawak. Ngunit ang CrossFit ay isang pangkalahatang pangangalaga sa kalusugan; Huwag gawin ang pagkakamali ng paniniwala na maaari kang maging isang class run runner o Olympic lifter na may CrossFit at katulad na mga programa. Ang high-intensity training ay hindi magic!
High-Intensity Interval Training (HIIT)
Ang isang halimbawa ng isang pag-eehersisiyo ng HIIT ay maaaring 15 sprints ng 70 metro sa mas mataas kaysa sa 90% na pinaghihinalaang pagsisikap na may 60 segundo na pahinga sa pagitan. Maaari ka ring maging mas pagkalkula at gumamit ng isang heart rate monitor upang magtrabaho sa mga porsyento ng maximum na rate ng puso.
Maaari ka ring tumakbo para sa 40 minuto nang higit sa 80% maximum o kasama ang mga pagitan ng fartlek sa iyong pagtakbo.
Ang Fartlek ay maikling pagsabog ng mas mataas na bilis sa panahon ng mas mahabang cardio workouts. Halimbawa, ang bawat alternatibong kalahating milya maaari mong dagdagan ang bilis ng 20% sa isang minuto. Hindi eksklusibo ang pagsasanay sa high intensity tungkol sa mga maikling pagitan.
Fat Burning and the Afterburn
Sa mga nagdaang taon, iba't ibang mga pag-aaral ang lumitaw na nagpapakita na ang pagsasanay ng HIIT, ang estilo ng Tabata, ay sumusunog sa mas maraming taba kaysa sa matatag na cardio, kadalasan, sinasabi nila, dahil sa mas mataas na pag -burn ng post-exercise na taba , na kilala rin bilang afterburn. Sa kabuuan, ang mga pag-aaral na ito ay hindi mahusay na kinokontrol; hindi nila inihahambing ang mataas na intensity training na may aerobic training ng mga katulad na lalim.
Sa huli, ang gawaing ginagawa pa rin ang pangunahing salik, at ang aerobic na tumatakbo sa halos 75-80% na pinakamataas na rate ng puso para sa 30 minuto o higit pa, ay epektibo para sa taba na nasusunog.
Summarizing HIT and HIIT
Pinapayagan ka ng pagsasanay na may mataas na intensidad na gumawa ka ng mas maraming trabaho sa mas maikling oras. Maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa abala na mga tao na naghahanap ng pangkalahatang fitness. Ang pababang bahagi ay ang mas maraming pinsala na nangyayari sa mas mataas na intensidad at mga volume ng pagsasanay. Gayundin, hindi ito magic; kailangan mo pa rin ng pagtitiyak para sa mga kaganapan tulad ng triathlon at marapon, na nangangahulugang maraming milya.
Mahusay na fitness ay nakamit kapag nagtatrabaho ka sa lahat ng tatlong mga lugar: timbang, cardio, at mga agwat. Para sa pagbaba ng timbang, ang pagsasama-sama ng mga timbang na may aerobic exercise ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang kalamnan, na may mga kalamangan sa metaboliko. Ang pagsasanay ng agwat ay nagbibigay ng anaerobic fitness. Kaya, ang lahat ng tatlong dapat gawin.