Buwis ang Iyong Buong Katawan Sa Workout Bagyong ito
Hindi mo kailangang maging isang propesyonal na manlalaban ng MMA upang maglakad ng ilang round sa bahay, ngunit maaari kang makinabang mula sa pagsisikap ng isang MMA workout na dinisenyo ng isang propesyonal na manlalaban. Si Chris Camozzi, isang 18-time na beterano ng UFC na patuloy na pagsasanay para sa kanyang susunod na malaking labanan, ay dinisenyo ang sumusunod na programa upang mabigyan ka ng isang karanasan sa pag-eehersisyo sa MMA upang subukan sa bahay. Ang kailangan mo lang ay isang mabigat na bag, boxing guwantes, pambalot ng kamay at isang jump rope upang kick ang iyong conditioning routine sa mataas na gear.
Huwag mag-alala, kung wala kang access sa isang mabigat na bag o guwantes, tingnan ang "bonus round" sa dulo ng artikulong ito-ito ay isang kagamitan na walang circuit workout na dinisenyo upang gayahin ang mga pagbabago sa rate ng puso na mga mandirigma ng MMA karanasan sa isang malaking labanan.
1 - Jump Rope
Mahalaga na makuha ang rate ng iyong puso sa simula ng iyong pag-eehersisyo, at ang jumping rope ay isang mahusay na pagpipilian na pinagsasama ang cardiovascular exercise na may liksi, bilis, at koordinasyon "Gusto kong gawin ang limang, 5 minutong round ng jump rope na may 1 minuto ng pahinga sa pagitan ng bawat pag-ikot, "sabi ni Camozzi, bagaman inamin niya na maaaring maging matigas para sa mga nagsisimula.
Kung bago ka sa paglukso ng lubid, nagmumungkahi ang Camozzi na magsimula ka sa limang, 1 minutong round na may 1 minuto ng pahinga sa pagitan ng mga hanay. "Gusto mo itong maging mahirap, ngunit hindi ito dapat maging mahirap na natapos ang iyong pag-eehersisyo. Hanapin ang balanse batay sa kung ano ang antas ng iyong fitness kapag nagsimula," sabi niya.
Advanced na Pagpipilian:
- 5-minutong paglukso ng lubid
- 1-minutong pahinga
- Ulitin nang limang ulit
Intermediate Option:
- 3-minutong paglukso ng lubid
- 1-minutong pahinga
- Ulitin nang limang ulit
Pagpipilian sa Baguhan:
- 1 minutong jumping rope
- 1-minutong pahinga
- Ulitin nang limang ulit
Kapag natapos mo na ang iyong mga round jump rope, kumuha ng water break, wrap ang iyong mga kamay, at ilagay ang iyong guwantes sa. Ang pahinga na ito ay dapat panatilihing mabilis at mahusay hangga't maaari.
2 - Shadowbox
Ang shadowboxing na bahagi ng iyong pag-eehersisyo ay opsyonal, depende sa kung magkano ang oras mo. Ang Shadowboxing ay medyo tapat-nakikipag-sparring ka sa isang haka-haka na kapareha, ibinabato ang mga punching at gumagalaw sa paligid ng isang haka-haka na singsing.
Ngunit dahil lamang sa isang tapat na pag-eehersisyo, hindi ito nangangahulugan na dapat mong gawin ito nang basta-basta. Binibigyang diin ni Camozzi na dapat mong itulak ang iyong sarili, nagtatrabaho sa mabilis na bilis na may mabilis na mga punching at maraming mga footwork. "Pakiramdam mo ito sa iyong mga binti pagkatapos ng shadowboxing, at iyan ang gusto namin," sabi niya. "I-picture ang iyong sarili sa singsing na labanan. Walang bumababa ang iyong mga kamay o naglalakad sa paligid at naghagis ng combo dito at doon."
Ang Camozzi ay karaniwang nakakumpleto ng dalawa hanggang tatlong, 5-minutong pag-ikot ng mabilis na pag-ibig na shadowboxing at paglipat. Ngunit kung ikaw ay maikli sa oras, maaari kang mag-opt para sa isang solong, 5-minutong pag-ikot, o maaari mong i-cut ito nang buo mula sa iyong karaniwang gawain, laktaw nang diretso sa mabigat na trabaho sa bag.
Lahat ng antas:
- 5-minutong shadowboxing sa mabilis na bilis
- 1-minutong pahinga
- Ulitin ang zero sa tatlong beses
3 - Malakas na Trabaho sa Bag
Ang mabigat na gawain sa bag ay maaaring gawin sa pamamagitan ng iyong sarili o sa isang kapareha-ang pagpipilian ay nasa iyo, ngunit ang pagsasanay ng kasosyo ay mas masaya.
Ang tipikal na mabigat na bag ng Camozzi ay binubuo ng tatlong, 5 minutong round, bawat isa ay sinundan ng 1 minuto ng pahinga. Ang bawat pag-ikot ay nakatuon sa iba't ibang aspeto ng pagsasanay. "Gusto kong magsimula sa isa, 5 minutong round ng boxing, kamay lang. Dapat itong gawin sa isang mataas na bilis na may mataas na dami ng mga punches," sabi niya, idinagdag na dapat mong ihalo ang iyong bilis at kapangyarihan, gumagana long-range at malapit-range punches. "Maraming beses na magtatapon ako ng three- to four-punch combos mabilis, na gawin ang isa sa mga punches bilang mahirap hangga't maaari ko. Ito ay mabuti upang baguhin ang ritmo."
Ang ikalawang, 5-minutong pag-ikot ay magkatulad sa pag-andar sa una, ngunit nakatuon lamang sa paggalaw at paggising sa mga kilos sa halip na boxing. "Nag-iisa ako, mataas, at nasa kalagitnaan, at kadalasang i-double-up ang aking mga kicks-ibig sabihin ay itapon ko ang isang kaliwang sipa, kaliwa sipa, isa pagkatapos ng isa pang mabilis hangga't maaari," sabi ni Camozzi. "Ako rin ay nagsasama ng mataas at mababa. Maaari ko bang itapon ang isang mababang kaliwang sipa kaagad na sinusundan ng isang mataas na sipa sa kanan." Ang punto ay upang mapanatili ang tulin ng mabilis at mataas na lakas ng tunog para sa buong 5 minutong pag-ikot, ngunit maligayang pagdating kang makakuha ng malikhain habang pupunta ka.
Ang ikatlong, 5-minutong pag-ikot ay nagbubuklod ng lahat ng bagay, pinagsasama ang pagsuntok at kicking. Ito ay maubos mo, ngunit gawin ang iyong makakaya upang mapanatili ang iyong intensity up-ito ay 5 lamang minuto ng trabaho. "Walang pagkahagis ng iisang strike!" Binibigyang diin ni Camozzi. "Itapon ko ang lahat ng mga combos at ihalo ang bilis at lakas sa buong pag-ikot. Mataas, mababa, matapang, mabilis, double up strike, burn ang mga kalamnan at baga."
Sa pagitan ng bawat isa sa 5 minutong pag-ikot, bigyan ang iyong sarili ng isang minuto upang magpahinga. Maaari mong gawin ito bilang kabuuang pahinga o aktibong pahinga, depende sa kung paano mo pakiramdam. Halimbawa, ginagamit ng Camozzi ang kanyang mga "pahinga" para gawin ang pangunahing gawain. " Gumagawa ako ng mga crunches , o umupo ako, binabalot ang aking mga binti sa paligid ng bag at nagtatampok ng dalawang light punches sa tuktok ng bawat situp."
Kapag nakumpleto mo na ang lahat ng tatlong round, bigyan ang iyong sarili ng 2-3 na minuto na break ng tubig bago lumipat.
Lahat ng antas:
- 5 minutong pagsuntok sa pag-ikot, mabilis na bilis at mataas na lakas ng tunog
- 1-minutong pahinga (aktibo o pasibo)
- 5-minutong kicking round, mabilis na bilis at mataas na lakas ng tunog
- 1-minutong pahinga (aktibo o pasibo)
- 5-minutong kicking at pagsuntok sa pag-ikot, mabilis na bilis at mataas na lakas ng tunog
- 2-3 minuto pahinga at tubig break
4 - Ang Burn Out Round
o ang iyong kasosyo ay gumaganap ng kanyang agwat sa trabaho
Ang nasusunog na pag-ikot ay tulad ng pangwakas na, labanan sa pagitan ng iyong sarili at ng bag. Maaari mong gawin ito nang nag-iisa o sa isang kapareha, bagaman ang karamihan sa mga ehersisyo ay mas masaya (at mahirap) kung mayroon kang kasosyo doon upang itulak ka. "Kung gagawin mo ito nang nag-iisa, kailangan mong hamunin ang iyong sarili," sabi ni Camozzi.
Lahat ng antas:
Magtakda ng interval timing app sa oras ng limang pagitan ng 30 segundo sa trabaho at 30 segundo pahinga. Kung ginagawa mo ang pag-eehersisyo nang walang kapareha, itutulak mo ang iyong sarili bilang mahirap hangga't maaari sa loob ng 30-segundong panahon ng trabaho, pagkatapos ay nagpahinga sa panahon ng 30-ikalawang yugto ng pahinga. Kung nagtatrabaho ka sa isang kapareha, ikaw ay lilipat lamang, isa sa iyong ginagawa ang iyong trabaho sa panahon ng agwat ng trabaho, at ang iba pang ginagawa ang iyong trabaho sa panahon ng agwat ng pahinga:
- Ang 30 segundo ay sumuntok nang mabilis at mahirap hangga't makakaya mo
- Pahinga ng 30 segundo (o ginagawa ng iyong kapareha ang kanyang agwat sa trabaho)
- Ang 30 segundo ay kicks nang mabilis at mahirap hangga't makakaya mo
- Pahinga ng 30 segundo (o ginagawa ng iyong kapareha ang kanyang agwat sa trabaho)
- Ang 30 segundo ay sumuntok nang mabilis at mahirap hangga't makakaya mo
- Pahinga ng 30 segundo (o ginagawa ng iyong kapareha ang kanyang agwat sa trabaho)
- Ang 30 segundo ay kicks nang mabilis at mahirap hangga't makakaya mo
- Pahinga ng 30 segundo (o ginagawa ng iyong kapareha ang kanyang agwat sa trabaho)
- Ang 30 segundo ay sumuntok nang mabilis at mahirap hangga't makakaya mo
- Pahinga ng 30 segundo (o ginagawa ng iyong kapareha ang kanyang agwat sa trabaho)
5 - Core Work and Pushups
Kung mayroon ka ng oras, kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong hanay ng mga push-up , paggawa ng mas maraming hangga't maaari sa bawat hanay habang pinapanatili ang magandang form, pagkatapos ay tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa isang serye ng ab pagsasanay, kabilang ang mga pluto , sit-up , gamot na pahilig ng bola twists , at paa lifts . Ito ay isang mahusay na pagkakataon upang talagang i-target ang dibdib at abs. Ang pagdaragdag ng 5 hanggang 10 minuto lamang ay isang mahusay na paraan upang tapusin ang mga bagay.
6 - Bonus Round: Ang Circuit Conditioning Free
Kung wala kang access sa isang mabigat na bag, o kailangan mo ng ehersisyo na maaari mong gawin mula sa isang silid ng hotel o maliit na lugar, huwag mag-alala, may solusyon. Sa katunayan, ayon kay Matt Marsden, isang fitness instructor sa Beacon College sa Leesburg, Florida, na mayroong pagsasanay at pagsasanay sa background sa Brazilian Jiu-Jitsu, Judo, boxing, Muay Thai, at Tae Kwon Do, ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay medyo karaniwan para sa mga mandirigma ng MMA dahil madalas silang maglakbay at minsan ay kailangang sanayin sa labas ng karaniwang tip sa gym.
Tinitiyak din ng Marsden na ang ehersisyo ng bodyweight conditioning ay mahalaga para sa pagsasanay ng MMA bilang pagtapon ng mga punching sa singsing. "Kung may isang bagay na tiyak sa isport na ito, ang iyong rate ng puso ay magbabago ng maraming beses sa kurso ng isang limang minutong pag-ikot dahil sa maraming mga estilo ng labanan na maaaring labanan. Maaari itong magsimula bilang isang boxing match, lumipat sa Ang pakikipagbuno sa antas ng Olympic, pagkatapos ay bumalik sa paa, "sabi ni Marsden. "Upang sanayin sa ganitong paraan, kunin ang ideya ng mga sc scheme, i-ball it up at itapon ito sa basurahan. Walang mga reps anymore, nag-time lamang ang mga round."
Labanan ang iyong paraan sa pamamagitan ng isang serye ng mga nag-time na pag-ikot ng conditioning ay isang mahusay na paraan upang gayahin ang pagsasanay ng mga mandirigma ng MMA na kailangang ipatupad. Halimbawa, inaalok ng Marsden ang sumusunod na pag-eehersisyo bilang isang mahusay na halimbawa:
- 1-minutong push-up
- 1-minutong bundok tinatahak
- 1 minutong tabla
- 1 minutong burpe
- 1-minutong crunches
Magpahinga nang 1 minuto pagkatapos makumpleto ang 5 minutong pag-ikot (tulad ng ginagawa mo sa paglaban ng MMA), pagkatapos ay ulitin, pagkumpleto ng tatlong kabuuang round ng circuit.
Matapos makumpleto ang tatlong round ng bodyweight, nagmumungkahi ang Marsden na tapusin mo ang mga bagay sa pamamagitan ng isang panghuling, mataas na intensity round round. Magsagawa ng limang hanggang 10 na agwat ng 30-segundo na trabaho at 30 segundo na pahinga, kung saan mo sprint o tumalon ng lubid nang mas mabilis hangga't makakaya mo para sa 30 segundo ng trabaho.
Idinagdag din ni Marsden na ang ganitong uri ng circuit bodyweight ay likas na kakayahang umangkop, kaya huwag mag-atubiling ihalo ang mga pagsasanay hangga't gusto mo. Mayroon lamang siyang isang salita ng pag-iingat: "Huwag mag-atubili na baguhin ang mga paggalaw, ngunit maunawaan na ang iba't ibang mga pagsasanay upang i-maximize ang mga pagbabago sa rate ng puso," sabi niya. "Sa pamamagitan ng ito ibig sabihin ko ay hindi gawin ang tatlong mga high-intensity paggalaw bago nagtatapos sa dalawang round ng mas mababa-intensity planks at balisa kicks." Sa halip, lumipat pabalik-balik sa pagitan ng mas mataas at mas mababang intensity exercise kapag pinaplano ang iyong bodyweight circuit.
Isang Salita Mula sa Pagkasyahin
Siyempre, walang home-based MMA workout ang ganap na gayahin ang adrenaline rush ng pagkuha sa cage sa isa pang manlalaban. Kung seryoso ka tungkol sa pagsasanay sa mixed martial arts, gugustuhin mong makahanap ng isang pasilidad sa iyong lugar na may mga coach na makakatulong sa iyo na makakuha ng mga partikular na kasanayan na kinakailangan upang labanan ang iyong paraan sa pamamagitan ng tatlong matigas na round. Ito ay hindi lamang tungkol sa pagsuntok ng matigas o pagkahagis ng isang matibay na sipa, kailangan mong matutunan ang pakikipagbuno at pakikipagbuno, kung paano magwawakas, at kung paano magsuntok nang walang tigil. Ang mga home-based na ehersisyo ay maaari lamang magdadala sa iyo sa ngayon.