Mga Tip para sa Manatiling Pagkasyahin sa Mga Hatinggabi at Mga Piyesta Opisyal
Ang bawat tao'y ay makaranas ng tuluy-tuloy sa kanilang ehersisyo at iskedyul ng pag-eehersisyo mula sa oras-oras. Ang mga pista opisyal, kasalan, bakasyon, pinsala at kahit na sakit ay maaaring magpipigil sa iyo na maglaan ng ilang oras kahit gaano nakatuon ang iyong pagsasanay. Kung gayon, paano mo mapapatuloy ang ehersisyo kapag nagbago ang iyong iskedyul? At gaano kaunti (o kung magkano) mag-ehersisyo ang maaari mong makawala at mapanatili pa rin ang iyong fitness?
Habang walang isang tamang sagot para sa lahat, karamihan sa mga eksperto ay sumasang-ayon na ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga layunin at ang iyong kasalukuyang antas ng fitness. Kung ang iyong pangunahing layunin ay upang mapanatili ang iyong antas ng fitness sa loob ng ilang linggo ng nabawasan na pagsasanay, pagkatapos ang ilang katamtaman na ehersisyo para sa 30 minuto bawat iba pang mga araw ay ang tanging kailangan mo. Kung ang iyong kasalukuyang antas ng fitness ay mataas at nais mong panatilihin ito na paraan, kakailanganin mong ayusin ang iyong oras ng ehersisyo, uri at intensity nang naaayon.
Magsisimula ka ng deconditioning (pagkawala ng fitness) sa tungkol sa dalawang linggo kung hihinto ka ehersisyo kabuuan. Sa sandaling nawala, ito ay tumatagal ng halos tatlong beses hangga't sa pag-recondition dahil kinuha ito sa "detrain."
Panatilihin ang Fitness Sa Maikling, Mataas na Intensity Exercise
Kung kailangan mo upang mabawasan ang iyong oras ng pagsasanay sa loob ng ilang linggo, huwag mag-alala, makababalik ka agad sa iyong kasalukuyang antas ng fitness nang ang iyong iskedyul ay bumalik sa normal. Huwag lamang tumigil sa ehersisyo.
Ipinakita ng mga pag-aaral na maaari mong maiwasan ang pagtanggi sa cardiovascular fitness hanggang sa tatlong linggo sa pamamagitan lamang ng paggawa ng mas mataas na intensity exercise (70-75 porsiyento ng pinakamataas na rate ng puso) sa kasing dami ng dalawang araw bawat linggo.
Mga Nangungunang Paraan Upang Panatilihin ang Kalusugan Sa Mga Oras ng Pag-break
- Sa pinakamaliit, magsagawa ng dalawang mataas na kalidad, mataas na intensity, 30 minuto na sesyon ng pagsasanay bawat linggo hanggang sa tatlong linggo at dapat mong mapanatili ang iyong antas ng fitness hanggang sa maibalik mo ang iyong karaniwang programa.
- Magdagdag ng 30-segundong Session Training Sprint dalawang beses sa isang linggo.
- Magdagdag ng mga Ruta ng Pagsasanay ng Palugit nang dalawang beses sa isang linggo.
- Magdagdag ng Anumang Short, High-Intensity Workouts upang masunog ang higit pang mga calorie sa mas kaunting oras.
- Gamitin ang mga araw na hindi ka maaaring mag-ehersisyo para sa Rest and Recovery . Panatilihin ang mataas na intensity araw 2 hanggang 4 na araw para sa maximum na benepisyo at nagbibigay-daan sa maraming oras para sa pahinga, na kung saan ay mahalaga kung ikaw ay gumagawa ng mataas na intensity ehersisyo.
- Huwag laktawan ang ehersisyo para sa higit sa tungkol sa tatlong linggo o makikita mo ang isang pangkalahatang tanggihan sa fitness na magsisikap upang mabawi.
Paano Upang Panatilihin ang Iyong Ehersisyo sa Mga Oras at Mga Piyesta Opisyal
- Mag-ehersisyo sa Umaga at ikaw ay mas malamang na gawin ito!
- Gamitin ang SMART na prinsipyo at itakda ang ilang mga tunay na layunin para sa iyong mga gawain at ang iyong pagganyak.
- Iiskedyul ang ehersisyo at ilagay ito sa iyong kalendaryo.
- Tanungin ang iyong pamilya o mga kaibigan para sa suporta.
- Gumawa ng ehersisyo isang aktibidad ng pamilya.
- Gamitin ang parehong mga tip na ginagamit ng mga nagsisimula para sa Pagsisimula at Pag-stick sa Exercise .
- Mag-ehersisyo sa bahay o sa hotel na may " Walang Kagamitang, Katawan ng Timbang na Pag-eehersisyo " upang makatipid ng oras ng paglalakbay.
- Repasuhin ang Top 10 Fitness Equipment Ideas para sa Travelers
- Panatilihin ang isang balanseng saloobin at tamasahin ang iba't ibang mga mas maikling ehersisyo.
- Gamitin ang oras upang magpahinga, tumawid sa tren o bilang isang paraan upang labanan ang labis na pag-override .
Pinagmulan
Mujika I, Padilla S. Cardiorespiratory at metabolic na katangian ng detraining sa mga tao. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Pagsusuri.
Lemmer, JT, et al. Mga tugon sa edad at kasarian sa lakas ng pagsasanay at detraining, Medicine at Science sa Sports & Exercise, 32 (8): 1505-1512, Agosto 2000.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Divergent na tugon ng mga protina ng transportasyon ng metabolite sa kalansay ng kalamnan ng tao pagkatapos ng pagsasanay ng sprint interval at detraining. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Peb. 15;
Toraman NF., Maikling kataga at pangmatagalang detraining: Mayroon bang anumang pagkakaiba sa pagitan ng mga kabataan at matatanda? Br J Sports Med. 2005 Agosto; 39 (8): 561-4.