Milk Protein Superior para sa Growth ng kalamnan

Paano Pinapabuti ng Milk Protein ang Lean Mass

Ang paghahanap ng pinakamahusay na protina upang magtayo ng kalamnan ay nananatiling isang tanong para sa maraming nagsisikap na makakuha ng sandalan at mawala ang taba.

Ang Pananaliksik

Ang kamakailang paninindigan ng Amerikanong Kolehiyo ng Palakasan ng Medisina sa pinakamainam na pinagmumulan ng protina na nagpapahiwatig ng protina na batay sa gatas ay isang superior na pagpipilian Maraming mga pag-aaral ang naka-back up ang pahayag na ito na may matibay na katibayan na ang "gatas na nakabatay sa protina pagkatapos ng ehersisyo ng paglaban ay epektibo sa pagtaas ng lakas ng kalamnan at kanais-nais na mga pagbabago sa komposisyon ng katawan." Ang karagdagang pananaliksik sa pag-inom ng buo at walang-taba na gatas ay ipinapakita din upang itaguyod ang mas malawak na lean mass gains at pinahusay na lakas. Sa isa pang pag-aaral, tanging ang mga consumer ng gatas na nakabatay sa gatas ay nawalan ng taba. Walang anuman na magarbong o mahal ang kinakailangan upang mapahusay ang aming kalamnan at i-cut taba ngunit isang malamig na baso ng gatas.

Bakit Pinakamahusay ang Milk Protein

Ang nakabatay sa gatas o protina ng pagawaan ng gatas ay lalong higit na mataas dahil sa leucine na nilalaman nito kasama ang madaling digested at hinihigop na branched-chain amino acids (BCAAs) . Ang leucine ay itinuturing na pangunahing amino acid sa BCAA na pampaganda at may pananagutan sa synthesis ng kalamnan (paglago ng kalamnan). Ang whey protein ay nagmula rin sa gatas at ang byproduct na natira mula sa produksyon ng keso. Ang pagiging isang gatas-based na protina, ito ay din mataas sa leucine at ang karaniwang denominador para sa pinabuting kalamnan pag-unlad. Ang Amerikanong Samahan para sa Nutrisyon ay nagsagawa ng isang pag-aaral sa 48 malusog na lalaki na higit sa 74 taong gulang at natapos na patak ng gatas protina ang epektibong stimulated kalamnan protina. Sa edad, mayroong pagbaba sa kalamnan ng kalansay. Ang layunin ng pag-aaral ay upang ipakita ang pag-ubos ng gatas-based na protina ay pasiglahin ang pagpapabuti ng kalamnan . Ang mga natuklasan ay sumusuporta sa pananaliksik at ipinahiwatig na "ang epekto na ito ay iniuugnay sa isang kumbinasyon ng mas mabilis na pantunaw ng whey at mga kinetiko sa pagsipsip at mas mataas na nilalaman ng leucine."

Inuming Milk Nahanap na Mabisa

Sinusuri ng Medisina at Agham sa Palakasan at Pagsasanay ang mga epekto ng pag-inom ng walang taba sa mga batang kababaihan sa athletic. Ang layunin ng pag-aaral ay upang matukoy kung ang pag-inom ng gatas pagkatapos ng pagsasanay ng paglaban ay makapagtaas ng matangkad na masa at mabawasan ang taba. Ang pananaliksik ay tumagal ng 12 na linggong panahon, at ang mga babae ay gumagamit ng alinman sa taba-free na gatas o katumbas na nutrient karbohidrat . Bagaman ang tumaas na masa ay nadagdagan sa parehong mga grupo, ang mga taong umiinom ng gatas ay may mas mataas na kalamnan. Gayunpaman, ang pagkawala ng taba ay ipinahiwatig lamang sa grupo ng gatas. Nadagdagan ang nadagdag na lakas sa parehong mga grupo, ngunit muli, ang mga babaeng nag-aaksaya ng gatas ay natanto ang pinakamalaking pagpapabuti. Ang hindi maikakaila na mga resulta ay nagpapakita ng gatas bilang "isang epektibong inumin upang suportahan ang mga paborableng pagbabago sa komposisyon ng katawan sa mga kababaihan na may pagsasanay sa paglaban."

Ang Milk Protein ay Mas mahusay kaysa sa toyo

Ang American Journal of Clinical Nutrition kumpara sa pag-inom ng taba-free na gatas sa pag-ubos ng toyo protina o katumbas na nutrient karbohidrat. Ang layunin ng pananaliksik ay upang patunayan ang pangmatagalang epekto ng iba't ibang mga mapagkukunan ng protina sa paglago ng kalamnan. Ang pag-aaral ay isinasagawa sa 56 malulusog na kabataang lalaki na nagsanay ng pagsasanay na 5-araw bawat linggo. Ang mga kalahok ay gumagamit ng taba-free na gatas, walang taba na protina ng toyo o katumbas na karbohidrat na katumbas nang direkta matapos ang kanilang mga ehersisyo. Ang Lean mass gains ay ginawa sa lahat ng mga grupo, ngunit ang pinakadakilang pagtaas ay naganap para sa mga lalaki na nag-inom ng gatas lamang. Ang mas malaking density ng buto at pagkawala ng taba ay mas mahusay din sa grupo ng gatas. Ang mga resulta ng pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pag-inom ng gatas post-ehersisyo ay nagtataguyod ng mas mataas na kalamnan hypertrophy (paglago) na may pagsasanay na paglaban kaysa sa toyo o nutrient equivalent carbohydrate.

Ang Milk Protein ay Superior

Ang American Society of Nutrition ay nagsagawa ng isang pag-aaral na sinusuri ang mga epekto ng iba't ibang antas ng pagawaan ng gatas, protina, nabawasan na calories at isinama sa ehersisyo sa pangkalahatang komposisyon ng katawan. Mayroong 90 babaeng kalahok ang lahat ng premenopausal at sobra sa timbang ngunit kung hindi man ay malusog. Ang mga ito ay nahahati sa 3 mga grupo at kumain ng sapat na protina at mababang pagawaan ng gatas (APLD), sapat na protina at medium dairy (APMD), o mataas na protina at mataas na pagawaan ng gatas (HPHD). Ang likidong pinagmumulan ng protina ng pagawaan ng gatas ay mababang-taba ng gatas na mayaman sa leucine, ang pangunahing amino acid na responsable para sa paglaki ng kalamnan. Bukod pa rito, ang mga kababaihan ay kinakailangang magsagawa ng aerobic exercise araw-araw bilang bahagi ng programa at para sa isang 16-linggo na panahon. Ito ay natuklasan ng mataas na protina, at ang paggamit ng pagawaan ng gatas ay nagpakita ng mga pinakamahusay na resulta. "Napagmasdan namin ang itinuturing namin bilang isang lubos na nakapagpapalusog na profile ng pagbaba ng timbang sa pangkat ng HPHD: mas mataas na kabuuang taba at visceral na pagkalugi sa taba, mas mataas na lean mass gains, at pagtaas ng lakas sa kabila ng magkaparehong pagkawala ng timbang ng katawan." Ibinigay din nila ang resulta ng HPHD group nakinabang mula sa gatas na nakabatay sa protina na mayaman sa mga amino acid na may chained na sangay (BCAAs) leucine, isoleucine, at valine.

Mga Konklusyon at Takeaway

Ang mga talamak na pag-aaral na tulad ng nasa itaas ay nagpapakita ng pag-ubos ng protina na batay sa gatas pagkatapos ng ehersisyo bilang epektibo sa pagtaas ng aming kalamnan, pagkawala ng taba at pagkakaroon ng lakas. Ang malawak na pagkakaiba-iba ng pananaliksik mula sa mga matatandang lalaki, mga babaeng premenopausal, mga batang babaeng atleta at mga sinanay na sinanay na nakatalaga ay kapansin-pansin. Ang lahat ng mga resulta ay pinapaboran ang isang konklusyon at sinusuportahan ang mga protina ng pagawaan ng gatas na nakahihigit sa iba. Gayunman, ang karagdagang pananaliksik ay kinakailangan upang suriin ang iba pang mataas na kalidad na pinagmumulan ng protina tulad ng mga itlog, sandalan ng karne, at mga protina ng halaman. Mahalagang magtipon ng maihahambing na impormasyon kung paano nakakaapekto ang iba pang mga protina sa paglago ng kalamnan, pagkawala ng taba, at pag-eehersisyo ng komposisyon ng katawan. Bukod pa rito, maaaring inirerekomenda na suriin ang mga aktibong indibidwal at atleta depende sa suplementong protina bilang isang praktikal na paraan upang matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa protina. Ang pambalot, ang siyentipikong suportado ng ebidensya na nakumpirma sa lahat ng mga kaso sa itaas sa buong pagkain ng gatas na protina sa pananaliksik ay nagpapahiwatig ng isang makabuluhang pagpapabuti sa paglago ng kalamnan. Mahusay na balita para sa mga drinkers ng gatas!

_Pinagmulan

_{Posisyon ng Stand, Nutrisyon at Athletic Performance, 2016 ng American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics, at Dietitians of Canada}

_{Gamot at Agham sa Palakasan at Ehersisyo, Ang komposisyon ng katawan at lakas ay nagbabago sa mga kababaihan na may gatas at paglaban sa ehersisyo, Josse AR et al., 6/10}

_{American Journal of Physiology, Pagbabago ng net muscle protein synthesis sa pamamagitan ng whey protein ingestion bago at pagkatapos mag-ehersisyo, Kevin D. Tipton et al., 1/07}

_{Ang American Journal of Clinical Nutrition, Ang pagkonsumo ng gatas na walang taba na likido pagkatapos ng ehersisyo ay nagpapalaganap ng mas mataas na mas mataas na masustansyang masa kaysa sa paggamit ng toyo o karbohidrat sa mga kabataan, baguhan, mga weightlifters ng lalaki, Hartman JW et al., 8/07}

_{National Institutes of Health, Journal of Nutrition, Nadagdagan ang pagkonsumo ng mga pagkain ng gatas at protina sa panahon ng diet- at exercise-induced weight loss na nagtataguyod ng taba at pagkawala ng mass gain sa sobrang timbang at napakataba na premenopausal na kababaihan, Josse AR et al., 7/20 / 11}

_{Ang American Journal of Clinical Nutrition, Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion na mas mabisa kaysa sa casein at casein hydrolyzate sa mga nakatatandang lalaki, Bart Pennings et al., 2/15/11}