Ang iyong diyeta ay mas mababa sa malusog na may sobrang taba, asukal, sosa at naprosesong pagkain? Huwag masama. Ito ay isang karaniwang sitwasyon, ngunit ito ay isang bagay na maaari mong baguhin sa isang maliit na tulong.
Ang mga simpleng tip na ito ay makakatulong sa iyo na mag-alaga ng iyong diyeta. Hindi mo kailangang gawin ang lahat ng ito nang sabay-sabay. Sa katunayan, marahil pinakamahusay na pumili ng isa o dalawang bagay upang baguhin ang linggong ito at magdagdag ng isa o dalawa sa susunod na linggo.
Magpatuloy sa pagdaragdag ng mga bagong malulusog na hakbang hanggang sa ikaw ay komportable sa iyong bagong diyeta.
Magsimula Sa Almusal
Ang almusal ay madalas na tinatawag na pinakamahalagang pagkain ng araw. Maaaring walang anumang mahirap na agham na i-back up ang claim na iyon, ngunit makatuwiran na ang pagkain ng mga malusog na pagkain sa umaga ay maaaring magtakda ng yugto para sa malusog na pagkain buong araw. Ang bagay ay, hindi madaling gumawa ng mga magagandang pagpipilian kapag ikaw ay nagmamadali sa trabaho o paaralan.
Kumuha ng head start sa almusal. Hard-boil ilang mga itlog sa gabi bago, o gumawa ng isang malusog na batch ng cupcake-sized bran muffins. Kapag nagmadali ka maaari mong kunin ang isang itlog at isang muffin bago ka pumunta. Sa ganoong paraan hindi ka matutukso upang kumain ang higante na laki ng bagel o pastry sa coffee shop sa iyong paraan upang gumana.
Kapag Nasa Trabaho (o Paaralan)
Lumabas ka ba para sa tanghalian araw-araw? Karamihan sa mga restawran ng pagkain ay mataas sa taba, calories at sodium. I-cut pabalik sa mataas na calorie restaurant pagkain at i-pack ang iyong tanghalian ng ilang araw bawat linggo.
Magsimula sa isang malusog na sandwich. Pumili ng buong butil ng butil, manligaw ng mababang-sosa karne o manok, at maraming mga kamatis, sibuyas, litsugas, abukado o iba pang mga gulay na sandwich. Pumunta sa liwanag sa mayonesa o gumamit ng isang mababang-taba mayonesa. Bumili ng isang maliit na insulated na lalagyan para sa isang tasa ng gulay na sopas at magdagdag ng isang piraso ng sariwang prutas para sa dessert.
Ngayon ay mayroon kang isang masarap at malusog na tanghalian.
Kung kailangan mong kumain ng tanghalian sa isang restaurant, subukan ang isang salad bilang isang pagkain o, hindi bababa sa, pumili ng isang salad sa halip ng French fries.
Kapag ang oras ng meryenda ay naglilibot, at nakita mo ang iyong sarili na nakapako sa vending machine, pumili ng isang pakete ng mga mixed nuts sa halip na isang kendi bar. Uminom ng sariwang tubig sa halip na matamis na soda o ng ikatlong tasa ng kape.
Panahon ng Hapunan
Narito ang isang madaling paraan upang magplano ng isang balanseng pagkain. Basta hatiin ang iyong plato sa apat na quadrants. Kalahati ng iyong plato ay dapat na sakop sa berdeng o makukulay na gulay at prutas. Ang isang-kapat ng iyong plato ay maaaring maging tahanan sa iyong mapagkukunan ng protina (manok, karne, itlog, isda, at seafood o isang vegetarian dish). Sa wakas, maaari mong gamitin ang huling kuwarter ng iyong plato para sa isang bagay na may starchy tulad ng patatas, pasta o bigas.
Bumili ng mga pre-cooked at prepackaged ingredients ng salad upang mabilis at madali kang makagawa ng mga salad. Ang mga salad ay isang madaling paraan upang magdagdag ng mga gulay sa iyong diyeta, at kumuha sila ng espasyo sa iyong tiyan upang masisiyahan ka sa isang mas maliit na pagkain.
Kumuha ng higit pang mga omega-3 mahahalagang mataba acids sa pamamagitan ng pagkain ng isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa bawat linggo. Kung ayaw mong kumain ng isda, magsuklay sa ilang mga walnuts o kalabasang buto. Ang soy, canola oil, at flax seeds ay mabuti rin.
Maaari kang mag-amoy ng langis sa mga sandwich, gulay o salad.
Pumili ng inihurnong o inihaw na karne, manok, at isda sa halip na pinirito. At iwasan ang mabigat na creamy o cheesy sauces.
At Pagkatapos ng Hapunan
Sa halip na magkaroon ng isang malaking mangkok ng ice cream para sa dessert, pumili ng isang tasa ng simpleng Greek yogurt. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at kaltsyum. Magdagdag ng mga mani at berries o hiniwa prutas at ilang honey.
Gusto mo ba ng meryenda tulad ng potato chips o chips ng mais? Ang mga inihurnong chip ay mas mahusay kaysa sa pritong. At kung ito ay ang paglubog na pag-ibig mo, subukang tikman ang iyong maliit na tilad na may sariwang gulay tulad ng hilaw na karot o berde na beans sa halip.
Isang Salita mula sa
Hindi madaling lumipat mula sa isang pagkain ng junk, ang mataas na calorie diet sa isang malusog na pagkain sa isang gabi.
Gayunpaman, okay lang na gumawa ng mga maliliit na hakbang upang mapabuti ang iyong diyeta. Sa paglipas ng panahon, ang lahat ng mga maliliit na hakbang ay bubuo. Magbuo ka ng mga bagong malusog na gawi at sana ay mapabuti ang iyong kalusugan.
Maging matiisin dahil nangangailangan ito ng oras at pagsasanay at huwag mag-down sa iyong sarili kung mag-slip ka ngayon at pagkatapos. Gumawa lamang ng mga mahusay na pagpipilian na nagsisimula sa iyong susunod na pagkain.
> Pinagmulan:
> Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos at Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyong Pantao ng Estados Unidos. "Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano, 2015-2020."