Marahil ay alam mo kung gaano kahalaga ang pagtatrabaho sa iyong target na zone rate ng puso ay kung gusto mong mawalan ng timbang at isang malaking bahagi ng pagkalkula na nagsasangkot sa iyong resting heart rate o RHR.
Ano ang RHR?
Ang iyong RHR ay tumutukoy sa bilang ng mga beses ang iyong puso beats sa isang minuto habang sa pamamahinga. Ang bilang na ito ay napakahalaga dahil sinasabi nito ang mga volume tungkol sa antas ng iyong fitness.
Habang ikaw ay mas magkasya , ang iyong RHR ay magbabawas habang ang iyong puso ay nagiging mas mahusay.
Ang iyong RHR ay maaari ding maging tagapagpahiwatig ng mga problema tulad ng sobrang pagkapagod at pagkapagod. Maaari mo ring gamitin ang RHR upang matukoy kung ikaw ay overtraining . Kung mayroon kang mga sintomas ng overtraining, tulad ng palaging mahihirap at pagod, mahinang pagganap, depression at iba pang mga sintomas, dalhin ang iyong RHR sa bawat araw. Kung ito ay 5 bpm sa iyong normal na RHR sa loob ng ilang mga araw, maaaring ito ay isang senyas na kailangan mong i-back off.
Ang iyong RHR ay naiimpluwensyahan din ng komposisyon ng katawan , droga, gamot, alkohol at caffeine .
Ano ang isang Normal RHR?
Ang karaniwang RHR ay karaniwang nasa pagitan ng 70 hanggang 72 bpm, na may average na 60 hanggang 70 bmp sa mga lalaki at 72 hanggang 80 sa mga babae. Ang dahilan kung bakit ito ay mas mataas sa mga kababaihan ay dahil mayroon tayong mas maliliit na puso, mas mababang dami ng dugo na nagpapalipat-lipat sa katawan at mas mababang antas ng hemoglobin.
Narito kung paano bumagsak ang mga numero:
- Ang isang mas mabagal na RHR ay itinuturing na mas mababa sa 60 bpm
- Ang isang normal na RHR ay itinuturing na isang RHR sa pagitan ng 60 at 100 bpm
- Ang isang mabilis na RHR ay itinuturing na higit sa 100 bpm
Kung ang iyong resting rate ng puso ay 100 o higit pa sa BPM, maaaring maging tanda ng isang problema at dapat mong makita ang iyong doktor.
Paano Sukatin ang Iyong Resting Rate ng Puso
Upang makuha ang iyong rate ng puso ng resting, dalhin ang iyong pulso para sa isang minuto unang bagay sa umaga.
Kung mayroon kang isang alarma na natatakot kang gising, tumagal ng ilang minuto upang kumportable sa pamamahinga at hayaang mabagal ang rate ng iyong puso. Habang nakahiga ka pa rin, ilagay ang iyong unang dalawang daliri sa iyong pulso sa iyong leeg o sa iyong pulso.
Sa puntong ito, mayroon kang ilang mga pagpipilian sa kung gaano karaming mga beats ang iyong binibilang:
- Ang iyong maaaring mabilang ng 6 segundo at pagkatapos ay i-multiply ng 10, na may mas malaking potensyal para sa error, ngunit mas madali
- Maaari mong mabilang para sa 15 segundo at i-multiply ng 4, na kung saan ay magiging kaunti pang tumpak
- Maaari mong bilangin ang bawat matalo ng 30 segundo at i-multiply ng 2
- Maaari mong bilangin ang bawat matalo para sa 60 buong segundo. Ang isang ito ay mahirap dahil ikaw ay maaaring lamang matulog likod, ngunit kung maaari mong pag-isiping mabuti, makakakuha ka ng pinaka-tumpak na RHR.
- Gawin ito araw-araw sa loob ng 3 araw at kunin ang average ng lahat ng tatlong measurements.
Habang mas tumpak ito, hindi mo kailangang kunin ang iyong resting heart rate sa umaga. Kung ginagawa mo ito pagkatapos na ikaw ay nakuha para sa sandali, humiga at magpahinga para sa hangga't maaari mong at maiwasan ang anumang kapeina o anumang bagay na maaaring makaapekto sa iyong rate ng puso. Pagkatapos mong kumportable na magpahinga, dalhin ang iyong pulso tulad ng inilarawan sa itaas, pagbibilang ng mga beats kada minuto sa loob ng 6 hanggang 60 segundo.
Maaari mong kunin ang iyong pulso sa iyong leeg o sa iyong pulso.
Lamang huwag pindutin ang napakahirap o na maaaring makaapekto sa numero na nakukuha mo.
Sukatin ang iyong RHR Regular
Sa sandaling alam mo ang iyong RHR, sukatin ito tuwing ngayon at pagkatapos ay upang makita kung paano mo ginagawa. Kung nakakaramdam ka ng pagod at pagkabalisa, ang iyong resting heart rate ay maaaring sumalamin na, ang paraan ng iyong katawan na magsasabi sa iyo na magpahinga, magpahinga o gumawa ng ibang bagay . Para sa maraming mga high intensity ehersisyo maaaring i-stress ang katawan at ang puso, kaya bigyang-pansin ito at i-back off kung mapapansin mo ang iyong RHR ay off.
Pinagmulan:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.