Ang paglalakad o paglalakad ng isang marapon ng 26.2 milya ay isang nakapapagod hamon ng pagtitiis. Kailangan ng mga marathoners na maghanda nang maayos upang maiwasan ang mga karaniwang pinsala. Kapag ang isang menor de edad pinsala o sintomas ng isang problema ay nangyari sa panahon ng marapon, alamin kung paano haharapin ito at kung ito ay ligtas na magpatuloy sa tapusin.
1 - Blisters
Halos lahat ay magtatapos sa marapon na may mga blisters ng paa . Kung iyong inilagay sa iyong buong iskedyul ng pagsasanay, ikaw ay nagpapagod sa iyong mga paa at nagtatayo ng mga callous. Magkakaroon ka rin ng pag-eksperimento kung aling kumbinasyon ng mga sapatos, medyas, mga drying agent, na sumasaklaw sa pad, at mga pampadulas ang pinakamainam para sa iyo. Ang mga paltos ay nagsasapanganib sa iyong lahi kapag nangyari ito sa unang milya ng marapon at napinsala ang iyong karaniwan na lakad para sa isang mas matagal na panahon. Pinakamainam na huminto sa unang pag-sign ng isang mainit na lugar at takpan ang lugar na may gel bandage o moleskin pad. Kung ang isang paltos ay nabuo na, baka gusto mong isteriliser ang lugar, alisan ng tubig ito, at pagkatapos ay takpan ang bendahe o pad. Ang kahanga-hangang hanay ng mga blisters sa lahat ng limang daliri ng paa sa kanan paa ay mula sa Scott Richert, na binuo ang mga ito sa Chicago Marathon .
2 - Black Toenails
Ang itim na kuko ng daliri ng paa ay sanhi ng paltos o pagbubuhos ng dugo sa ilalim ng kuko. Sa panahon ng marapon, ito ay kadalasang sanhi ng paulit-ulit na trauma ng iyong paa na dumudulas sa iyong sapatos sa bawat hakbang. Maaari mong pigilan ang mga itim na kuko sa paa sa pamamagitan ng pagkabit ng iyong mga sapatos upang mapanatili ang iyong takong sa takong tasa at pigilan ang iyong paa na dumudulas sa sapatos. Kadalasan, napapansin mo lamang ang itim na kuko ng paa pagkatapos ng marapon, sa halip na masakit sa panahon ng marapon. Mawawala mo ang kuko ng kuko ng kuko ng paa at lalago ito sa loob ng tatlo hanggang limang buwan.
3 - Chafing
Ang chafing ay nangyayari kung saan ang balat ay bumubulusok laban sa balat. Magdagdag ng asin mula sa pawis at mayroon kang raw, masakit na mga lugar. Ang mga punong lugar na ang chafe ay ang mga underarm, nipples, under-breast area, singit, at thighs. Habang natutuklasan mo ang iyong mga mahabang araw ng pagsasanay kung saan ang mga lugar ay nag-iingat, gumawa ng mga panukala upang panatilihing tuyo ang mga lugar na iyon ng cornstarch, o maglinis sa kanila ng petrolyo halaya o roll-on na mga produktong silicone. Ang mga taong hindi nagsusuot ng bras ay dapat na takpan ang kanilang mga nipples na may mga malagkit na bendahe upang maiwasan ang tsupon ng utong . Kung ang iyong marapon ay nasa ibang klima kaysa sa iyong mga araw ng pagsasanay, maaari kang mag-chafe sa mga bagong lugar. Karamihan sa mga marathon ay nagbibigay ng petrolyong halaya sa mga hihinto sa tubig. Samantalahin ang mga ito upang generously lubricate ang mga lugar na chafing.
4 - Runners Trots and Nausea
Ang mga tiyan at mga bituka ay karaniwan sa panahon ng marapon. Gumamit ng matinding pangangalaga sa kung ano ang iyong kinakain at uminom ng 48 oras bago ang marapon. Walang maanghang na pagkain o alkohol. Huwag kumain ng anumang hindi pamilyar. Limitahan ang iyong caffeine bago ang marapon hanggang sa minimum na kailangan mo lang. Huwag kumain nang labis habang ang dami ng pagkain sa iyong digestive system ay maaaring maging problema. Iwasan ang mga produkto ng pagawaan ng gatas kung ikaw ay lactose-intolerant. Sa kurso, gumamit lamang ng mga meryenda ng enerhiya at sports drink na ginamit mo sa iyong pagsasanay na lumalakad at tumatakbo nang walang masamang epekto. Kung mahilig ka sa mga runners trots , subukan ang Imodium sa iyong mga araw ng pagsasanay upang makita kung nakatutulong ito. Alamin ang mga lokasyon ng porta-johns sa ruta.
5 - Pag-aalis ng tubig
Mahalagang malaman kung paano pinangangasiwaan ng iyong katawan ang mga pangangailangan nito para sa mga likido sa pamamagitan ng pagsubaybay nito sa iyong matagal na paglalakad o pagpapatakbo ng pagsasanay. Timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos ng mahabang sesyon. Hindi ka dapat nawala o nagkamit ng timbang. Ang mga alituntunin ng fluid ng marathon ay nagsasabi na dapat mong ipaalam ang uhaw na iyong gabay maliban kung ang iyong karanasan sa pagtimbang sa mga araw ng pagsasanay ay nagpapakita na ito ay hindi tumpak para sa iyo. Ang mga palatandaan ng pag-aalis ng tubig ay kasama ang tuyong bibig, pagkapagod, pagkahilo, sakit ng tiyan, sakit sa likod, sakit ng ulo, pagkamadalian, at pagbaba ng pag-ihi. Kung nakakaranas ka ng mga ito, mabagal o huminto at uminom ng sports drink hanggang sa ikaw ay nakuhang muli. Ito ay hindi maalam upang ipagpatuloy ang marapon kapag mayroon kang mga sintomas na ito.
6 - Hyponatremia
Nangyayari ang hyponatremia kapag uminom ka ng labis na likido at ang iyong katawan ay walang oras upang maalis ito. Nilulusaw nito ang konsentrasyon ng asin sa iyong mga selula, na lubhang mapanganib. Ang mga palatandaan ng hyponatremia ay kasama ang pagduduwal, sakit ng ulo, mga kram, pagkalito, pag-uusap, pag-bloating, at mga namamaga . Itigil at huwag magpatuloy sa mga sintomas na ito. Pinatay ng hyponatremia ang mga runner sa panahon ng marapon. Ang isang pag-aaral sa Boston Marathon ay nagpakita na ang hyponatremia ay mas karaniwan sa mga walkman ng marathon at mabagal na mga runner, na gumugol ng mas maraming oras sa kurso na umiinom ng mas maraming mga likido, hindi alintana kung umiinom lamang sila ng tubig, lamang sports drink, o isang kumbinasyon. Huwag uminom kapag hindi ka pa nauuhaw, maliban kung ang iyong karanasan ay nagpapakita ng iyong pakiramdam ng uhaw ay hindi tumpak.
7 - Sunburn at Windburn
Magsuot ng sumbrero na may panukalang - batas upang protektahan ang iyong mukha at ang tuktok ng iyong ulo. Ilapat ang sunscreen sa bawat piraso ng nakalantad na balat, lalo na ang iyong mga tainga. Protektahan ang iyong mga labi sa isang sun-protecting lip balm. Ang mga marathoners ay gagastusin ng tatlo hanggang siyam na oras sa labas, sa awa ng araw at hangin. Ang mas mabagal na mga runner at mga walker ay maaaring nais na muling mag-apply sa sunscreen sa markang halfway. Huwag matakot na humingi ng ilang mula sa mga volunteer course; marahil sila ay nagdala ng ilang mga kasama para sa kanilang sariling paggamit kahit na ang kurso ay hindi nagbibigay ng ito. Kung nakalimutan mo ang lip balm, gumamit ng petrolyo jelly sa hinto ng tubig. Para sa mas malamig, mahangin na araw gusto kong magkaroon ng isang garo ng leeg sa leeg na magsuot ng balaclava o scarf para sa dagdag na proteksyon ng hangin.
8 - kalamnan Cramps
Maaaring matumbok ka ng mga klasikong cramp sa panahon ng marapon, lalo na kung nakakaranas ka ng pag-aalis ng tubig at pag-ubos ng asin. Kung ang isang cramp strike, itigil at malumanay mag-abot at massage ang cramped kalamnan. Uminom ng sports drink upang palitan ang mga likido at asin.
Maaari ka ring makaranas ng mga kakaibang kulubot o kalamnan spasms sa mga kalamnan kahit saan sa iyong katawan. Ito ay maaaring mangyari mula sa strain ng paggamit ng parehong pustura at lakad para sa maraming oras. Upang maiwasan ang mga ito, magtrabaho sa tamang pustura sa buong iyong paglalakad at pagpapatakbo ng pagsasanay. Sa panahon ng marapon, isipin ang iyong pustura at pahinga ang iyong mga balikat. Baguhin ang iyong hakbang at bilis sa uphills at downhills. Magpakasaya sa mga crowds o magsayaw sa anumang mga kurso sa kurso.
Higit pa: Mga binti sa binti
9 - Pagpindot sa Wall
Ang pagpindot sa dingding- kumpleto na ang pagpapatakbo ng mga tindahan ng enerhiya sa iyong mga kalamnan-ay mas karaniwan sa mapagkumpitensya na mga runner ng marathon kaysa sa mas mabagal na mga runner o marathon walker. Ang mga Walker ay may mas maraming oras upang sumipsip ng mga calorie ng enerhiya mula sa sports drink at enerhiya na meryenda . Upang maiwasan ang pagpindot sa pader, uminom ng full-strength sugared sports drink sa buong kaganapan. Dagdagan ang mga gels na enerhiya o iba pang meryenda sa enerhiya upang palitan ang bilang ng mga calories na iyong pinapalabas, humigit-kumulang 80-100 calories per milya. Kung nakakaramdam ka ng pagkapagod sa kurso, kaagad na mag-snack. Kung ikaw ay hindi lamang maaaring magpatuloy, huminto, meryenda, uminom, at muling suriin ang iyong kondisyon sa loob ng 10-15 minuto.
10 - Fractures, Mga Strain at Stress Fractures
Sa crush ng mga runners at mga laruang magpapalakad, o pagkatapos ng mahabang oras sa kurso, maaari kang mag-sprain ng isang bukung-bukong, pull ng kalamnan, o makaranas ng stress fracture. Ang biglang, biglaang, matinding sakit na hindi isang kalamnan ng kalamnan ay nagpapahiwatig sa iyo na huminto at magsenyas para sa tulong mula sa mga boluntaryong kurso.
Pinagmulan:
Fredericson M, Misra AK "Epidemiology at anetiology ng marathon running injuries." Sports Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hyponatremia sa mga Runners sa Boston Marathon." N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. Abril 14, 2005