Kung ikaw ay pagod ng parehong mga lumang crunches o iba pang ab magsanay, mayroong magandang balita. Mayroong iba't ibang mga dynamic, mapaghamong pagsasanay na gagana ang lahat ng mga kalamnan ng iyong core.
Ang pag-eehersisyo ay gumagamit ng ilang mga mahusay na tool upang magdagdag ng intensity sa iyong pangunahing pag-eehersisiyo. Ang isang paglaban band , isang ehersisyo bola , isang gamot bola , at isang opsyonal na kettlebell ay mahusay na mga paraan upang baguhin ang iyong karaniwang ab routine at gumawa ng mga bagay na mas mahirap at masaya.
Ang mga ito ay mga advanced na ehersisyo upang maging sobrang komportable ka gamit ang iminungkahing kagamitan.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon at baguhin ang anumang ehersisyo na nagiging sanhi ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
Kinakailangan ang Kagamitan
Isang ehersisyo bola, isang bola ng gamot, isang kettlebell o timbang, at isang banda ng paglaban.
Paano
- Magpainit sa ilang minuto ng liwanag cardio o gawin ang ehersisyo na ito pagkatapos ng isang cardio ehersisyo kapag ang iyong mga kalamnan ay mainit-init.
- Gawin ang mga ehersisyo tulad ng ipinapakita, na pinapanatiling mabagal at kinokontrol ang bawat hakbang, para sa iminungkahing bilang ng mga reps.
- Maaari mong gawin ang lahat ng ehersisyo isa pagkatapos ng isa sa isang format ng circuit, na paulit-ulit na 1-3 beses o maaari mong gawin 1-3 straight set ng bawat ehersisyo bago lumipat sa susunod na set. Kung gagawin mo iyan, magpahinga ng 10-30 segundo sa pagitan ng mga hanay.
- Gawin ang pag-eehersisyo tungkol sa 3 beses sa isang linggo na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan.
Woodchops
Ang woodchops ng resisture band ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagtatrabaho hindi lamang ang core ngunit ang buong katawan.
- Anchor isang paglaban band malapit sa sahig o maaari kang tumayo lamang sa isang dulo ng banda.
- Tumayo sa iyong kaliwang bahagi na nakaharap sa anchor point.
- Hawakan ang hawakan gamit ang parehong mga kamay - Maaaring kailanganin mong balutin ang banda sa paligid ng iyong mga kamay upang madagdagan ang pag-igting.
- Magsimula sa isang posisyon ng lunge na nakaharap sa punto ng anchor, tuwid ang mga bisig.
- Lumiko, pivoting sa mga paa at walisin ang mga armas pahilis hanggang sa kabilang panig.
- Bumalik upang simulan at ulitin para sa 12-16 reps bago lumipat panig.
- Maaari mo ring gawin ang paglipat na ito nang wala ang pag-ikli at pivot. Gusto mo gawin ang buong paglipat sa mga binti iniduong, na nagmula ang paglipat mula sa katawan.
Ball Pikes
Sa Ball Pikes, may iba't ibang mga bersyon depende sa kung ano ang ginagawa mong komportable. Dapat mong maging komportable ang paggamit ng isang ehersisyo bola bago sinusubukan ang pagsasanay na ito.
- Kasinungalingan na nakaharap sa bola sa ilalim ng mga shins o ankles, suportado ng katawan sa mga kamay tulad ng sa isang pushup.
- Mga nagsisimula - Buksan ang mga tuhod at i-roll ang bola patungo sa dibdib. Subukan na panatilihing tuwid ang iyong likod at kontrata ang abs. Lumabas at ulitin.
- Advanced - Panatilihin ang mga binti tuwid, kontrata ng abs at hilahin ang bola sa isang pike posisyon hanggang sa daliri ay sa bola. Dapat kang nasa isang baligtad na 'V' na posisyon.
- Ulitin para sa 12-16 reps.
Plank sa Ball na May Leg Lift
Sa pamamagitan ng paggamit ng isang bola habang gumagawa ng isang tabla , magdagdag ka ng kawalang-tatag na hamunin ang lahat ng mga kalamnan ng iyong core.
Ito ay isang napaka-advanced na paglipat upang siguraduhin na ikaw ay komportable gamit ang isang exercise ball.
- Pumunta sa isang plank na posisyon na may mas mababang mga binti na nagpapahinga sa bola.
- Para sa mas mahirap na bersyon, ilagay ang bola sa ilalim ng iyong mga daliri sa paa. Para sa isang mas madaling bersyon, ilagay ang bola sa ilalim ng iyong mga shins.
- Ilagay ang mga kamay tungkol sa balikat na lapad sa sahig.
- Kontrata ng abs upang i-hold ang katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo sa daliri ng paa at iangat ang kanang binti ng bola ng ilang pulgada.
- Maghintay ng ilang segundo at mas mababa.
- Ulitin sa kaliwang binti, alternating paa para sa 8-16 reps sa bawat panig.
Ski Abs
Ang ski abs ay tumatagal ng isang tradisyonal na tabla at lumiliko ito sa isang dynamic na ehersisyo ng core na may isang elemento ng cardio.
Ang susi dito ay upang tumalon ang mga paa sa mas malapit sa iyong mga kamay hangga't maaari.
- Pumunta sa isang plank na posisyon na may mga kamay nang direkta sa ilalim ng mga balikat, pabalik na flat, at pangunahing nakatuon.
- Mula doon, tumalon ang mga paa pasulong at sa kaliwa, magparada sa isang maglupasay sa iyong mga paa sa likod ng iyong kaliwang kamay.
- Tumungo pabalik sa plank posisyon at pagkatapos ay tumalon sa kanan, alternating panig para sa 12-16 reps.
Kettlebell Windmills
Ang Kettlebell Windmill na ito ay nagsasangkot ng paggamit ng kettlebell, ngunit maaari mong madaling hawakan ang isang dumbbell o walang timbang sa lahat.
Ang paglipat na ito ay tungkol sa pagtatrabaho ng iyong mga oblique pati na rin sa iyong iba pang mga pangunahing kalamnan.
- Maghawak ng timbang o kettlebell sa kanang kamay.
- Lumiko ang mga daliri sa paa at ang mga daliri sa kaliwa, halos tulad ng nakatayo ka sa isang surfboard.
- Dalhin ang kaliwang braso tuwid up at sandalan sa kanan, baluktot ang kanang tuhod habang pinababa mo ang bigat patungo sa sahig.
- Dapat kang pumunta nang direkta sa gilid nang walang rounding sa likod.
- Tumingin sa iyong kaliwang kamay para sa higit pa sa isang hamon.
- Ituwid pabalik sa panimulang posisyon at ulitin para sa 12-16 reps sa bawat panig.
Paliitin ang Arm Sweep
Ang paglipat na ito ay perpekto para sa mga oblique, ang mga kalamnan sa magkabilang panig ng iyong baywang.
Ang susi sa paglipat na ito ay upang panatilihing tuwid ang iyong likod at bumalik lamang hanggang sa maaari mo.
- Umupo sa mga binti na nakabaluktot, tuwid na pabalik, pinalawak ang mga bisig sa harap mo.
- Bumalik sa isang punto kung saan nararamdaman mo ang iyong abs kontrata, ngunit iwasan ang arching o straining sa likod.
- Kontrata ng abs at walisin kanan braso down at sa likod mo sa isang paggalaw half-bilog, nakahilig ang katawan ng tao pabalik ng ilang pulgada.
- Umupo sa lahat ng paraan back up at ulitin sa iba pang mga bahagi.
- Kumpletuhin ang 12-16 reps sa bawat panig.
Med Ball Tee Drops
Sa bersyon na ito ng mga patak ng tuhod, ang pagkakaroon ng gamot na bola sa pagitan ng mga tuhod ay nagdaragdag ng intensity sa pagsasanay na ito, na pinipilit ang core upang gumana nang napakahirap upang protektahan ang iyong likod.
Kung ikaw ay bago sa paglipat na ito, magsimula nang walang timbang o isang napaka-light med ball.
- Kasinungalingan sa sahig na may mga tuhod na nakuha sa dibdib.
- Maglagay ng bola sa pagitan ng mga tuhod at iunat ang iyong mga armas sa mga tagiliran tulad ng eroplano, mga palma na nakaharap.
- Kontrata ng abs at paikutin ang hips sa kanan, pagdadala ng mga tuhod patungo sa sahig.
- Panatilihin ang iyong mga balikat flat sa sahig at pumunta lamang bilang malayo hangga't maaari.
- Huwag hawakan ang sahig, ngunit gamitin ang abs upang dalhin ang mga tuhod pabalik upang magsimula.
- Ihinto at pagkatapos ay gawin ang ehersisyo sa kabilang panig.
- Ulitin para sa 12-16 reps.
Side Plank With Leg Lifts
Ang gilid na tabla na ito ay lalong nagiging matinding kapag nagdaragdag ka ng isang pag-angat ng binti. Ang iyong core ay dapat magtrabaho ng obertaym upang mapanatiling matatag ang iyong katawan.
Maaaring magkaroon ng maraming stress sa kamay at paa sa isang ito, kaya maaaring gusto mong gawin ang paglipat sa iyong bisig o gamitin ang isang nakatiklop na tuwalya para sa suporta.
- Magsimula sa isang tablang tabi, na nagbabalanse sa kaliwang kamay at sa labas ng kaliwang paa.
- Para sa isang mas madaling bersyon, panatilihin ang iyong mga paa staggered. Para sa isang mas mahirap na bersyon, stack ang mga paa.
- Itaas ang iba pang mga braso tuwid up at hold na posisyon.
- Itaas at babaan ang kanang binti ng ilang pulgada
- Kumpletuhin ang 8-16 reps at lumipat panig.