Ang sakit ba sa iyong mga tuhod ay madalas na pumipigil sa iyo mula sa pagtakbo o pilitin mong i-cut ang ilan sa iyong mga nagpapatakbo ng maikli? Ang sakit sa tuhod ay isang pangkaraniwang pag-aalala sa mga runner at kadalasan ay nakakakuha ng lumped sa ilalim ng pangkalahatang kategorya ng " tuhod ng runner ," na ginagawang mahirap para sa mga runner upang malaman kung paano ito gamutin at pigilan ito sa hinaharap.
Nasaan Saan Ito Nasaktan?
Tingnan ang mga paglalarawan sa ibaba upang matukoy kung bakit maaari kang makaramdam ng sakit sa tuhod kapag tumatakbo at kung ano ang maaari mong gawin tungkol dito.
Siyempre, mahalaga na tandaan na kung nakakaramdam ka ng sakit at hindi napapansin ang anumang pagpapabuti pagkatapos ng isang linggo o higit pa sa paggamot sa sarili, dapat kang gumawa ng appointment sa isang pisikal na therapist o doktor para sa pagsusuri at paggamot.
Lokasyon ng Pananakit: Gilid ng Tuhod
Posibleng Pinsala: Illiotibial Band Syndrome
Kung nararamdaman mo ang isang matalim, stabbing sakit sa labas ng iyong tuhod, maaari mong pakikitungo sa illiotibial band syndrome (ITBS), isang napaka-karaniwang pagpapatakbo ng pinsala sa mga runners.
Ang illiotibial band (ITB) ay isang banda ng tisyu na tumatakbo kasama ang labas ng hita-mula sa tuktok ng balakang hanggang sa labas ng tuhod. Pinatatag ang iyong tuhod at balakang habang tumatakbo. Kapag ang ITB ay naging maikli, ang banda ay masyadong mahigpit sa buto. Ang lugar ng tuhod sa labas ay maaaring maging inflamed o ang banda mismo ay maaaring maging inis, na nagiging sanhi ng sakit. Ang overtraining ay ang pinaka-karaniwang sanhi, ngunit tumatakbo sa ibabaw ng may bangko, hindi sapat na mainit-init o palamig, o ang ilang mga pisikal na abnormalidad ay maaaring humantong sa ITBS.
Para sa self-treat ITBS, bigyan ang iyong sarili ng maraming pahinga, bawasan ang iyong mga milya at yelo ang iyong tuhod madalas upang mabawasan ang pamamaga. Ang mga anti-inflammatory na gamot tulad ng ibuprofen ay maaari ring tumulong na makuha ang pamamaga, subalit siguraduhing dalhin mo sila ng pagkain. Maaari kang magpatuloy sa pagtakbo, ngunit i-cut ang iyong run maikli sa sandaling simulan mong pakiramdam anumang sakit.
Cut pabalik sa trabaho burol, at siguraduhin na tumakbo ka sa kahit na ibabaw.
Kung nagsisimula kang mapansin ang mga maagang palatandaan ng ITBS (ITB tightness at twinge sa labas ng tuhod), maaari mong maiwasan ito mula sa mas masahol pa sa pamamagitan ng patuloy na paggawa ng lakas at kakayahang umangkop sa trabaho na ginawa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Ang pag-rolling ng iyong ITB gamit ang isang massage tool tulad ng Stick o isang roller ng bula sa isang regular na batayan ay maaari ring gumawa ng isang malaking pagkakaiba.
Maaari mo ring makita ang isang pisikal na therapist para sa deep tissue massage. Subukan ang ilang mga ehersisyo ng leg-raise upang palakasin ang iyong mga hips at maging matapat tungkol sa pagpapalawak ng iyong ITB at quads. Siguraduhin na ikaw ay lumalawak at lumiligid sa parehong mga binti, tulad ng ilang mga runners tumuon sa nasugatan binti at pagkatapos ay magtatapos up pagbuo ng ITBS sa iba pang mga binti.
Tulad ng karamihan sa mga pagpapatakbo ng pinsala, kung hindi mo matukoy at gamutin ang root cause ng pinsala, malamang na magdusa ka muli mula sa ITBS. Kung mayroon ka na noon, siguraduhing ikaw ay may suot na sapatos na sapatos na tumatakbo para sa iyong mga paa at pagpapatakbo ng lakad. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagkakaroon ng isang pisikal na therapist gawin ang isang pagtatasa upang matukoy ang anumang mahina na mga lugar na maaaring maging sanhi ng problema. Ang mga dumaranas ng ITBS ay madalas na may kahinaan sa kanilang mga balakang.
Subukan na isama ang regular na pagsasanay ng lakas sa iyong gawain.
Ang mga ehersisyo tulad ng mga gumagalaw na balanse ng single-leg, mga gilid ng paa at mga clamshell ay partikular na kapaki-pakinabang para sa mga madaling kapitan sa ITBS. Ang pangkaraniwang foam rolling ng iyong IT band ay mahalaga din sa pag-iwas sa ITBS.
Lokasyon ng Pananakit: Tuhod Cap
Posibleng Pinsala: Tuhod ng Runner
Kung mayroon kang sakit sa harap ng o posibleng nasa likod ng kneecap, maaari kang makitungo sa tuhod ng runner, na kilala rin bilang patella femoral pain syndrome o anterior knee syndrome. Ang tuhod ng Runner ay kadalasang pinalubha ng pagtakbo ng pababa, pag-squat, pag-upo o pagbaba ng hagdan, o pag-upo sa mahabang panahon.
Ang tuhod ng runner ay karaniwang sanhi ng kahinaan sa gitnang quadriceps muscles at mahigpit na hamstring o IT bands.
Ang iyong mga quad dapat hawakan ang iyong kabalyete sa lugar, kaya ito sumusubaybay pataas at pababa. Ngunit kung mayroon kang ilang mga kalamnan kahinaan o kawalan ng timbang sa iyong mga quads, ang iyong kneecap gumagalaw pakaliwa at pakanan at magwawakas up kudkod ang iyong kartilago, nagiging sanhi ng masakit na pagkikiskisan at pangangati.
Upang gamutin ang tuhod ng runner, maaari mong bawasan ang sakit at pamamaga sa pamamagitan ng pag-icing ng iyong mga tuhod kaagad pagkatapos tumakbo. Magtrabaho sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ng quad, na tutulong sa suporta at patatagin ang iyong kneecap. Maaari mong gawin ang mga simpleng pagsasanay, tulad ng mga lunges sa pasulong o tuwid na binti. Ang pag-stretch ng iyong mga hamstring at paglilipat ng iyong mga IT band ay maaari ring makatulong.
Dapat kang maglaan ng ilang araw mula sa pagtakbo o cross-train , hangga't ito ay walang sakit. Alam mo ligtas na magsimulang tumakbo muli kapag nagawa mo na tumakbo gamit ang iyong normal na lakad at hindi magbayad dahil sa sakit ng tuhod.
Upang maiwasan ang tuhod ng runner sa hinaharap, tiyaking nakasuot ka ng tamang uri ng sapatos na tumatakbo para sa uri ng iyong paa . Gayundin, siguraduhin na hindi ka tumatakbo sa mga sapatos na pagod, dahil ang kakulangan ng sapatos na sapatos ay maaaring humantong sa tuhod ng runner. Dapat mong palitan ang iyong sapatos bawat 300-400 milya.
Bagama't maaaring ituring ng ilang mga runner at maiwasan ang tuhod ng susunod na runner sa pamamagitan ng pagsunod sa mga hakbang sa itaas, ang iba ay maaaring mangailangan ng karagdagang paggamot. Maaaring kailanganin mong bisitahin ang isang pisikal na therapist na maaaring magbigay sa iyo ng tamang stretches at magsanay. Kung ang tuhod ng iyong runner ay sanhi ng overpronation (paa lumiligid papasok kapag nagpapatakbo ka), maaaring kailangan mong makita ang isang podiatrist tungkol sa pagkuha ng pasadyang orthotics.
Lokasyon ng Pananakit: Tuktok ng Tuhod Cap sa Tuktok ng Shinbone
Posibleng Pinsala: Patellar Tendinitis
Ang sakit sa tuktok ng iyong tuhod cap sa tuktok ng iyong shinbone ay maaaring isang pahiwatig ng patellar tendinitis, isang karaniwang pinsala sa sobrang sakit ng ulo. Ang patellar tendinitis ay sanhi ng paulit-ulit na stress sa iyong patellar tendon, na tumatakbo mula sa kneecap (patella) patungo sa shinbone (tibia). Ang stress ay nagreresulta sa maliliit na luha sa tendon, na sinusubukan ng iyong katawan na ayusin. Makakaramdam ka ng sakit habang ang tendon ay nagiging inflamed at weakened.
Maaari mo munang mapansin ang sakit pagkatapos ng isang run, ngunit sa kalaunan ay lalong lumala, habang ang mga luha sa tendon ay dumami, at magsisimula kang maramdaman habang tumatakbo.
Upang gamutin ang patellar tendinitis, subukan muna ang mga panukala sa pag-aalaga sa sarili, tulad ng pag-icing sa lugar at pagkuha ng ilang araw mula sa pagtakbo. Dapat kang kumunsulta sa iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan kung napansin mo ang maraming pamamaga, ang sakit ay nagpapatuloy o lumalala, o nakakasagabal sa iyong kakayahang magsagawa ng mga pang-araw-araw na gawain.
Lokasyon ng Pananakit: Lahat sa Tuhod
Posibleng Pinsala: Meniscus Lear
Ang mga sintomas ng meniskus liss ay kinabibilangan ng pangkalahatang sakit ng tuhod, pamamaga ng buong tuhod, isang panunuya sa panahon ng pinsala, tuhod ng tuhod (lalo na pagkatapos ng pag-upo), isang pakiramdam na tila ang iyong tuhod ay naka-lock sa lugar kapag sinusubukan mong ilipat ito, at kahirapan sa baluktot at pag-straightening ng binti na iyon.
Ang mga meniscus (tuhod kartilago) luha ay maaaring mangyari kapag ang isang tao ay nagbabago ng direksyon ng biglang habang tumatakbo o biglang umiikot ang kanilang tuhod. Ang mga mas lumang runners ay mas may panganib, habang ang meniskus ay nagpapahina sa edad. Ang mga runner ay karaniwang masakit ang meniskus ng medial (central meniscus na nakalakip sa tibia o shinbone) kaysa sa lateral meniscus (sa gilid ng tuhod).
Ang paggamot para sa mga luha ng lalaki ay depende sa laki at lokasyon ng luha. Minsan ang mga maliliit na luha pagalingin nang magaling sa tamang paggamot.
Ang iyong doktor ay malamang na magrekomenda ng pahinga (walang mga aktibidad ng epekto), anti-inflammatory medication, at pag-icing ng iyong tuhod upang mabawasan ang sakit at pamamaga. Yelo ang iyong tuhod 15-20 minuto bawat 3 hanggang 4 na oras para sa 2 hanggang 3 araw o hanggang sa mawawala ang sakit at pamamaga. Ang iyong doktor o pisikal na therapist ay maaari ring magbigay sa iyo ng ilang mga malumanay na pagpapalakas at pagpapahaba magsanay upang gawin. Kung ang isang luha ay malaki, hindi matatag, o nagiging sanhi ng mga sintomas na nakakandado, maaaring kailangan mo ng operasyon at kasunod na pisikal na therapy.
Upang maiwasan ang mga luha ng meniskus sa hinaharap, tiyaking nakasuot ka ng tamang sapatos na tumatakbo para sa iyong paa at estilo ng pagpapatakbo, dahil ang suot sa maling sapatos ay maaaring magdulot sa iyo ng mahina sa pagbagsak o pag-twist ng iyong tuhod. Gumawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan na sumusuporta at patatagin ang tuhod, kaya pinapanatili mo ang iyong mga tuhod na mas maraming pinsala sa katawan.
Lokasyon ng Pananakit: Sa ibabaw ng Kneecap o sa Inner Side of Knee Sa ibaba ng Pinagsamang
Posibleng Pinsala: Tuhod Bursitis
Kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong tuhod o sa panloob na bahagi ng iyong tuhod sa ibaba ng joint, maaari kang makitungo sa tuhod bursitis, isang pamamaga ng isang bursa na matatagpuan malapit sa iyong kasukasuan ng tuhod. Ang isang bursa ay isang maliit na tuluy-tuloy na puno, pad-like sac na binabawasan ang alitan at cushions na mga puntos ng presyon sa pagitan ng iyong mga buto at ang mga tendon at mga kalamnan na malapit sa iyong mga kasukasuan. Kapag ito ay inflamed, ang apektadong bahagi ng iyong tuhod ay maaaring pakiramdam mainit-init, malambot at namamaga kapag ilagay mo ang presyon sa ito. Maaari mo ring makaramdam ng sakit kapag lumipat ka o kahit na nagpapahinga.
Sa mga runners, ang sobrang paggamit ay maaaring humantong sa sakit at pamamaga sa anserine bursa, na matatagpuan sa panloob na bahagi ng iyong tuhod sa ibaba ng joint. Upang mabawasan ang kirot at kakulangan sa ginhawa ng bursitis ng tuhod, maaari mong gamitin ang paraan ng paggamot sa sarili .
Kung hindi mo mapapansin ang anumang pagpapabuti pagkatapos ng pito hanggang sampung araw, suriin ang iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan. Ang iyong doktor ay maaaring sumangguni sa iyo sa isang pisikal na therapist o espesyalista sa sports medicine, na maaaring magreseta ng pagsasanay upang mapabuti ang kakayahang umangkop at lakas. Ang therapy na ito ay maaaring magpakalma ng sakit at maiwasan ang mga hinaharap na pangyayari ng tuhod bursitis. Ang mas maraming invasive treatment para sa paggamot sa tuhod bursitis ay maaaring kabilang ang corticosteroid injection, aspiration, o surgery.
Lokasyon ng Pananakit: Bumalik ng Tuhod
Posibleng Pinsala: Distal na Hamstring Bursitis
Kung nakakaramdam ka ng sakit sa likod ng iyong tuhod, sa tuktok ng iyong guya, maaari kang makitungo sa isa pang uri ng bursitis, distal hamstring bursitis. Ito ay karaniwang isang resulta ng hamstring tightness at alitan, na nagiging sanhi ng bursa upang maging inflamed.
Upang matrato ang distal hamstring bursitis, dapat kang magtrabaho sa pag-loosening up ang iyong masikip na hamstring, sa pamamagitan ng pag-stretch, pag-roll, at masahe. Kung sobrang masikip, maaari mo ring kailanganin ang pisikal na therapy na may cross-frictional massage, electrical stimulation, at ultrasound.
> Pinagmulan:
> Tuhod Bursitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Nai-update Abril 2014.
> Maharam L. Gabay sa Pagtuturo ng Doc sa Healthy Running , Velo Press, 2011.
> Meniscus Tear - Pangkalahatang-ideya, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Nai-update Enero 2017.
> Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Nai-update Enero 2015.