Galugarin ang nutrisyon, carbs, at calories sa mga leafy greens sa isang low-carb diet
Ang litsugas at iba pang mga leafy greens ay itinuturing na isang "libreng" na pagkain sa mga low-carb diet dahil mababa ang epekto nito sa glucose ng dugo. Dahil ang litsugas ay napakababa sa calories sa pangkalahatan, kadalasan ay hindi limitado sa diet na calorie.
Hindi Lahat ng Lettuces Sigurado Pareho para sa Nutrisyon at Kalusugan
Sa mga lettuces, ang pangkalahatang tuntunin ay "ang mas madidilim na berde, mas mabuti ito para sa iyo." Kahit na ang lahat ng lettuces ay masustansiya, mayroong isang malaking pagkakaiba sa pagitan ng malaking bato ng yelo litsugas at ang darker gulay tulad ng romaine.
Ang Romaine ay may 17 beses na higit pa bitamina A kaysa sa malaking bato ng yelo litsugas , halimbawa. Ang pinakamahusay na diskarte ay upang kumain ng isang halo ng mga gulay sa iyong salad, kabilang ang mga mapula-pula, dahil ang bawat isa ay may isang iba't ibang mga konstelasyon ng mga nutrients upang mag-ambag.
Ang litsugas ay isang mahusay na pinagmulan ng hibla, bitamina K, at bitamina A. Ito ay isang napakagandang mapagkukunan ng bitamina C, bakal, at folate, at isang mahusay na pinagmumulan ng thiamin, potasa, at mangganeso.
Ang Karbohidrat at Fiber Bilang para sa Litsugas
Ang mga halaga ng karbohidrat na nakalista para sa iba't ibang mga lettuces sa database ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ay iba-iba nang bahagya na ang mga pagkakaiba ay marahil ay hindi makabuluhan, at malamang dahil sa sinubok na partikular na sample kaysa sa mga tunay na pagkakaiba sa pagitan ng mga varieties. Ang mga ito ay katamtaman.
- 1 tasa na ginutay-gutay litsugas: 0.6 gramo epektibo (net) karbohidrat plus 0.5 gramo ng fiber at 7 calories
- 1 malalaking lettuce dahon: 0.3 gramo epektibo (net) carbohydrate plus 0.3 gram fiber at 3 calories
- 4 ounces lettuce: 1.5 gramo epektibo (net) carbohydrate plus 1.5 gram fiber at 16 calories
Glycemic Index at Glycemic Load for Lettuce
Tulad ng karamihan sa mga di-pormal na gulay, ang glycemic index ng litsugas ay hindi maaaring masuri ng mga standard na pamamaraan dahil mayroon silang napakaliit na karbohidrat. Para sa kadahilanang iyon, ang litsugas ay dapat magkaroon ng kaunting epekto sa iyong asukal sa dugo kung iyong kinakain ito nang nag-iisa, at sa halip ay dapat mong isaalang-alang ang glycemic index ng anumang salad dressing o iba pang mga bahagi ng pagkain.
Kinakalkula ng glycemic load ang halaga ng pagkain na kinakain, at ang halaga na mas mababa sa 10 ay itinuturing na mababa at may maliit na epekto sa asukal sa dugo o insulin. Narito ang tinatayang glycemic load para sa litsugas:
Glycemic Load:
- 1 tasa na pinutol na litsugas: 0
- 1 malalaking dahon ng litsugas: 0
- 4 ounces litsugas: 1
Litsugas at Low-Carb Eating
Ang isang lansihin ng mababang-carb at gluten-free na pagkain ay upang palitan ang tinapay, buns, at tortillas na may malaking dahon ng litsugas sa paligid ng sanwits o wrap fillings. Ito ay maaaring tumagal ng ilang mga ginagamit upang gawin, at tiyak na kailangan mo ng karagdagang napkin at isang pasilidad sa paghuhugas ng kamay pagkatapos ng iyong pagkain.
Ang isang tinadtad na salad ay isang alternatibo sa karaniwang dahon na mangkok na may sarsa. Maaari kang gumawa ng berdeng salad ang iyong pangunahing kurso sa pamamagitan ng pagdaragdag ng manok at iba pang mga kasiya-siya na sangkap.
Kung ginamit mo ang pagkakaroon ng manok o tuna salad sa isang sanwits, subukan sa halip na magkaroon ito sa ibabaw ng isang mangkok ng mga leafy greens. Makukuha mo ang mga benepisyo ng mga gulay at magdagdag ng sobrang texture.
> Pinagmulan:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index at Glycemic Load Values: 2008. Pangangalaga sa Diyabetis . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA National Nutrient Database para sa Standard Reference, Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.