1 - Bakit Kailangan Mo ng Higit pang Fibre
Palakihin ang iyong paggamit ng hibla sa pamamagitan ng pagkain ng mas sariwang prutas at gulay at pagpili ng mga butil sa halip ng pinong butil. Tinutulungan din nito ang pag-inom ng mga luto. Gusto mo ng isang bagay na mas tiyak? Narito ang limang mga pagkaing mayaman sa hibla (at mga recipe) na dapat sa iyong susunod na listahan ng pamimili.
2 - Raisin Bran
Kung karaniwang nagsisimula ka sa iyong araw na may isang mangkok ng cereal, tingnan ang label upang makita kung gaano karaming hibla ang nakukuha mo sa bawat paghahatid. Kung ito ay lamang ng ilang gramo, pagkatapos ay isipin ang tungkol sa paglipat sa raisin bran. Ang isang tasa ng raisin bran cereal ay may higit sa 7 gramo ng hibla. Mayroong ilang mga tatak na magagamit sa iyong grocery store, o maaari kang gumawa ng iyong sarili sa anumang bran cereal - magdagdag lamang ng ilang mga pasas (o para sa iba't-ibang, subukan ang pinatuyong cranberries o blueberries). Maaari mo ring gamitin ang pasas na bran cereal (o pasas at bran na magkahiwalay) sa mga recipe upang gumawa ng muffins o bar-perpekto para sa almusal sa go (alam mo - para sa mga araw na matulog ka ng kaunti huli).
3 - Chickpeas
Marahil ay tinatawag mo silang g arbanzo beans - pareho ang mga ito. Ang kalahating tasa ng chickpeas ay may 6 gramo ng hibla, kasama ang chickpeas ay mayaman sa protina, bakal, potasa at magnesiyo. Mayroon kang ilang mga pagpipilian sa chickpeas - maaari kang bumili ng dry chickpeas at ibabad ang mga ito sa tubig para sa labindalawang oras, o bumili lamang ng mga naka-kahong chickpeas na handa nang gamitin kaagad. Ang mga chickpea ay isa sa mga pangunahing sangkap sa hummus, at makikita mo ang mga ito sa isang bilang ng mga pagkaing Espanyol at Indian. Maaaring ihain ang mga ito nang mainit o malamig. Buksan ang isang lata ng chickpeas, banlawan ang mga ito at hayaan silang tuyo ng ilang minuto. Pagkatapos ay maaari mong gamitin ang mga ito bilang isang salad sahog sa ibabaw, bilang isang sahog sa soups, stews o side dishes, o gamitin ang mga ito upang gumawa ng isang masarap, malusog na meryenda.
4 - Pears
Mabuti na magkaroon ng ilang sariwang prutas sa bahay para sa mabilis na pag-snack. Ang mga peras ay napakahusay dahil ang mga ito ay mababa sa calories, isang mahusay na pinagmumulan ng mga bitamina at mineral, at sila ay isang mahusay na pinagmulan ng hibla. Ang isang tasa ng hiwa peras (marahil tungkol sa isang peras) ay may 8 gramo ng hibla. Ang mga peras ay madaling panatilihin - hindi sila nangangailangan ng pagpapalamig hangga't ang balat ay buo. Sa sandaling hatiin mo ang mga peras, dapat silang kainin o palamigan. Ang mga peras ay maaari ring ihain bilang dessert. Mayroong ilang mga varieties ng peras, na may isang hanay ng mga texture at flavors.
5 - Black Beans
Ang mga itim na beans ay ayon sa kaugalian na matatagpuan sa mga lutuing Latin, ngunit nagiging mas karaniwan sa ibang mga kultura. Ang black beans ay napakataas sa fiber - isang tasa ay may 15 gramo. Ang mga ito ay din ng isang mahusay na pinagmulan ng protina, mineral at B bitamina. Bumili ng dry black beans at ibabad ang mga ito sa tubig o bumili ng de-latang itim na beans na handa nang gamitin kaagad. Ang black beans ay maaaring magsilbi bilang isang side dish o ginagamit bilang isang ingredient sa soup at iba pang mga pagkain .
6 - Almonds
Ang mga almond ay madali upang mahanap sa anumang grocery store. Kunin ang isang maliit na bilang isang miryenda , itapon ang ilan sa tuktok ng isang salad, o idagdag ang mga ito sa iyong yogurt , o gamitin ang mga ito bilang isang sangkap sa iba't ibang mga pinggan. Ang isang onsa ng mga almendras (mga 23 na mani) ay nasa ilalim lamang ng 4 na gramo ng hibla. Sila ay mayaman din sa monounsaturated fats, katulad ng mga taba sa langis ng oliba. Maaari kang mag-imbak ng mga almendras sa temperatura ng kuwarto, ngunit mas mahusay na panatilihin ang mga ito sa refrigerator. Kung mayroon kang isang grupo, kailangan mong mag-imbak ng mahabang panahon, panatilihin ang mga ito sa freezer.
Pinagmulan:
> Kagawaran ng Agrikultura sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos Ang National Nutrient Database para sa Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.