Pagbabago ng Treadmill Speed at Incline upang Palakasin ang Intensity Batay sa Iyong Puso Rate
Ang kontrol ng rate ng puso at mga monitor sa rate ng puso ay popular sa maraming mga ehersisyo machine kabilang ang treadmills, elliptical trainer, at mga hindi gumagalaw na bisikleta. Alamin kung paano gamitin ang mga tampok na ito upang makakuha ng mas mahusay na ehersisyo.
Ang mga pagkakaiba sa isang monitor ng rate ng puso at kontrol ng rate ng puso ay kinabibilangan ng:
- Heart Rate Monitor : Ang isang gilingang pinepedalan na may monitor ng rate ng puso ay nagbabasa ng iyong rate ng puso sa pamamagitan ng pagkonekta sa mga pulse sensor sa gilid na daang-bakal o isang sensor ng chest strap. Nagbibigay ito sa iyo ng datos ngunit hindi kinokontrol ang iyong pag-eehersisyo.
- Control Rate ng Puso : Ang kontrol ng rate ng puso ay nagpapahiwatig ng lawak ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagkontrol sa antas ng pagsusumikap ng iyong gilingang pinepedalan. Ang bilis at gilid ay magbabago batay sa iyong rate ng puso upang mapanatili ang iyong pagsisikap sa nais na antas para sa ehersisyo.
Bakit Dapat Mong Gamitin ang isang gilingang pinepedalan Sa Control Rate ng Puso
Upang makakuha ng isang pinakamabuting kalagayan na pag-eehersisiyo, mahalagang i-rate ang iyong ehersisyo. Gusto mo ang iyong puso rate sa tamang antas ng intensity para sa isang pinalawig na tagal ng panahon. Kung ang iyong rate ng puso ay makakakuha ng masyadong mataas, ang iyong aktibidad ay maaaring maging counterproductive. Kung ito ay masyadong mababa, hindi ka nakakakuha ng anumang malaking benepisyo sa kalusugan.
Iyon ang dahilan kung bakit ang isa sa mga pinaka-epektibong pamamaraan para sa fitness training ay sa pamamagitan ng pagsubaybay at pagkontrol sa iyong rate ng puso. Totoo ito lalo na kapag nagsusumikap para sa mga layunin ng cardiovascular. Kung gusto mong magbubo ng ilang pounds, magsanay para sa isang marapon , o pakiramdam mo lang ang tungkol sa iyong sarili, ang pagsasanay sa pag-rate ng puso at kontrol ay maaaring ma-optimize ang iyong pag-eehersisyo.
Handgrip kumpara sa Wireless Heart Rate Control
Mayroong dalawang mga paraan upang masukat ang iyong rate ng puso, na may wireless na ang isa na ginagawang mas kamalayan:
- Control ng Handgrip : Ang mga treadmill na may control ng rate ng handgrip ay nangangailangan ng pagpindot sa mga sensor na matatagpuan sa mga daang bahagi. Ito ay mahirap para sa paglalakad, at hindi lamang magagawa para sa jogging. Ang pagpindot sa mga handrail ay masama para sa paglalakad ng pustura at nasiraan ng loob.
- Wireless Control : Sa pamamagitan ng wireless control, nag-attach ka ng isang sensor strap sa paligid ng iyong dibdib, na nagpapadala ng iyong rate ng puso sa console. Ito, sa turn, kumokontrol sa intensity ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong cardio exercise sa loob ng isang paunang natukoy na rate ng puso.
Pagkuha sa Zone
Si Sally Edwards, ang may-akda ng "The Heart Rate Monitor Guidebook," ay tinatalakay ang halaga ng pagsasanay sa zone ng puso . Gumagana ito para sa 20-taong-gulang na mga atleta pati na rin ang 70-taong-gulang na may sakit sa puso. Ang layunin ay upang makakuha ng isang partikular na zone ng pagsisikap, na ang bawat isa ay may iba't ibang mga benepisyo. Ang rate ng puso sa bawat zone ay isang porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso, na nag-iiba ayon sa edad. Maaari mong suriin ang isang target na rate ng heart rate upang makita ang nararapat na rate ng puso para sa iyong edad. Kinikilala niya ang limang mga zone rate ng puso:
- Ang Healthy Heart Zone : 50 porsiyento hanggang 60 porsiyento ng iyong indibidwal na pinakamataas na rate ng puso. Ito ay isang ligtas, kumportableng zone na naabot ng madaling paglalakad. Ito ang pinakamahusay na zone para sa mga taong nagsisimula pa lang mag-ehersisyo. Ang zone na ito ay ipinapakita upang makatulong na mabawasan ang taba ng katawan , presyon ng dugo, at kolesterol.
- Ang Mapanglaw na Sona : 60 porsiyento hanggang 70 porsiyento ng iyong indibidwal na maximum na rate ng puso. Ang zone na ito ay nagbibigay ng parehong mga benepisyo bilang malusog na zone ng puso, ngunit mas matindi at sinusunog ang mas kabuuang calories. Ang zone na ito ay nakamit sa pamamagitan ng isang mas mabilis na bilis ng paglalakad o isang mabagal na alog.
- Ang Aerobic Zone : 70 porsiyento hanggang 80 porsiyento ng iyong indibidwal na maximum na rate ng puso. Ang zone na ito ay magpapabuti sa iyong cardiovascular at respiratory system at palakasin ang iyong puso. Ito ay nakamit sa pamamagitan ng isang matatag na alog.
- Ang Anaerobic Threshold Zone : 80 porsiyento hanggang 90 porsiyento ng iyong indibidwal na maximum na rate ng puso. Ito ay isang high-intensity zone na nakamit sa pamamagitan ng "pagsunog" run.
- Ang Redline Zone : 90 porsiyento hanggang 100 porsiyento ng iyong indibidwal na pinakamataas na rate ng puso. Ang zone na ito ay katumbas ng pagtakbo ng buong out at madalas na ginagamit sa pagsasanay ng agwat. Ang zone na ito ay dapat na lumapit na may pag-iingat at maaaring humantong sa mga pinsala kapag matagal para sa isang mahabang panahon.
Iminumungkahi ni Edwards na matapos matukoy ang iyong pinakamataas na rate ng puso, maaari mong mapabuti ang iyong fitness sa pamamagitan ng ehersisyo sa maraming iba't ibang mga zone. Ikaw ay kahalili sa mga zone na iyon upang madagdagan ang iyong cardiovascular fitness at iba-iba ang iyong ehersisyo pamumuhay. Ito ay kilala bilang pagsasanay sa zone ng puso .
Heart Rate Workouts sa Treadmill
Depende sa modelo ng gilingang pinepedalan, maaari kang magkaroon ng kontrol sa rate ng puso na mapanatili ang isang pare-pareho at naka-target na rate ng puso, o maaari mo ring itakda ito para sa mga rate ng interval ng puso, pagsasanay sa iba't ibang mga zone. Maaari mong i-program ang gilingang pinepedalan para sa nais na ehersisyo na nag-iiba ang rate ng puso sa iyong ninanais na mga layunin.
Maaaring mag-iba ang mga programa na may kontrol sa rate ng puso. Ang ilang mga treadmills ay may lamang isang programa ng rate ng puso habang ang mga high-end na modelo ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga programa tulad ng pagsasanay ng burol, agwat, at matinding puso rate.
Kapag nawalan ng timbang at pagpapabuti ng iyong cardiovascular na kalusugan, ang lahat ay bumaba sa iyong rate ng puso. Ang pagsubaybay sa iyong puso at pag-eehersisyo sa loob ng zone ay mapapahusay ang iyong pangkalahatang kalusugan at pisikal na pagganap. Kung ikaw ay mamumuhunan sa mga kagamitan sa kalidad ng fitness, isaalang-alang ang tampok na kontrol sa rate ng puso.
Ang kontrol ng rate ng puso ay nagiging iyong personal na tagapagsanay. Sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong rate ng puso at pag-aayos ng iyong ehersisyo nang naaayon, mananatili ka sa iyong ninanais na layunin at maiwasan ang paglipas o sa ilalim ng pagsusumikap sa iyong sarili. Ito ay tumatagal ng iyong workout sa gilingang pinepedalan sa isang pinakamabuting kalagayan na antas.
Dapat kang kumunsulta sa iyong manggagamot bago magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo. Matutulungan ka niya sa pagtukoy ng isang ligtas at malusog na rate ng rate ng puso para sa iyo upang mapanatili ang una.
Maaari kang magkaroon ng isang gilingang pinepedalan na may kontrol sa rate ng puso na magagamit sa iyong gym o health club, o maaari mong isaalang-alang ang pagbili ng isang gilingang pinepedalan na may kontrol sa rate ng puso .
> Pinagmulan:
> Brookreson N. Paggamit ng Rate ng Pagsubaybay ng Puso para sa Personal na Pagsasanay. American College of Sports Medicine. https://certification.acsm.org/blog/2015/july/using-heart-rate-monitoring-for-personal-training.