Maaari mong makita ang cardio at timbang bilang dalawang natatanging mga uri ng ehersisyo, ngunit kapag binubuo mo ang mga ito, mayroon kang ang pinaka-makapangyarihang kumbinasyon para sa tagumpay sa pagkawala ng taba. Isa sa mga katanungan tungkol sa pangmatagalan tungkol sa ehersisyo para sa pagbaba ng timbang (pagkawala ng taba) ay kung tumutuon sa aerobic exercise (cardio) o pagsasanay sa timbang at paglaban. Tapusin natin ang karapatan na ito sa harap: Dapat mong gawin ang parehong, kasabay, para sa pinakamahusay na kinalabasan.
Makatwiran, at ito ang ginagawa ng karamihan sa mga malusog na tao upang makakuha ng isang lean na katawan na may kahulugan ng kalamnan.
Cardio and Weights: Ang Kahalagahan ng Patuloy na Kilusan
Ang mga siyentipikong pag-aaral ay lumalaki sa pana-panahon na nagpapakita ng isang tiyak na antas ng pagkawala ng taba na may cardio laban sa mga timbang-at para sa pinaka-bahagi, ang cardio outperforms weights sa anumang makatwirang paghahambing. Walang lihim sa ito dahil ang patuloy na kilusan sa isang makatuwirang demanding intensity at lakas ng tunog ay palaging outperform paulit-ulit na ehersisyo, kahit na sa mataas na intensity, at kahit na accounting para sa "afterburn." Sa huli, kailangan mong gawin ang pareho. Narito kung paano ito gumagana.
Mga Kalamangan ng Timbang para sa Taba Pagkawala
Ang lakas at pagtutol ng pagsasanay ay bumubuo ng kalamnan. Ang kalamnan ay may mas mataas na metabolic rate kaysa sa taba kaya ang pagkakaroon ng mas maraming kalamnan ay nagpapataas ng iyong resting metabolic rate (paggasta ng enerhiya) ng kaunti kumpara sa pagkakaroon ng mas maraming taba sa katawan. Gayunpaman, ang mga pagkakaiba ay hindi dramatiko; marahil mas mababa sa ilang dosenang calories kada araw para sa bawat kalahating kilong kalamnan ay nadagdagan, para sa karamihan ng mga tao.
Nakatutulong iyan, ngunit hindi ito nagbabago sa buhay. Gayunpaman, sa isang programa ng pagbaba ng timbang, ang pagsasanay sa timbang ay mahalaga upang makatulong na mapanatili ang kalamnan. Kapag nawalan ka ng timbang ay may posibilidad na maging isang kumbinasyon ng taba at kalamnan. Gusto mong mawalan ng taba ngunit hawakan ang kalamnan para sa mga dahilan na inilarawan sa itaas. Ang pagsasanay sa timbang ay tumutulong sa iyo na makamit ito, at maraming iba pang mga benepisyo para sa kalusugan at pagganap, maliban sa pagbuo ng sobrang kalamnan.
Kaya, ang sobrang kalamnan ay hindi nagbibigay ng maraming kalamangan sa paggasta ng enerhiya, ngunit ano ang tungkol sa afterburn, na mahaba ang tinutukoy bilang isang bentahe ng weight training? Ang 'afterburn', ay ang halaga ng enerhiya na ginagamit mo pagkatapos mong itigil ang ehersisyo. Ito ay isa pang paraan ng pagsasabi ng iyong pagtaas ng metabolismo sa loob ng ilang oras o mas matagal pagkatapos ng sesyon ng pag-eehersisyo. Ang tinatawag ng mga siyentipiko ng ehersisyo na ito ay ang afterburn effect na EPOC, na kung saan ay tumutukoy sa Pagkalkula ng Oxygen Extract ng Labis na Post-exercise. Ang bagay na ito ay, pagkatapos ng pag-inom pagkatapos ng ehersisyo sa mas mataas na intensidad-higit sa 75 porsiyento ng pinakamataas na rate ng puso-maging ito man ay mga timbang o cardio. Gayunpaman, kailangan mo upang mapanatili ang intensity na, na nangangahulugan ng maraming matapang na trabaho.
Mga Kalamangan ng Cardio para sa Fat Loss
Ang pangunahing bentahe ng aerobic exercise sa katamtamang intensidad ay na maaari mong gawin ito patuloy na para sa mas matagal kaysa sa paulit-ulit na ehersisyo ng pag-aangat weights. Ito ay ang non-stop na kilusan na nagbibigay ng cardio isang likas na kalamangan sa paggasta ng enerhiya sa panahon ng sesyon ng ehersisyo. Oo, maaari mong paghaluin ang mga timbang at kilusan sa mga sesyon ng pagsasanay sa circuit upang magbigay ng dagdag na tulong, ngunit ang kilusan ay ang susi, at kung mabilis kang lumipat sa punto kung saan ka tumatakbo o nagbibisikleta sa paligid ng 80 porsiyento ng pinakamataas na rate ng puso, ikaw kumuha ng ilang mga afterburn pati na rin.
Iyon ang dahilan kung bakit ang karamihan sa mga paghahambing ay nagpapakita ng cardio na mas mataas sa tradisyunal na pagsasanay sa timbang para sa paggasta ng enerhiya.
Siyempre, cardio ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa cardiovascular at cardiorespiratory (puso at baga) fitness.
5 Mga Tip upang Buuin ang Pinakamahusay na Programa para sa Fat Loss na may Cardio at Timbang
Nasaan kami sa aming ehersisyo at pagbaba ng timbang na proyekto? Narito ang isang buod:
- Taasan ang kalamnan na may pagsasanay sa timbang. Ang sobrang kalamnan ay nakakatulong upang masunog ang higit na lakas sa pamamahinga, kahit na kaunti lamang.
- Iangat ang mas mabibigat na timbang. Ang ehersisyo ng timbang ay dapat maging malusog, na may bilang ng mga pag-uulit na itinatago sa mababa hanggang katamtamang dulo ng sukat sa pagitan ng 8 at 12 na mga pag-uulit. (Ang RM ay ang pinakamataas na pag-uulit, na nangangahulugang ang pinaka-timbang na maaari mong iangat para sa bilang ng mga reps bago ang pagkahapo.)
- Pagsamahin ang pagsasanay sa paglaban na may patuloy na paggalaw sa isang programang pagsasanay sa circuit o isang katulad na programang anaerobic na pagsasanay kung saan gumagana ka sa mga progresibong workstation sa katamtamang mataas na intensidad.
- Kung pumunta ka ng mas mataas kaysa dito, sabihin 15 hanggang 20 repetitions sa isang hanay, o higit pa, nakakakuha ka sa hanay kung saan mas malamang na ikaw ay mas mahusay na gawin ang cardio dahil ang return sa pagsisikap, ang enerhiya burn, ay mas mahusay na ginugol jogging, pagbibisikleta , stepping o paggaod. Sa bilang ng mga pag-uulit, hindi ka magtatayo ng maraming kalamnan, kaya ang pagsasanay na may mataas na pag-ulit na may mga timbang ay may pinakamaliit na halaga sa aking pagtingin.
- Gumawa ng regular na aerobic exercise na iyong pinili, na may jogging at pagbibisikleta na lalong kanais-nais o lumalakad para sa pinakamataas na calories na masunog sa mas maikling oras. Kung isinasaalang-alang kung magkano ang lakas na gagamitin mo sa loob ng isang oras ng alinman sa static na timbang o cardio, kailangan mong gawin ang ilang pare-pareho na aerobic o cardio work upang magsunog ng taba. Subukan ang alternating weight at cardio araw para sa 6 na araw bawat linggo.
- BONUS: Gumawa ng high-intensity cardio para sa mas maikling mga oras na lumipas, o subukan ang mataas na intensity na pagsasanay sa pagitan . Ang ehersisyo ng high-intensity, kahit na sa maikling pagsabog, ay maaaring magpalit ng metabolismo at makakuha ng taba na nakilos sa panahon ng ehersisyo. Gayunpaman, huwag mag-overdo ito, dahil ang nasusunog na taba ay isang pang-matagalang proyekto at hindi mo nais na makakuha ng 'nasunog'. Ang isang programa ng ehersisyo ng grupo tulad ng isang matatag na ikot ng ikot ng klase ay maaaring tumugma sa iniaatas na ito.
Para sa pinakamahusay na tagumpay sa pagbaba ng timbang sa iyong programa sa pag-eehersisyo, pagsamahin ang mga timbang at cardio at isang maliit na high-intensity na pagsasanay ng agwat kapag nakakuha ka ng tagapaglapat at maaari mo itong pangasiwaan. Iyan ang sikretong tagumpay ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang.