Kung nakarating ka na sa isang pagbaba ng timbang o ehersisyo talampas , alam mo na kung paano nakakabigo ito ay kapag ang iyong katawan ay hihinto lamang sa pagtugon.
Ang bagay tungkol sa ehersisyo ay gumagana ito ... ngunit pagkatapos ay tumitigil itong gumana sa isang punto. Bakit? Dahil ang iyong katawan adapts sa kung ano ang iyong ginagawa. Sa bawat oras na gawin mo ang isang ehersisyo, ang iyong katawan ay tumugon sa lumalakas na mas malakas o mas matibay upang mas mahusay mong gawin ang susunod na pagkakataon.
Ngunit ano ang mangyayari kapag patuloy mong ginagawa ang parehong pagsasanay? Huminto ka sa pagkuha ng mga resulta.
Ang Prinsipyo ng Overload
May ilang mga pangunahing prinsipyo ng fitness, ang FITT Prinsipyo , na gabay sa aming mga ehersisyo - ang dalas, intensity, uri at oras. Kung titigil ka sa pagmamanipula ng alinman sa mga prinsipyong ito tuwing ilang linggo o kaya, ipinapahamak mo ang isang talampas.
Sa lakas ng pagsasanay, ang isa sa mga pinakamahalagang pagbabago na maaari mong gawin upang makalabas sa isang daan ay ang gumawa ng mga pagbabago sa FITT na may isang bagay sa isip: Overload. Iyon ay nangangahulugang kung patuloy mong ginagawa ang parehong pagsasanay na may parehong timbang para sa parehong bilang ng mga reps, kailangan mo ng pagbabago.
Bagong Mga Paraan ng Pagsasanay upang Kumuha ng Out ng iyong Rut
Pyramids / Triangles
Sa ganitong uri ng pagsasanay, maaari mong dagdagan o bawasan ang iyong timbang sa bawat hanay. Maaari kang lumayo mula sa liwanag hanggang sa mabigat (itinuturing na mas ligtas dahil pinainit ka bago ang heaviest set) o mula sa mabigat sa ilaw (itinuturing na mas mahusay dahil ang mas maraming enerhiya ay ginastos sa unang hanay).
Ang paggamit ng paraan ng pagsasanay ay recruits iba't ibang mga pattern ng mga fibers ng kalamnan, Hinahamon parehong mabagal na pagkibot at mabilis pagkibot fibers kalamnan.
Halimbawa:
Banayad sa Malakas:
itakda ang 1 - 12 reps
itakda ang 2 - 10 reps
itakda ang 3 - 8 reps
Malakas sa Liwanag:
itakda ang 1 - 8 reps
itakda ang 2 - 10 reps
3 - 12 reps
Subukan ang mga pyramid workout na ito para sa isang pagbabago:
Supersets
Ang ganitong uri ng sistema ng pagsasanay ay maaaring maging mahusay dahil ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay maaaring magtrabaho sa pamamagitan ng paggawa ng 2 o 3 na hanay na walang pahinga sa pagitan. Maaari mong gawin ang parehong mga grupo ng kalamnan o paghadlang sa mga grupo ng kalamnan, depende sa kung gaano matindi ang gusto mo sa iyong ehersisyo. Mga halimbawa:
Tri-Sets
Ang tri-set ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng tatlong iba't ibang mga pagsasanay para sa parehong grupo ng kalamnan na walang pahinga sa pagitan ng mga hanay. Mga halimbawa:
Mga Sets na Pre-Exhaustion
Ito ay isa pang uri ng sobrang hanay kung saan ang unang set ay isang pag-iisa na ehersisyo at ang pangalawa ay isang multi-joint exercise. Makatutulong ito sa pagbuo ng karagdagang lakas at pagtitiis sa isang matagal na kalamnan habang nadaragdagan ang hamon sa ilan sa mga mas maliit, sumusuporta sa mga kalamnan.
Halimbawa :
Ang dibdib ng dibdib ay sinusundan ng dibdib
Ang extension ng leg ay sinusundan ng squats
Agonist / Antagonist
Ang superset na ito ay nagsasangkot ng mga nagtatrabaho laban sa mga grupo ng kalamnan upang habang ang isang kalamnan ay nagtatrabaho, ang kalaban ng kalamnan ay lumalawak. Maraming mga eksperto sa fitness ang nararamdaman na ang ganitong uri ng pagsasanay ay nag-aalok ng pinakamahusay na pampasigla para sa pinakamainam na pagganap. Ang pagtatrabaho ng mga grupo ng kalamnan ay nagtataas ng neuromuscular training at koordinasyon at maaaring mapabilis ang oras ng pagbawi sa pagitan ng mga hanay.
Halimbawa:
Ang extension ng leg ay sinusundan ng hamstring roll sa bola
Bench press na sinusundan ng lat pulldown
Circuits
Ang mga circuit ay may kinalaman sa paulit-ulit na apat hanggang sampung iba't ibang pagsasanay para sa isa o higit pang mga hanay. Ang bawat ehersisyo ay karaniwang tumatagal ng isang minuto o kaya at ang intensity ay mababa-daluyan. Ang ganitong uri ng paraan ay maaaring maging napakabilis ng oras.
Halimbawa : Lat pulldown , pindutin ng dibdib , squats , pushups , lunges , overhead press , calf raises, bicep curl .
Sapilitang Reps
Ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang nakakapagod na mas maraming yunit ng motor. Bawasan mo ang timbang pagkatapos na maabot mo ang pagkapagod at magsagawa ng tatlo o apat na mga reps hanggang makarating ang pagkapagod sa pangalawang pagkakataon.
Ang isang sagabal ay maaaring kailangan mo ng isang spotter upang matulungan kang makumpleto ang iyong mga reps.
Halimbawa : 10 bicep curls sa £ 25, na sinusundan ng 4 bicep curls sa £ 15
Perpektong
Ang paggawa lamang ng sira - sira na bahagi ng isang ehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo upang gumana nang mas mataas na intensidad. Tandaan: ang ganitong uri ng pamamaraan ay nauugnay sa pinsala sa kalamnan at sakit, kaya dapat kang maging isang advanced na exerciser para sa isang ito!
Halimbawa: ang pagbaba ng bahagi ng isang pushup .
Ang listahan na ito ay dapat magbigay sa iyo ng ideya kung gaano karaming mga opsyon ang mayroon ka pagdating sa weight training. Nasa sa iyo kung alin ang nais mong gamitin, ngunit laging tandaan na mabagal na simulan at payagan ang iyong katawan na ayusin ang iyong mga bagong ehersisyo. Mag-iskedyul ng mga araw ng pagbawi upang ang iyong kalamnan ay makapagpagaling at umunlad, at huwag kalimutan na mag-abot. Tulad ng nakasanayan, ang iyong gawain ay dapat na isang balanse