1 - Maging Paalam Tungkol sa Mga Suplemento
Ang bawat top 5 list para sa supplement ay mag-iiba dahil sa marketing, opinyon, fads at pinakamainit na uso. Ito ay isang paggawa ng pera sa industriya at mga kamay ay out at handa na kumuha ng iyong cash. Sa totoo lang, hindi kami tunay na nangangailangan ng mga pandagdag sa pagbaba ng taba, pagtatayo ng kalamnan at pagbutihin ang pagganap.
Sa katunayan, maaari naming makuha ang karamihan ng aming mga mahahalagang nutrients mula sa malusog na pagkain ng paggamit upang lumikha ng katawan na gusto namin. Bago ka huminto sa pagbabasa, ang ilang mga suplemento ay nagpakita ng pangako sa pagpapabuti ng aming fitness. Ang mga pag-aaral para sa higit pang mga tiyak na impormasyon ay patuloy na patuloy.
Ang mga suplemento ay mananatiling walang regulasyon at bilang isang mamimili ay dapat na lumapit sa mamimili-mag-ingat. Bago ang paghahatid ng matitinding kikitain na cash para sa mga suplemento, inirerekomenda itong magsaliksik ng mga produkto, makipag-usap sa iyong doktor at subaybayan ang iyong sariling pag-unlad.
Gumawa ng isang kaalamang desisyon bago bumili ng isang grupo ng mga pandagdag na naisip upang makabuo ng isang fitness himala. Ngayon na binabasa mo na may bukas na isip, ang mga sumusunod na suplemento ay sinusuportahan ng pang-agham na katibayan at madalas na nagtanong tungkol sa pagpapabuti ng fitness.
2 - Fish Oil
Ang mataba isda ay naglalaman ng docosahexaenoic acid (DHA), at eicosapentaenoic acid (EPA) na parehong mga uri ng Omega-3 fatty acids . Ang Omega 3 fats ay na-link sa isang nabawasan panganib ng sakit sa puso at ngayon pag-aaral na katulad ng Journal ng International Society of Sports Nutrisyon ay nakakakita ng neuromuscular pagpapabuti para sa mga atleta ng pagtitiis na may supplement ng langis ng isda.
Ang isa pang pag-aaral na isinagawa sa female elite soccer players at iniulat ng The Journal of Sports Science and Medicine ay nagsiwalat, "ang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang supplementation na may DHA ay nagpakita ng mga pakinabang sa perceptual-motor sa mga babaeng elit na atleta at ang DHA ay maaaring maging kapaki-pakinabang na suplemento sa sports kung saan ang paggawa ng desisyon at kahusayan sa oras ng reaksyon ay mahalaga. "
3 - BCAAs (Branch Chain Amino Acids)
Ang Branch Chain Amino Acids (BCAAs) ay naglalaman ng leucine, isoleucine, at valine na may mahalagang papel sa protina synthesis at glucose uptake sa aming mga cell. Ang mga amino acids na ito ay may mahalagang pag-andar na mag-post ng ehersisyo at para sa pangkalahatang kalamnan na gusali at pagbawi.
Ang BCAAs ay maaaring makuha sa pamamagitan ng kumakain ng matabang protina at hinihikayat. Ang isang abstract na inilathala sa The Journal of Sports Medicine at Physical Fitness ay nagpapahiwatig na ang pagmamasid na ito ay nagpapahiwatig na ang BCAA supplementation ay maaaring mabawasan ang pinsala sa kalamnan na nauugnay sa ehersisyo ng pagtitiis. Ang karagdagang pananaliksik ay nagpapahiwatig din ng katulad na mga natuklasan sa pagdaragdag ng "BCAA bilang isang kapaki-pakinabang na suplemento para sa pagbawi ng kalamnan at regulasyon ng immune para sa mga sports event. "
4 - Bitamina D
Ang kakulangan ng bitamina D ay naging problema sa buong mundo at ngayon ay negatibong nakakaapekto sa mga tao sa isang malawak na spectrum sa edad at kabilang ang mga atleta. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng bitamina D at hinihigop din ito sa pamamagitan ng likas na liwanag ng araw. Mahalaga na isama ang pinagmumulan ng bitamina D araw-araw upang mapanatili ang pinakamainam na kalusugan at fitness.
Ang isang abstract na inilathala ng Medicine at Science sa Sports at Exercise ay nagsasaad na ang "bitamina D ay maaaring mapabuti ang pagganap ng atleta sa bitamina D-kakulangan na mga atleta" at "maaari ring maprotektahan ang atleta mula sa ilang malubhang at malalang kondisyong medikal."
Ayon sa isang artikulo na inilathala sa Scandinavian Journal of Medicine & Science sa Sports "sa kabila ng limitadong katibayan na magagamit sa panahong iyon, naniniwala ang mga atleta at trainer sa unang bahagi ng ika-20 siglo na ang UVB radiation ay kapaki-pakinabang sa pagganap sa athletic."
"Ang pagtataguyod ng katibayan ay sumusuporta sa pagkakaroon ng functional role para sa bitamina D sa skeletal muscle na may potensyal na makabuluhang epekto sa parehong pagganap at pinsala profile ng mga kabataan, kung hindi man malusog na atleta."
5 - Caffeine
Ang caffeine ay kadalasang isa sa mga pangunahing sangkap para sa mga taba ng suplemento, mga produkto ng pagbaba ng timbang, at mga enhancer ng pagganap. Ang isang mahusay na tasa ng itim na kape ay maaaring maghatid ng tulong sa metabolismo at nagbibigay ng antioxidants na bonus.
Ang higit pa ay hindi mas mahusay gayunpaman pagdating sa kapeina at magpatuloy sa pag-iingat bago gamitin ang produktong ito. Sa isang posisyon ng International Society of Sports Nutrition stand: caffeine at performance "Ito ay maliwanag na ang caffeine ay talagang ergogenic sa pagganap sa isport ngunit tiyak sa kalagayan ng atleta pati na rin ang kasidhian, tagal, at mode ng ehersisyo." 2014 Harvard Health Publication, "hindi lamang ang caffeine na isang stimulant sa utak ... ngunit ito rin ang mga bloke ng mga receptor na nagbibigay sa iyo ng isang pag-agos ng enerhiya at potensyal na pagpapabuti ng pagganap ng kaisipan at pagbagal na may kaugnayan sa kaisipan na may kaugnayan sa edad."
6 - Creatine
Ang Creatine ay isa sa mga pinaka-sinaliksik at malawakang ginagamit na pandagdag upang mapahusay ang kalamnan at lakas. Ito ay responsable sa pagbibigay ng enerhiya sa mga selula sa loob ng katawan at pagpapanatili ng aming mga cellular function sa balanse.
Ang creatine ay natural na nangyari sa katawan ngunit natagpuan din sa mga pagkain tulad ng karne, pagawaan ng gatas at mga itlog. Ang International Journal of Sports Nutrition at Exercise Metabolism ay nag- ulat ng creatine na "mas malaki para sa mga pagbabago sa lean mass ng katawan sumusunod na panandaliang suplementong creatine" at creatine "ay hindi lilitaw na maging epektibo sa pagpapabuti ng pagganap ng paglangoy at paglangoy."
Ang isang abstract na inilathala sa Molecular and Cellular Biochemistry ay nakasaad, "bagaman hindi lahat ng mga pag-aaral ay nag-uulat ng mga makabuluhang resulta, ang pangunahin ng siyentipikong katibayan ay nagpapahiwatig na ang supplementation ng creatine ay tila isang pangkalahatang epektibong nutritional ergogenic aid para sa iba't ibang mga ehersisyo sa ehersisyo sa isang bilang ng mga athletic at clinical populasyon. "
Ang takeaway: gawin ang iyong pananaliksik sa isang ito!
Pinagmulan:
Journal of Sports Science and Medicine, ang DHA-rich fish oil ay nagpapabuti ng kumplikadong oras ng reaksyon sa female elite soccer player, sina José F. Guzmán et al., 10/11
Journal ng International Society of Sports Nutrition, 21 araw ng mammalian omega-3 fatty acid supplementation ay nagpapabuti sa mga aspeto ng neuromuscular function at pagganap sa male athletes kumpara sa placebo oil ng olive, Evan JH Lewis et al., 6/18/15.
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Epekto ng branched-chain supplement sa amino acid sa serum creatine kinase at lactate dehydrogenase pagkatapos ng matagal na ehersisyo, Coombes JS et al., 9/2000
Journal of Sports Medicine at Physical Fitness, ang Branched-chain amino acid supplementation ay hindi nagpapataas sa athletic performance ngunit nakakaapekto sa pagbawi ng kalamnan at immune system, Negro M et al., 9/2008
Scandinavian Journal of Medicine & Science sa Sports, Vitamin D at Human Skeletal Muscle, B Hamilton, 4/10