Makamit ang Pinakamahusay na Balanse para sa Mga Resulta na Gusto mo
Maaari kang makakuha ng superbly magkasya sa pamamagitan ng pagsasanay ang fitness triad na kung saan ay:
- Pagtutol at pagsasanay sa lakas
- Aerobic training-running, biking, rowing etc
- Anaerobic training-interval, maikli hanggang daluyan ng high-intensity exercise
Gayunpaman, ang pag-time ng mga aktibidad na ito para sa pinakamahusay na epekto ay maaaring maging kumplikado, depende sa iyong magagamit na oras at mga layunin. Kailan, at sa anong pagkakasunud-sunod na gawin ang paglaban at cardio sa isang sesyon ay isang napaka-tanyag na tanong na tinanong ng mga personal trainer.
Iba-iba ang mga opinyon. Ang parehong isyu ay lumitaw kung gagawin mo rin ang high-intensity interval training. Upang gawing simple ang mga konsepto, para sa artikulong ito hayaan ang stick sa cardio at weight training.
Magpasya sa Mga Layunin
Ang iyong mga layunin sa fitness ay maaaring makaapekto sa kung paano mo pagsamahin ang pagsasanay sa timbang at pagsasanay sa cardio, lalo na kung ikaw ay hilig na gawin ang parehong sa isang solong session-sa gym halimbawa. Tatlumpung minuto ng cardio sa gilingang pinepedalan at 10 weight exercises sa 3 set ng 10 repetitions ay maaaring isang karaniwang pangkalahatang programa. Kung ikaw ay alternatibong mga timbang at cardio sa iba't ibang araw o kahit na umaga at hapon na may maraming pahinga sa pagitan, ang pagkakasunud-sunod ay hindi kaya kritikal.
Sa magkakahalo na mga sesyon, ang pangkalahatang tuntunin ay gawin ang iyong ginustong target na disiplina huling. Iyon ay pabor sa iyong kagustuhan pa rin magbigay ng ilang mga benepisyo mula sa iyong mas maaga ehersisyo phase. Tingnan ang higit pa sa ibaba.
Taba Pagkawala / Pagbaba ng Timbang
Sa ganitong sitwasyon, ang ilang mga eksperto ay nagmumungkahi ng paggawa ng cardio muna sapagkat gagamitin mo ang mga tindahan ng kalamnan at atay glucose at pagkatapos ay magsunog ng taba na mas gusto sa agad na mga pag-eehersisyo ng timbang.
Kapag ang katawan ay maikli sa asukal sa kalamnan ito ay lumiliko sa taba para sa gasolina.
Ito ay maling pangangatuwiran at hindi pagkakaunawaan ng ehersisyong pisyolohiya dahil hindi mo kailangang i-target ang taba ng nasusunog upang magsunog ng taba. Ang kailangan mo lang gawin ay ang paggasta ng enerhiya at ang kakulangan ng paggamit ng enerhiya at ang paggasta ng enerhiya ay masisiguro mong magsunog ka ng taba .
Pangalawa, 30-40 minuto ay hindi sapat upang gamitin ang lahat ng iyong mga tindahan ng glucose; kailangan mo ng 75-90 minuto ng medyo mataas na workload upang makakuha ng hanggang sa punto kung saan ang taba ay nagiging isang kalahating ginustong gasolina, at, tulad ng mga atleta pagtitiis, ito ay nangangailangan ng pagsasanay upang makamit.
Gayunpaman, kung mayroon kang limitadong oras at kailangang pagsamahin ang cardio at weights sa isang sesyon, ang una o talim ng cardio una ay hindi makapinsala sa iyong taba ng nasusunog na mga layunin.
Kung ang iyong mga layunin ay mas gusto sa aerobic fitness para sa pagtakbo o sports , dapat mong gawin ang cardio huling. Ang mga gawa ng timbang ay maaaring mabawasan ang pagsunod sa arterial (elasticity). Hindi mo nais na tapusin ang isang session na may timbang kung ikaw ay pagsasanay para sa pagtitiis. Bilang karagdagan, kailangan mong i-target ang aerobic properties ng mga cell energy systems upang mapapabuti ang aerobic fitness.
Pagpapalaki ng kalamnan
Ang pagbuo ng kalamnan at katawan na humuhubog ay karaniwang nangangailangan mong mawalan ng taba nang sabay-sabay, kaya ang isang mahusay na 30 minuto ng cardio ilang beses bawat linggo ay maaaring makatulong na panatilihing mababa ang taba ng katawan sa pamamagitan ng pagtaas ng paggasta sa enerhiya. Gayunpaman, naiiba ang mga opinyon tungkol sa pinakamahusay na pagkakasunud-sunod ng cardio at weight.
Isa sa mga karaniwang katwiran para sa hindi paggawa ng cardio muna ay na maaari kang makakuha ng pagod sa iyong mga pag-eehersisyo timbang at makakuha ng nasugatan, o na hindi mo magagawang iangat sa sapat na enerhiya upang makamit ang mahusay na mga resulta.
Walang katibayan kung anuman ang pagtaas ng mga pinsala kung unang gawin ang cardio sa isang pag-eehersisyo.
Hindi rin ay pagod mula sa isang katamtaman na cardio session malamang na bawasan ang iyong mga resulta ng kalamnan-gusali dahil ikaw ay pagod. Sa katunayan, ang lactate at pagkapagod sa kalamnan ay mas malamang na gawin ang kabaligtaran dahil ang iyong layunin ay pinsala sa kalamnan, pagkumpuni, at pagpapahusay ng kalamnan. Maraming mga programa sa pagpapalaki ng katawan ay likas na dinisenyo upang gawin iyon, na may mataas na dami ng trabaho.
Bilang karagdagan, upang matiyak na ang prosesong ito ng muling pagtatayo at pagpapahusay ng kalamnan ay nagaganap, kailangan mong lumikha ng perpektong pisikal na physiological post na ehersisyo sa kapaligiran.
Kailangan ng kalamnan na ma-absorb ang protina at karbohidrat at magpahinga upang pag-aayos at muling pagtatayo. Ang paggawa ng 30-40 minuto ng cardio pagkatapos ng bodybuilding ehersisyo ay hindi kaaya-aya sa naturang kapaligiran. Magpahinga at muling magtayo.
Lakas
Para sa pangkalahatang mga layunin sa fitness, tingnan ang pareho ng nasa itaas. Gayunpaman, kung ang iyong mga layunin ay nakararami upang bumuo ng lakas-Mga lifter ng Olympic at mga Powerlifter para sa halimbawa-kailangan mong pag-isiping mabuti ang mga mabibigat na lift, samakatuwid, ang mga programang 1-5RM kung saan ka nakakataas ng mabigat na may ilang repetitions. Kailangan mo ang lahat ng iyong lakas para sa naturang programa. Para sa mga ito, ang isang liwanag na cardio warmup ay angkop ngunit ikaw ay mas mahusay na nagsilbi sa pamamagitan ng paglalaan ng aerobic ehersisyo sa isa pang session o sa ibang araw.
Ang parehong mga prinsipyo ay nalalapat kung kailangan mong gawin ang cardio training pagkatapos ng ehersisyo ng lakas. Kailangan mong pahintulutan ang sistema ng neuromuscular na tumira at ikumpiskahin ang iyong mga nadagdag na in-session. Ang Cardio tapos kaagad pagkatapos ng isang session ng lakas ay malamang na maging disruptive dahil ikaw ay lumilikha ng pagkagambala sa physiological kapaligiran.
Makikita mo na para sa karamihan ng mga layunin, maliban sa malubhang pagsasanay sa lakas, at pagsasanay sa pagtitiis, ang unang pag-iisip ng cardio ay malamang na hindi pumipinsala sa iyong mga layunin. Ang lakas ng kalalakihan at kababaihan ay pinakamainam na ihahatid sa pamamagitan ng paggawa ng cardio sa ibang sesyon.