Ang pagkakasunod-sunod ng ehersisyo ay maaaring makatulong sa pagsunog ng higit pang mga calorie
Kung nais mong mawalan ng timbang sa ehersisyo, alam mo na nagsasangkot ng maraming ehersisyo. Sa katunayan, ang mga alituntunin sa ehersisyo na itinakda ng American Council on Sports Medicine ay inirerekomenda hanggang sa o higit sa labing-isang ehersisyo sa isang linggo.
Iyon ay limang cardio ehersisyo , tatlong lakas pagsasanay ehersisyo , at tatlong flexibility ehersisyo, bagaman ang numerong iyon ay hindi laging pareho para sa lahat.
Ang bilang ng mga ehersisyo na gagawin mo ay madaling magbabago batay sa iyong mga layunin, antas ng fitness, iskedyul, at antas ng intensity ng iyong mga ehersisyo.
Ang mas mahirap mong trabaho, tulad ng sa mataas na intensity interval training (HIIT) , ang mas maikli sa ehersisyo. Ngunit kung ikaw ay gumagawa ng mas mababang ehersisyo ehersisyo, maaaring kailangan mong mag-ehersisyo ng hanggang sa 7 araw upang makita ang mga makabuluhang mga resulta ng pagbaba ng timbang.
Sinusubukang mag-cram na maraming ehersisyo sa isang linggo ay kadalasang nakadama ng imposible, at, para sa marami sa atin, parang ang tanging paraan upang gawin iyon ay upang pagsamahin ang mga ehersisyo. Ang pagsasama ng mga workout ay nagse-save ng oras at nagbibigay-daan din sa iyo na magtrabaho sa lahat ng mga lugar ng fitness - Cardio, lakas, at kakayahang umangkop - lahat sa isang ehersisyo.
Na humahantong sa lumang tanong na gulang: Alin ang una mong ginagawa, cardio o lakas?
Ang sagot ay hindi laging pinutol at pinatuyong ngunit isa itong paraan upang tingnan ito: Kung ang iyong layunin ay mawala ang timbang at gusto mong mapakinabangan ang iyong mga ehersisyo, ang unang cardio ay maaaring maging daan upang pumunta.
Ang Mga Benepisyo ng Cardio Bago Pagsasanay sa Lakas
Kung nalilito ka kung dapat munang mag-ehersisyo ang cardio o lakas, hindi ka nag-iisa. Ang mga eksperto ay naiiba sa isyung ito, kasama ang ilan na inirerekomenda ang cardio muna upang mapainit ang iyong katawan para sa pag-aangat ng mga timbang. Ang mainit na kalamnan ay mas mahusay na gumaganap at mas mababa ang panganib ng pinsala kung ang iyong katawan ay pinainit at handa na.
Iminumungkahi ng iba na kabaligtaran, na sinasabi na ang cardio ay maaaring nakakapagod sa iyong mga kalamnan, sa gayon ay hindi gaanong epektibo ang iyong pagsasanay sa weight training . Maaaring may isang bagay din sa argumento na iyon.
Kaya, sino ang tama? May talagang walang tamang sagot at kung ano ang gagawin mo sa huli ay ibabatay sa iyong mga layunin at kung ano ang gusto mo.
Gayunpaman, kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang, ang cardio bago ang lakas ay maaaring ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian dahil ito:
- Pinapalaki ang Iyong Calorie Burn - Ang paggawa ng cardio at lakas sa panahon ng parehong pag-eehersisyo ay hindi lamang tumutulong sa pagsunog mo ng higit pang mga caloriya ngunit ang paggawa ng cardio ay unang aktwal na nagpapakinabang sa calorie na paggasta ng iyong pag-eehersisiyo dahil ang isang session ng cardio ay kadalasang sinusunog ang higit pang mga calorie kaysa sa sesyon ng lakas ng pagsasanay.
- Pagtaas ng Iyong Afterburn - Ang unang cardio ay magpapakinabang sa iyong pagkonsumo ng oxygen sa post-ehersisyo (EPOC) , o ang bilang ng mga calories na patuloy na sinusunog ng iyong katawan pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Research ay sumunod sa 10 lalaki na nakatapos ng tatlong magkakaibang ehersisyo:
- Ang isang ehersisyo sa weight training
- Isang pagsasanay sa timbang / tumatakbo na ehersisyo
- Isang ehersisyo na pagsasanay na tumatakbo / timbang
Ang mga ito ay ang lahat ng mga magandang dahilan upang gawin ang cardio muna, ngunit may isa pang tanong tungkol sa pagbuo ng kalamnan. Ang paggawa ba ng cardio ay negatibong negatibong nakakaapekto sa kakayahan ng iyong katawan upang makakuha ng lakas at pagtitiis?
Ang isang pag-aaral, na sumunod sa mga kalahok sa loob ng tatlong buwang tagal ng panahon, ay natagpuan na ang paggawa ng cardio sa parehong sesyon ng lakas ng pagsasanay ay hindi nagbabago sa pag-unlad ng lakas ng lakas o lakas at lakas ng paputok. Mahalaga ito kung gusto mong bumuo ng kalamnan o gumana sa iyong lakas.
Ang tunay na susi ay upang pumunta sa pamamagitan ng iyong mga layunin. Kung ang iyong pangunahing layunin ay upang bumuo ng mas malaking mga kalamnan , ang pag-aangat ng mga timbang ay dapat palaging darating muna upang mabigyan mo ang lahat ng iyong lakas at lakas patungo sa layuning iyon.
Maaaring hindi mo nais na magkaroon ng maraming cardio, o manatili sa mas maikling HIIT cardio ehersisyo upang madagdagan ang iyong kapangyarihan at pagtitiis.
Gawin itong Trabaho Para sa Iyo
Mahusay na magkaroon ng patnubay ngunit kung paano mo iskedyul ang iyong mga ehersisyo ay nakasalalay sa iba't ibang mga bagay:
- Ang iyong mga layunin : Kung ang iyong layunin ay pangkalahatang pagbaba ng timbang , maaari mong gawin unang cardio upang i-maximize ang iyong oras ng pag-eehersisiyo . Kung mayroon kang isang tukoy na layunin o isport, gugustuhin mong ilagay iyon muna. Halimbawa, kung ikaw ay pagsasanay para sa isang marapon, gugustuhin mong ituon ang iyong pinakamahusay na enerhiya sa iyong pagpapatakbo ng ehersisyo at iiskedyul ang iyong lakas ng ehersisyo para sa iyong mga off araw.
- Ang iyong mga kagustuhan : Kung ang pagtaas ng timbang ay unang naramdaman mo sa iyo, walang dahilan kung bakit kailangan mong baguhin iyon. Ang ideya ay upang magkaroon ng isang pare-parehong, balanseng ehersisyo na gawain sa anumang format na akma sa iyong buhay.
- Ang iyong iskedyul : Sa isang perpektong mundo, maaari kang makagawa ng hiwalay na lakas at cardio session, ngunit karamihan sa atin ay walang ganitong uri ng oras. Mag-ukit ng oras upang mag-ehersisyo at magkasya kung ano ang maaari mong sa oras na iyon.
At tandaan na hindi mo kailangang paghiwalayin ang cardio at lakas ng pagsasanay. Sa katunayan, ang mga araw na ito ay may iba't ibang mga paraan upang magtrabaho ang lahat ng bagay sa parehong ehersisyo.
Ang metabolic conditioning ay isang opsyon, na kinabibilangan ng iyong sistema ng enerhiya ng cardio at ang sistema ng enerhiya na sumusuporta sa iyong mga kalamnan. Ito ay nagsasangkot ng paggamit ng mataas na intensity, mga paggalaw ng buong katawan, madalas na may mga timbang, na parehong makuha ang iyong rate ng puso habang tumutulong sa iyo na bumuo ng lakas.
Pumunta ka mula sa isang ehersisyo sa susunod at ang bilis ay pinapanatili ang iyong rate ng puso, pati na rin ang mga tambalang pagsasanay. Ipinapakita sa iyo ng 10 Minuto Met Con Workout na ito kung paano gumagana ang ganitong uri ng pag-eehersisyo.
Ang isa pang pagpipilian ay katulad ng natutugunan, mataas na intensity circuit training . Tulad ng natutugunan, ang HICT ay nagsasangkot ng pagsasama ng parehong cardio at lakas ng pagsasanay na gumagalaw sa parehong ehersisyo. Kaya, halimbawa, maaari kang mag-jog sa lugar para sa isang minuto, pagkatapos ay lumipat sa squats na may overhead pindutin na sinusundan ng burpees.
Subukan ang ganitong uri ng ehersisyo isang beses o dalawang beses sa isang linggo at magtrabaho ka sa lahat ng mga lugar ng fitness habang nasusunog ang higit pang mga calories sa parehong oras.
Pag-angkop Ito Lahat Sa
Sa lahat ng ito sa isip, paano ka magkasya ang lahat ng ito sa? Ano ang hitsura ng karaniwang iskedyul sa pag-eehersisyo kung pinagsasama mo ang cardio at lakas?
Mayroong maraming mga paraan upang mag-set up ng isang cardio / lakas na gawain, walang paraan upang masakop ang lahat ng mga ito. Gayunpaman, sa ibaba ay makikita mo lamang ang isang halimbawa kung paano ka maaaring magkasya sa lahat ng iyong ehersisyo. Ipinapalagay nito na nagtatrabaho ka nang halos isang oras.
Sample Cardio / Strength Weekly Workout Calendar
| Araw 1: 30-Minutong Cardio Medley Workout , Pagsasanay sa Upper Body | Araw 2: Pumili ng 1 Workout mula sa Burn 300 Calories sa 30 Minuto , Core Training |
| Araw 3 : 30-Minute Low Impact Cardio Blast Workout (2 circuits), Lower body | Araw 4: Pahinga |
| Araw 5: Cardio Endurance Workout , stretch | Araw 6 : Kabuuang Lakas ng Katawan sa Bahay o Pagsasanay sa Circuit |
| Araw 7: Light 20-30 minutong paglalakad sa paglalakad |
Maaaring tumagal ng oras upang malaman ang isang iskedyul na gumagana para sa iyo at ang iskedyul na maaaring baguhin mula sa linggo sa linggo, depende sa kung ano ang nangyayari sa iyong buhay. Sa katunayan, hindi mo kailangang sundin ang parehong gawain sa pag-eehersisyo mula linggo-linggo. Mahusay na ihalo ang mga bagay at subukan ang iba't ibang paraan upang mag-ehersisyo.
Maaari mong makita na gusto mo ang paggawa ng lakas muna, na kung saan ay pagmultahin. O baka gusto mo pa ring mag-ehersisyo nang dalawang beses sa isang araw, magawa ang cardio sa umaga at pagsasanay sa lakas mamaya sa araw.
Ang susi ay upang mapanatili ang mga bagay na simple at magkasya sa kung ano ang maaari mong. Walang rulebook at may talagang walang maling paraan upang mag-ehersisyo. Ang pagsisiguro lamang na gawin mo ang isang bagay araw-araw ay isang magandang layunin na magkaroon.
> Pinagmulan:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Epekto ng Kasabay na Pagtatanggol at Circuit Resistance Training Sequence sa Muscular Strength and Power Development. Journal of Strength and Conditioning Research . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Ang Iyong mga Kliyente na Nagsasagawa ng Tamang Uri ng Ehersisyo sa Tamang Panahon?" ACE: Komunidad: Sertipikadong balita: Marso 2011.