Kung sinusundan mo ang isang diyeta na mababa ang karbete, manatili sa mga prutas na mababa ang asukal
Kung susundin mo ang isang diyeta na mababa ang karbohiya o nakatira sa diyabetis, maaari kang magkaroon ng isang komplikadong kaugnayan sa prutas. Maaaring narinig mo na hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa kung magkano ang asukal sa prutas dahil ito ay itinuturing na natural na asukal. Ngunit iyan ay depende kung sinusunod mo ang isang pagkain na nagbibilang ng mga carbs o isa na nakasalalay sa glycemic index o glycemic load.
Ang pag-alam kung aling mga prutas ang natural na mas mababa sa asukal ay maaaring makatulong sa iyo na gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian upang umangkop sa iyong diyeta.
Ang Natural Sugar sa Prutas
Inirerekomenda ng FDA ang mga matatanda kumain ng dalawang tasa ng prutas o prutas na juice o kalahating tasa ng pinatuyong prutas kada araw. Kung magkano ang prutas na iyong kinakain ay maaaring magkaiba kung sinusundan mo ang isang partikular na plano ng mababang karbohang diyeta o kung nililimitahan mo ang mga carbohydrates sa iyong diyeta dahil sa diyabetis.
Karamihan sa mga prutas ay may mababang glycemic index (GI) dahil sa dami ng fiber na naglalaman ng mga ito at dahil ang kanilang asukal ay kadalasang fructose. Gayunpaman, ang pinatuyong prutas (tulad ng mga pasas, petsa, at pinatamis na cranberries), mga melon, at mga pinya ay may isang medium na halaga ng GI.
Ang mga prutas ay naglalaman ng maraming mga sustansya, at kung nais mong masiyahan ang isang pagnanasa ng asukal, ang bunga ay ang pinakamahusay na pagpipilian. Ang mabuting balita ay ang pinakamababang prutas sa asukal ay may ilan sa pinakamataas na nutritional values, kabilang ang antioxidants at iba pang phytonutrients . Sa kabilang banda, ang ilang mga tao ay hinuhusgahan at pinoproseso ang asukal na mas mahusay kaysa sa iba.
Kung ikaw ay isang tao na mahusay na tumugon sa isang mababang karbohiya diyeta, ito nagbabayad upang maging maingat.
Quick View ng Sugars in Fruits
Para sa isang mabilis na paraan upang isipin kung aling mga prutas ang pinakamababa sa asukal, gamitin ang mga alituntuning ito ng hinlalaki. Nakalista dito ang mga prutas mula sa pinakamababa hanggang pinakamataas na nilalaman ng asukal:
- Berries: Ang mga ito sa pangkalahatan ay ang mga bunga pinakamababang sa asukal, at din sa mga pinakamataas na sa antioxidants at iba pang mga nutrients. Ang lemon at dayap ay nasa pinakamababang kategorya.
- Mga Prutas sa Tag-init: Ang mga melon, mga milokoton, mga nektarina, at mga aprikot ay susunod sa pag-order ng asukal.
- Mga Prutas sa Taglamig: Mga mansanas, peras, at matamis na prutas na citrus tulad ng mga dalandan ay katamtaman sa sugars. (mga limon at limes ay mababa sa asukal).
- Tropical Fruits: Pineapple, pomegranates, mangoes, saging, at sariwang igos ay mataas sa asukal (pula at bayabas ay mas mababa kaysa sa iba).
- Pinatuyong prutas: Mga petsa, pasas, apricot, prun, igos, at iba pang mga pinatuyong prutas ay sobrang mataas sa asukal. Ang mga pinatuyong cranberries at blueberries ay magiging mas mababa, maliban na ang maraming asukal ay kadalasang idinagdag upang labanan ang tartness.
Narito ang isang mas malalim na dive sa mga prutas na niranggo mula sa pinakamababa hanggang pinakamataas sa asukal.
Fruits Low in Sugar (Low-Carb Fruits)
- Ang apog (1.1 gramo ng asukal sa bawat prutas) at limon (1.5 gramo ng asukal sa bawat prutas) ay bihirang kinakain bilang-ay; ang mga ito ay kadalasang naibalik sa juice at pagkatapos ay sweetened. Ngunit maaari kang magdagdag ng isang slice sa iyong tubig o pisilin ang mga ito sa pagkain upang idagdag ang kanilang mga nutrients at tartness.
- Rhubarb : 1.3 gramo ng asukal sa bawat tasa. Ikaw ay malamang na hindi makahanap ng unsweetened rhubarb, kaya suriin ang label bago ipalagay mo kung ano ang iyong pagkain ay mababa sa asukal. Ngunit kung ihanda mo ito, maaari mong ayusin ang dami ng idinagdag na asukal o artipisyal na pangpatamis.
- Mga aprikot : 3.2 gramo ng asukal sa bawat maliit na aprikot. Available silang sariwa sa tagsibol at maagang tag-init. Maaari mong matamasa ang mga ito nang buo, balat at lahat. Siguraduhin na panoorin ang iyong mga bahagi ng mga tuyo na mga aprikot, gayunpaman, tulad ng (siyempre) pag-urong nila kapag pinatuyong.
- Cranberries : 4 gramo ng asukal sa bawat tasa. Habang napakababa ang asukal sa likas na paraan, karaniwang sila ay pinatamis kapag ginamit o pinatuyong, kaya maging maingat. Kung gagamitin mo ang mga ito sa iyong mga recipe, maaari mong ayusin ang dami ng asukal na idinagdag.
- Guavas : 4.9 gramo ng asukal sa bawat prutas. Maaari mong hatiin at kumain ng mga guava, kabilang ang balat. Ang ilang mga tao masiyahan sa paglubog ng mga ito sa maalat na mga sarsa. Ang mga ito ay ang mababa-asukal exception sa tropiko bunga.
- Mga raspberry : 5 gramo ng asukal sa bawat tasa. Ang kaloob ng kalikasan para sa mga nais ng isang mababang prutas na asukal, maaari mong tangkilikin ang mga raspberry sa lahat ng paraan, kinakain sa kanilang sarili o bilang isang sahog sa ibabaw o sahog. Maaari kang makakuha ng mga ito sariwang sa tag-init o mahanap ang mga ito frozen na taon-round.
- Kiwifruit : 6 gramo ng asukal sa bawat kiwi. Mayroon silang banayad na lasa ngunit idinagdag ang magandang kulay sa isang salad ng prutas. Gayundin, maaari mong kainin ang balat.
Mga Prutas na Naglalaman ng Mababa hanggang Katamtamang Antas ng Asukal
- Blackberries at strawberries : 7 gramo ng asukal sa bawat tasa. Sa kaunting asukal kaysa raspberries, ang mga ito ay mahusay na pagpipilian para sa isang meryenda, sa isang prutas salad, o bilang isang sahog sa isang mag-ilas na manliligaw, sarsa, o dessert.
- Mga igos : 8 gramo ng asukal sa bawat daluyan ng igos. Tandaan na ang pigura na ito ay para sa mga sariwang igos. Maaaring mas mahirap na tantyahin ang mga tuyo na bunga ng iba't ibang uri, na maaaring magkaroon ng 5 hanggang 12 gramo ng asukal sa bawat igos.
- Grapefruit : kalahating gramo ng asukal sa bawat grapefruit. Maaari mong tangkilikin ang sariwang suha sa isang prutas na salad o sa pamamagitan ng sarili nito, pag-aayos ng halaga ng asukal o pangpatamis na gusto mong idagdag.
- Cantaloupes : 8 gramo ng asukal sa bawat malaking kalang. Ang mga ito ay isang mahusay na prutas upang masiyahan sa pamamagitan ng kanilang sarili o sa isang prutas salad. Sila ang pinakamababa sa asukal ng mga melon.
- Mga Tangerine : 9 gramo ng asukal sa bawat daluyan ng dahon. Mas mababa ang asukal kaysa sa mga dalandan at madaling bahagi sa mga salad ng prutas. Madali rin silang mag-pack kasama para sa mga tanghalian at meryenda, na may kontrol na bahagi na nakapaloob.
- Nectarines : 11.3 gramo ng asukal sa isang maliit na nektarina. Ang mga ito ay mga masarap na prutas para matamasa kapag hinog.
- Papaya : 12 gramo ng asukal sa isang maliit na papaya. Ang mga ito ay mas mababa sa asukal kaysa sa iba pang tropikal na prutas.
- Mga dalandan : 12 gramo ng asukal sa isang orange na daluyan. Ang mga ito ay mahusay na mag-pack kasama para sa mga tanghalian at meryenda.
- Honeydew : 13 gramo ng asukal per wedge o 14 gramo bawat tasa ng honeydew balls. Gumagawa sila ng magandang karagdagan sa isang salad ng prutas o kumain sa pamamagitan ng kanilang sarili.
- Cherries : 13 gramo ng asukal sa bawat tasa. Ang hinog na sariwang cherries ay isang galak sa tag-init, ngunit panoorin ang iyong mga bahagi kung ikaw ay pumipigil sa asukal.
- Mga Peach : 13 gramo ng asukal sa bawat daluyan ng peach. Maaari mong tangkilikin ang mga ito sa kanilang sarili o sa iba't ibang mga paraan sa mga dessert, smoothies, at sauces.
- Blueberries : 15 gramo ng asukal sa bawat tasa. Ang mga ito ay mas mataas sa asukal kaysa sa iba pang mga berries ngunit naka-pack na may nutrients.
- Mga ubas : 15 gramo ng asukal sa bawat tasa. Habang ang mga ito ay isang masarap na meryenda, kakailanganin mong limitahan ang mga bahagi kung ikaw ay nanonood ng iyong paggamit ng asukal.
Mga Prutas na Naglalaman ng Mataas sa Napakataas na Mga Antas ng Asukal
- Pineapple : 16 gramo ng asukal sa bawat slice. Ito ay kagiliw-giliw, ngunit bilang isang tropikal na prutas, ito ay mas mataas sa asukal.
- Pears : 17 gramo ng asukal sa bawat daluyan ng peras. Ang prutas sa taglamig ay mataas sa asukal.
- Mga saging : 17 gramo ng asukal sa bawat malaking saging. Nagdagdag sila ng maraming tamis sa anumang ulam.
- Pakwan : 18 gramo ng asukal per wedge. Habang ang melon na ito ay nakakapreskong, mas maraming asukal ito kaysa sa iba.
- Mga mansanas : 19 gramo ng asukal sa isang maliit na mansanas. Ang mga ito ay madaling magamit para sa mga pagkain at meryenda, ngunit mas mataas sa asukal kaysa sa mga dalanghita o dalandan.
- Mga granada: 39 gramo ng asukal sa bawat granada. Ang buong prutas ay may maraming asukal, ngunit kung nililimitahan mo ang bahagi sa 1 onsa, mayroon lamang 5 gramo ang epektibong (net) carbs.
- Mangos : 46 gramo ng asukal sa bawat prutas. Ang mga nakakainis na tropikal na prutas ay may maraming asukal.
- Ang prunes (66 gramo ng asukal sa bawat tasa), mga pasas (86 gramo ng asukal sa bawat tasa) at mga petsa (93 gramo ng asukal sa bawat tasa) ay pinatuyong prutas na napakataas sa asukal.
Prutas at Low-Carb Diets
Ang ilan sa mga popular na mga planeta sa mababang karbohang pagkain ay naiiba, batay sa kung tinuturing nilang glycemic index o glycemic load (South Beach, Zone), habang ang iba ay tumingin lamang sa halaga ng carbohydrate ( Atkins , Protein Power).
- Mahigpit na diyeta sa mababang karbungkal: Sa mas mababa sa 20 gramo ng karbohidrat sa bawat araw, malamang na laktaw mo ang prutas o bihirang bihira para sa iba pang mga item sa iyong diyeta. Pag-isipin ang pagkuha ng iyong mga nutrients mula sa mga gulay. Ang mga diyeta tulad ng Atkins at South Beach ay hindi pinapayagan ang prutas sa unang yugto.
- Moderate low-carb diet: Ang mga nagbibigay-daan sa 20 hanggang 50 gramo ng carbs bawat araw ay may kuwarto para sa tungkol sa isang prutas sa bawat araw.
- Liberal na diyeta na may mababang karbungkal: Kung ang iyong diyeta ay nagbibigay-daan sa 50 hanggang 100 gramo ng carbs bawat araw, maaari mong sundin ang mga alituntunin ng FDA, hangga't limitahan mo ang iba pang mga pinagkukunan ng carbs.
Gayunpaman, hindi lahat ng low-carb diets limitahan ang prutas. Ang mga diyeta tulad ng diyeta ng Paleo, Whole30, at kahit Mga Timbang na Tagasubaybay (bagaman hindi ito kinakailangang isang diyeta na mababa ang karbohiya) ay hindi naglalagay ng limitasyon sa prutas.
Sa pangkalahatan, kung sinusunod mo ang diyeta na mababa ang karbete, dapat mong subukan at kumain ng mga prutas na mababa sa asukal. Kapag kumonsulta sa listahan sa ibaba, na nag-uutos ng prutas batay sa nilalaman ng asukal, tandaan na ang ilang mga halaga ay bawat tasa habang ang iba ay sa bawat prutas.
Mga Pagpipilian sa Prutas Kapag May Diyabetis Ka
Ang iyong mga pagpipilian sa prutas kapag mayroon kang diyabetis ay depende sa paraan ng pagkain na iyong ginagamit. Kung ikaw ay nagbibilang ng carbohydrates, ang mga ito ay tungkol sa 15 gramo ng carbohydrate sa 1/2 tasa ng frozen o de-latang prutas o 2 tablespoons ng pinatuyong prutas (tulad ng mga pasas). Ngunit ang laki ng paghahatid para sa mga sariwang berries at melon ay 3/4 hanggang 1 tasa upang matamasa mo ang higit pa sa mga ito.
Kung gumagamit ka ng paraan ng plato, maaari kang magdagdag ng isang maliit na piraso ng buong prutas o 1/2 tasa ng prutas na salad sa iyong plato. Kung gumagamit ka ng glycemic index upang gabayan ang iyong mga pagpipilian, ang karamihan sa prutas ay may mababang glycemic index at hinihikayat. Gayunpaman, ang mga melon, pinya, at pinatuyong prutas ay may katamtamang halaga sa index ng GI.
Isang Salita Mula
Maaari mong gawin ang mga pinakamahusay na pagpipilian para sa prutas batay sa diyeta na sinusubaybayan mo. Kung mayroon kang diyabetis, maaaring nais mong kumunsulta sa iyong doktor o isang rehistradong dietitian upang tulungan kang mag-disenyo ng isang plano sa pagkain na may kasamang naaangkop na prutas. Kapag nililimitahan mo ang asukal, ang prutas ay isang mas mahusay na pagpipilian para sa isang matamis na labis na pananabik kaysa sa pag-abot para sa isang meryenda na matamis, hangga't itinatabi mo ang mga bahagi.
> Pinagmulan:
> Mga Prutas. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> Mga Prutas. ChooseMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.
> USDA Food Composition Database. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.