Ang pagsasanay na ito ay kadalasang ginagamit sa mga klase ng Pilates bilang banayad na mainit-init para sa spine at mga kalamnan sa tiyan. Gumagana din ito sa mas mababang katawan at tumutulong sa coordinate hininga at paggalaw.
Pinagkakahirapan: Madali
Kinakailangang Oras: 5 minuto
I-set Up
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa sahig. Siguraduhin na ang iyong mga paa, bukung-bukong, at mga tuhod ay nakahanay at hihigit sa distansya .
Nagsisimula ang ehersisyo na ito sa neutral na gulugod . Sa isang neutral na gulugod , ang natural curves ng gulugod ay naroroon kaya ang mas mababang likod ay hindi pinindot sa banig.
- Magsimula ng Pagkahaba sa Paghinga
Magpahinga. Dalhin ang iyong hininga sa iyong dibdib, pagkatapos tiyan, at pababa sa pelvic floor .
Huminga nang malalim. Bitawan ang hininga mula sa pelvic bowl, ang tiyan, at pagkatapos ang dibdib. Magpahinga. - Huminga nang malalim
Gumawa ng pelvic tilt sa pamamagitan ng paghawak sa mga kalamnan ng tiyan at paghila ng iyong pusod na pababa patungo sa iyong gulugod. Hayaang magpatuloy ang aksyon upang ang abs ay pindutin ang mas mababang gulugod sa sahig. Sa pelvic tilt position, ang iyong likod ay masyadong mahaba sa sahig at ang pelvis ay tilted upang ang pubic buto ay isang maliit na mas mataas kaysa sa hip bones.
- Magpahinga
Pindutin ang down sa iyong mga paa na nagpapahintulot sa tailbone upang simulan upang mabaluktot up patungo sa kisame. Ang itaas ng hips, pagkatapos ay ang mas mababang gulugod, at, sa wakas, ang gitnang gulugod. Panatilihin ang iyong mga binti parallel ang lahat ng mga paraan sa pamamagitan ng. Ikaw ay pupunta sa pahinga sa pagitan ng iyong blades balikat, na may isang magandang tuwid na linya mula sa iyong mga hips sa iyong mga balikat. Huwag armas na lampas sa puntong ito. Siguraduhin na suportahan ang paggalaw na ito gamit ang mga abdominals at hamstrings.
- Huminga nang malalim
Habang hinayaan mo ang iyong hininga, gamitin ang kontrol ng tiyan upang i-roll pabalik pababa sa sahig. Magsimula sa itaas na likod at magtrabaho sa iyong paraan down, vertebrae sa pamamagitan ng vertebrae, hanggang sa mas mababang spine settles sa sahig.
- Magpahinga
Paglabas sa neutral na gulugod. Maghanda upang ulitin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagsisimula ng pelvic ikiling sa exhale. Ulitin ang pagsasanay na ito 3 hanggang 5 beses.
Mga Tip:
- Kung mayroon kang mga problema sa itaas na likod o leeg, maaaring gusto mong magsagawa ng pakikihalubilo at ilalabas ang bahagi ng pelvic ikiling (sa pamamagitan ng hakbang 3) o i-roll up lamang ang bahagi.
- Ang iyong mga balikat at leeg ay mananatiling lundo sa buong ehersisyo.
- Ang isang magandang counter stretch para sa pelvic curl ay spine stretch .
- Ang kailangan mo lang ay isang exercise mat.
- Kunin ang ehersisyo na ito sa susunod na antas na may tulay sa bola .