Kunin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng hibla mula sa higit sa 30 mga pagkaing mababa ang carb
Ang paghahanap ng mga pagkaing mababa sa karbohidrat na mataas sa hibla ay maaaring mukhang isang hamon. Gayunpaman, halos lahat ng mga di-pormal na gulay at mababang prutas ay ang pinakamataas din sa fiber at nutrients.
Ang isang mahusay na itinayo mababang karbohiya diyeta emphasizes gulay at iba pang mga mapagkukunan ng hibla. Maaari mong makuha ang inirerekomendang pang-araw-araw na halaga ng hibla sa isang diyeta na mababa ang carb sa pamamagitan ng pagpili ng mga item na iyon.
Ang Fiber Count Bilang isang Carbohydrate?
Bagama't ang karamihan sa pinagmumulan ng hibla ay carbohydrates, ang hibla ay hindi nakakakuha ng glucose ng dugo, kaya ang mga di-carb diet ay hindi "mabibilang" na hibla. Ang hibla ay maaaring magbigay ng calories, hindi bilang glucose, ngunit bilang mga produkto ng pagbuburo sa colon.
Sa katunayan, ang hibla ay nakakatulong upang mai-moderate ang epekto ng "kapaki-pakinabang na carbs" sa iyong daluyan ng dugo, kaya pinalalakas nito ang mga layunin ng mga low-carb diet. Sa lawak na ito ay lumilikha ng kabusugan, maaari din itong makatulong na maiwasan ang timbang makakuha at aid sa pagbaba ng timbang.
Ang fiber ay mabuti para sa iyong digestive system at ang pag-iwas sa hypertension. Maaari rin itong mapanatili ang malusog na antas ng LDL cholesterol at glucose ng dugo.
Inirerekomendang Araw-araw na Fiber
Inirerekomenda ng Academy of Nutrition and Dietetics na ang mga kababaihang may sapat na gulang ay kumonsumo ng 25 gramo ng kabuuang hibla kada araw at kumonsumo ang mga lalaking may sapat na gulang na 38 gramo. Sa parehong mga kaso, 10 hanggang 15 gramo ay dapat magmula sa natutunaw na hibla. Kailangan mo ng mas kaunting fiber habang ikaw ay edad. Sa paglipas ng edad na 50, ang mga babae ay dapat kumain ng 21 gramo at ang mga lalaki ay dapat kumonsumo ng 30 gramo.
Karamihan sa mga tao ay may mas mababang paggamit ng hibla kaysa sa inirerekomenda, gayunpaman. Ang mga sinaunang ninuno ng sangkatauhan ay malamang na kumakain ng hanggang 100 gramo ng hibla bawat araw, kaya maaari mong mahawakan nang husto ang napakataas na halaga ng hibla nang hindi nahihirapan.
High-Fiber at Low-Carb Foods
Kung nililimitahan mo ang mga carbs, tingnan ang ratio ng kapaki-pakinabang na carb (o epektibo o net carb ) kumpara sa hibla.
Sa ibang salita, gaano karaming karbohidrat ang kailangan mong kainin upang makakuha ng isang gramo ng hibla? Narito ang isang listahan, halos sa pagkakasunud-sunod sa karbado / hibla scale na ito.
Halos Lahat ng Hibla
Ang dalawang uri ng buto ay mahusay na pinagkukunan ng hibla at may kaunting mga carbs na mag-alala. Ang mga ito ay mahusay na mga pagdaragdag sa iyong diyeta at maaaring kainin sa maraming paraan.
- Flax Seeds: May halos walang kapaki-pakinabang na karbohidrat sa buto ng lino. Ang mga ito ay napakataas sa parehong matutunaw at walang kalutasan na hibla (mga 1/3 ng hibla ay natutunaw). Ang plaks ay mataas sa mga nutrients at maaaring ang panghuli na pinagmulan ng mababang-carb fiber. Ang isang kutsarang plaks sa lupa ay may 2 gramo ng karbohidrat, 1.9 na kung saan ay hibla.
- Chia Seeds: Ang mga ito ay may hibla at profile ng karbata na katulad ng mga buto ng lino. Ang mga buto ng Chia ay maaaring gamitin sa maraming paraan , kabilang ang bilang isang additive ng yogurt o salad topping.
Ang mga gulay na halos lahat ng hibla ay kinabibilangan ng mustard greens, chicory, at endive.
Higit pang mga Fiber Than kapaki-pakinabang Carbohydrate
Ang mga sumusunod na pagkain ay may higit na hibla kaysa sa kapaki-pakinabang na karbohidrat, kaya napakahusay din ang mga ito para sa diyeta na mababa ang karbohiya.
- Trigo Bran: 1/2 Ang tasa raw wheat bran ay may 3 gramo na magagamit na carb, 6 gram fiber
- Walang masarap na Coconut at Coconut Flour: 1 onsa ang unsweetened coconut ay may 2 gramo na magagamit na carb, 5 gram fiber
- High-Fiber Cereals: Maingat na suriin ang mga label, ngunit ang ilang mga mataas na cereal hibla ay mababa o medyo mababa sa karbohidrat.
- Collard Greens: 1 tasa ng tinadtad, niluto na collard greens ay may 4 gramo na magagamit na carb, 5 gram fiber
- Hass Avocado: 1 medium avocado ay may 3 gramo na magagamit na carb, 12 gramo na hibla
- Spinach and Chard (luto): Ang isang tasa ng tinadtad, lutong spinach ay may 3 gramo na magagamit na carb at 4 gram na hibla. Kakailanganin mo ng 6 tasa ng raw spinach o chard upang makabuo ng tungkol sa 1 tasa pagkatapos pagluluto.
- Spinach (frozen): Ang isang 10-onsa na pakete ng spinach ay may 3 gramo na kapaki-pakinabang na carb at 8 gram fiber.
- Broccoli (luto): 1/2 tasa tinadtad, luto broccoli ay may 1 gramo kapaki-pakinabang na karboho, 3 gramo hibla
- Broccoli (raw): 1 tasa ng tinadtad, raw broccoli ay may 4 gramo na magagamit na carb, 2 gram na hibla
- Cauliflower (luto): 1/2 tasa tinadtad, lutong cauliflower ay may 1 gramo kapaki-pakinabang na karbid, 2 gramo hibla
- Cauliflower (raw): 1 tasa raw kuliplor ay may 2 gramo na magagamit na carb, 2.5 gramo na hibla
- Blackberries: 1 tasa raw blackberries ay mayroong 6 gramo na magagamit na carb, 8 gram fiber
Tungkol sa Maraming kapaki-pakinabang na Carb bilang Fiber
Ang mga pagkaing ito ay may katumbas na dami ng kapaki-pakinabang na carbs at fiber. Nag-aalok ang mga ito ng perpektong balanse ng dalawa at mahusay ding mga pagpipilian para sa iyong diyeta.
- Asparagus: 1 tasang tinadtad asparagus ay may 2 gramo na magagamit na carbs, 2 gramo ng hibla
- Kintsay: 1 tasang tinadtad na kintsay ay may 1.5 gramo na magagamit na carb, 1.5 gramo ng hibla
- Talong (raw): 1 tasa cubed, raw talong ay may 2 gramo kapaki-pakinabang na carb, 3 gramo ng hibla
- Talong (luto): 1 tasa na nakakubo at lutong talong ay may 5 gramo na magagamit na carb, 3 gramo ng hibla
- Mushrooms: 1 tasa raw sliced mushrooms ay may 1 gram kapaki-pakinabang carb, 1 gramo hibla
- Mga labanos: 1 tasa raw hiniwang mga labanos ay may 2 gramo na magagamit na carb, 2 gramo ng hibla
- Red Raspberries: 1 tasa pula raspberry ay may 7 gramo kapaki-pakinabang carb, 8 gramo hibla
- Romaine litsugas: 1 tasa na pinutol ng Romaine lettuce ay may 0.5 gramo na kapaki-pakinabang na carbs, 1 gram fiber
Mataas na Fiber ngunit Mas mababa kaysa sa kapaki-pakinabang Carb
Kahit na ang mga pagkaing ito ay may mataas na hibla, nag-aalok sila ng mas kaunting hibla kaysa sa magagamit na mga carbs. Ang mga ito ay malusog pa, ngunit nais mong panatilihin ang mga bilang ng carb sa isip.
- Rice Bran: 1/4 tasa bigas bran ay may 8 gramo kapaki-pakinabang carb, 6 gramo hibla
- Repolyo (raw): 1 tasa raw tinadtad na repolyo ay may 3 gramo na magagamit na carb, 2 gram fiber
- Repolyo (niluto) : 1/2 tasa na nilutong tinadtad na repolyo ay may 2 gramo na magagamit na karbid, 1 gram na hibla
- Bell Peppers: 1 tasa raw, tinadtad na bell peppers ay may 4 na gramo na kapaki-pakinabang na carb, 3 gram na hibla
- Snow Peas (nakakain pod): 1 tasa buong, raw snow peas ay may 3 gramo kapaki-pakinabang na carb, 2 gram fiber
- Zucchini Squash at Other Summer Squash: 1 tasa na niluto, hiniwang tag-init ng kalabasa ay may 4 gramo na magagamit na carb, 3 gramo ng hibla
- Mga Nuts at Seeds: Ang mga mani at buto ay iba-iba, ngunit ang karamihan ay mataas sa hibla.
- Mga strawberry: 1/2 tasa ng hiwa na mga strawberry ay may 5 gramo na magagamit na karbata, 2 gramo ng hibla
Fiber Supplements
Sa ilang mga sitwasyon, ang mga suplementong hibla ay maaaring maging kapaki-pakinabang na mga pagdaragdag sa isang mataas na kalidad, masustansiyang diyeta. Gayunpaman, hindi sila dapat kumain ng mataas na hibla na pagkain, na mayaman din sa mga antioxidant at iba pang mga nutrient na mahalaga sa kalusugan.
May ilang katibayan na ang pagkuha lamang ng dalisay na hibla bilang isang tableta o pagwiwisik ng mga pagdaragdag ng mataas na hibla sa iyong pagkain ay hindi nagtataglay ng lahat ng kaparehong benepisyo tulad ng kapag ito ay nasa pagkain. Gayundin, ang ilang mga high-fiber additives tulad ng trigo bran ay naglalaman ng compounds (phytates). Ang mga ito ay maaaring hadlangan ang pagsipsip ng ilang mga nutrients, kaya malaking halaga ng phytates ay dapat na iwasan.
Ang chitin at chitosan ay karaniwang mga supplement ng hibla. Gayunpaman, ito ay nagmula sa mga shell ng crustaceans at dapat na iwasan ang sinuman na alerdye sa seafood.
Mga Alituntunin para sa Paggamit ng Hibla
Habang hibla ay mahalaga sa isang malusog na diyeta, mayroong ilang mga pag-iingat upang isaalang-alang kapag ang pagtaas ng iyong paggamit.
- Kung hindi ka na ginagamit sa pagkain ng maraming hibla, dagdagan ang dami ng unti upang maiwasan ang bituka na pagkabalisa.
- Siguraduhing umiinom ka ng maraming tubig kapag kumukuha ng mga pandagdag sa hibla o kumakain ng mataas na hibla na pagkain dahil ang lahat ng hibla ay sumisipsip ng hindi bababa sa ilang tubig. Ang hibla ay maaaring, sa mga bihirang kaso, maging sanhi ng choking o tibi kung kinakain na may hindi sapat na likido.
- Dahil ang malaking halaga ng hibla ay maaaring mabawasan ang pagsipsip ng ilang mga gamot, mas mainam na kumuha ng gamot kahit isang oras bago o dalawang oras pagkatapos ng hibla.
Isang Salita Mula
Hindi ka kakulangan para sa magagaling na mapagkukunan ng hibla kapag ikaw ay nasa isang diyeta na mababa ang karbete kung iyong isasama ang higit pang mga gulay, prutas, at bran sa iyong mga plano sa pagkain. Ang iyong plato ay magiging mas makulay at kaakit-akit at masisiyahan ka sa napakaraming uri ng pagkain.
> Pinagmulan:
> Dahl WJ, Stewart ML. Posisyon ng Akademya ng Nutrisyon at Dietetics: Mga Implikasyon sa Kalusugan ng Hibla ng Pagkain. Journal ng Academy of Nutrition and Dietetics . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Pagpapabuti ng iyong Kalusugan Sa Fibre. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Pamamatnubay sa Pamamagitan ng Katibayan sa Mga Suplementong Fiber at Klinikal na Makahulugang Mga Benepisyong Pangkalusugan, Bahagi 2. Nutrisyon Ngayon . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> USDA Komposisyon ng Komposisyon ng Pagkain. Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Pasyente Edukasyon: Mataas na hibla diyeta (Beyond the Basics). UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.