Pagpapabuti ng Oras ng Half-Marathon
Kung nagpatakbo ka ng hindi bababa sa isang kalahating-marathon (13.1 milya) maaari kang magpatuloy sa iyong susunod na layunin-matalo ang iyong oras. Gamitin ang 12-linggo na iskedyul ng pagsasanay upang matulungan kang magpatakbo ng personal na rekord ( PR ) sa iyong susunod na half-marathon.
Upang simulan ang planong ito, dapat na tumakbo ka tungkol sa 30 hanggang 60 minuto sa isang araw, apat hanggang limang araw sa isang linggo. Kung hindi ka na, baka gusto mong subukan ang iskedyul ng half-marathon ng mga nagsisimula o iskedyul ng advanced marathon half-marathon .
Kung ang iskedyul na ito ay hindi mukhang mapaghamong, subukan ang advanced na iskedyul ng half-marathon .
Iskedyul ng Half-Marathon Training para sa Intermediate Runners
| Linggo | Lunes | Martes | Miyerkules | Huwebes | Biyernes | Sabado | Linggo |
| 1 | CT | 30 minuto. tempo | Pahinga o CT | 4 milya | Pahinga | 5 milya | 3 milya EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Pahinga o CT | 4 milya | Pahinga | 6 milya | 3.5 milya EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempo | 4 mi | 3 milya | Pahinga | 7 milya | 3 milya EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Pahinga | 4 milya bilis ng lahi | Pahinga | 7 milya | 3 milya EZ |
| 5 | CT | 35 min. tempo | 5 mi | 3 milya bilis ng lahi | Pahinga | 8 milya | 4 milya EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 milya bilis ng lahi | 2 milya EZ | Pahinga | 10K lahi |
| 7 | CT | 40 min. tempo | 5 mi | 4 milya bilis ng lahi | Pahinga | 9 milya | 4 milya EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 milya bilis ng lahi | Pahinga | 10 milya | 4 milya EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempo | 5 mi | 4 milya bilis ng lahi | Pahinga | 11 milya | Pahinga |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 milya bilis ng lahi | Pahinga | 12 milya | 3 milya EZ |
| 11 | CT | 45 min. tempo | Pahinga | 3 milya bilis ng lahi | Pahinga | 5 milya | 3 milya EZ |
| 12 | Pahinga | 4 milya | 30 minuto ang bilis ng 10K | 2 milya | Pahinga | 20 min. | Araw ng Lahi |
Istraktura ng Half-Marathon Training Schedule
Maaari kang lumipat ng mga araw upang mapaunlakan ang iyong iskedyul.
Kung abala ka sa isang araw, maayos na magpalit ng araw ng pahinga para sa isang araw ng run. Ito ang mga detalye para sa mga uri ng ehersisyo na gagawin mo sa buong linggo.
- Cross-training (CT): Ang mga aktibidad sa cross-training ay nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang iyong mga joints at pagpapatakbo ng mga kalamnan ng pahinga, habang nagtatrabaho pa rin sa pagbubuo ng iyong pagtitiis at lakas. Kapag ang iskedyul ay tumawag para sa CT, gawin ang isang aktibidad ng cardio maliban sa pagtakbo (pagbibisikleta, paglangoy, elliptical trainer) sa katamtamang pagsisikap sa loob ng 45 hanggang 60 minuto. Ang lakas-pagsasanay, lalo na ang iyong mas mababang katawan at core, ay lubhang kapaki - pakinabang para sa mga runner ng long distance .
- Tempo Run: Tinutulungan ng Tempo ang tulong mong bumuo ng iyong anaerobic threshold, na mahalaga para sa mas mabilis na karera. Para sa isang 40-minutong run run, halimbawa, simulan ang iyong run na may 5 hanggang 10 minuto na madaling tumakbo, pagkatapos ay magpatuloy na may 15 hanggang 20 minuto na tumatakbo sa tungkol sa isang 10K na tulin ng lakad. Tapos na may 5 hanggang 10 minuto ng paglamig. Kung hindi ka sigurado kung ano ang iyong bilis ng 10K, tumakbo sa isang bilis na nararamdaman na "kumportable nang husto."
- Nagpapatakbo ang Pace: Pagkatapos ng isang 10-minutong pag-init, tumakbo sa iyong anticipated half-marathon bilis para sa itinalagang mileage.
- Pag-ehersisyo ng pagitan (IW): Pagkatapos ng 10 minutong pag-init, tumakbo 400 metro (isang lap sa paligid ng karamihan sa mga track) nang husto, pagkatapos ay mabawi sa pamamagitan ng jogging o paglalakad ng 400 metro. Halimbawa, ang 3 x 400 ay magiging tatlong hard 400s, na may 400-meter recovery sa pagitan.
- Pahinga: Mahalaga ang pahinga sa iyong mga pagsisikap sa pag-iwas at pagpigil sa pinsala , kaya huwag pansinin ang mga araw ng pahinga. Ang iyong mga kalamnan ay talagang nagtatayo at nagpapagaling sa kanilang mga sarili sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga. Ang mga Biyernes ay isang magandang araw para sa pahinga dahil ikaw ay tumakbo sa Huwebes at magkakaroon ka ng iyong pinakamahabang run ng linggo sa Sabado.
- Ang huling araw ng Sabado ay tumatakbo: Patakbuhin sa isang komportableng, nakakausap na bilis para sa itinakdang agwat ng mga milya. Maaari mong malaman ang iyong agwat ng mga milya ng iyong mga panlabas na ruta sa mga mapagkukunan tulad ng MapMyRun.com .
- Linggo: Ito ay isang aktibong araw ng pagbawi. Ang iyong run ay dapat na sa isang madaling (EZ), kumportableng bilis, na tumutulong sa kalagan ang iyong mga kalamnan at makakakuha ka ng mas kumportable sa pagpapatakbo sa mga pagod binti.