Sinuman ay maaaring makakuha ng hugis sa scalable exercise plan
Pagdating sa ligtas at epektibong pag-eehersisyo, mayroong ilang mga pangunahing tip na angkop sa lahat ng tao kung gaano kahalaga o hindi ka dapat. Ang kagandahan ng ehersisyo ay na ito ay scalable. Ang isang pag-eehersisyo ay hindi angkop sa lahat, ngunit ang mga prinsipyo ng ehersisyo ay ginagawa. Kaya kung gusto mong masulit ang iyong mga ehersisyo na walang panganib sa pinsala o burnout, at walang komplikadong lingguhang iskedyul, gamitin ang batayang ehersisyo na ito at magkasya ngayon.
Paglikha ng Iyong Sariling Exercise Plan
- Gumawa ng Fitness Foundation Bago Ka Magtayo ng Intensity
Bilang pagkabalisa na maaari kang makapagpatuloy kapag nagsimula ka ng isang bagong gawain sa ehersisyo, pilitin ang iyong sarili na magsimula nang dahan-dahan at gawin ang mas mababa kaysa sa iniisip mong magagawa mo. Maraming mga ehersisyo ang nagkakamali sa pagsisimula ng masyadong mabilis, masyadong mahaba at masyadong matigas, lamang upang bumuo ng sakit o isang pinsala at umalis sa loob ng isang buwan o dalawa. Huwag maging isa sa kanila. Ang iyong mga kalamnan, joints, at cardiovascular system ay aangkop sa pagsasanay, ngunit hindi ito mangyayari sa isang araw o kahit sa isang linggo. Bigyan ang iyong sarili ng isang buwan o higit pa upang bumuo ng iyong fitness base bago mo tumpok sa intensity.Kung bago kang mag-ehersisyo, maaaring gusto mong panatilihin ang iyong unang buwan ng ehersisyo sa tatlumpung minuto sa isang araw sa isang pantay na kaswal na tulin. At siyempre, dapat mong suriin sa iyong doktor bago mo simulan ang anumang matinding ehersisyo. Kung mayroon kang sakit sa puso o iba pang seryosong mga kondisyon, maaaring maging mapanganib ang matinding ehersisyo. Kaya maging ligtas, suriin sa iyong doktor, at simulan ang dahan-dahan
- Magdagdag ng Intensity With Interval Training
Matapos mong maitayo ang isang matibay na batayan ng fitness na may matatag, regular na ehersisyo sa loob ng isang buwan o higit pa, kakailanganin mong simulan ang pagtaas ng iyong intensity upang maitayo ang lakas ng iyong kalamnan at cardiovascular system. Para sa karamihan ng mga tao, ang ibig sabihin nito ay pagdaragdag ng ilang maikling mga agwat sa iyong ehersisyo.- Ang isang maikling agwat ay isang 30-segundong pagsabog ng bilis o pagsisikap na nagtutulak sa iyo sa iyong ehersisyo na limitasyon. Ang maikling mga agwat ay tumutulong sa pagtatatag ng lakas, pagtitiis at mabilis na pagsunog ng maraming calorie. Ang mga nagsisimula ay kadalasan ay maaaring gumawa ng ilang mga maikling agwat sa isang ehersisyo minsan o dalawang beses sa isang linggo. Maaaring gawin ang mga advanced na atleta ng maraming mga agwat sa isang sesyon ngunit dapat lamang gawin ang mga ehersisyo na minsan o dalawang beses sa isang linggo sa mga araw ng pagbawi sa pagitan.
- Ang isang mahabang agwat ay maaaring tumagal ng dalawang minuto o higit pa, at malamang na maging sanhi ng lactic acid upang magtayo sa dugo. Kahit ang mga pinaka-nakakukulong na atleta ay gagawin lamang ng ilang mahabang agwat sa isang ehersisyo. Ang isang tunay na mahabang agwat ay tinutulak kahit ang isang mahusay na nakakapagod na atleta hanggang sa pagbagsak ng punto, na may nasusunog na mga baga at binti. Ang mga agwat na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula.
- Pinalakas na Mga Pagsisikap sa Aerobic
Ang mga tuluy-tuloy na ehersisyo ay karaniwang batayan ng karamihan sa ehersisyo ng pagbabata ng atleta. Kailangan ng mga cyclists, runners, at triathletes na magkaroon ng kakayahang matagal at mahirap. Sa pangkalahatan, ang mga workout na ito ay nagtutulak ng isang atleta hanggang sa punto ng pagkapagod, at kung saan ang puntong ito ay pabalik nang bahagya at nagpapanatili ng patuloy na pagsisikap. Pagkatapos ay sinimulang itulak nila ang tulin ng hanggang sa nag-set ang paso, at muli, nagsisisi sila ng kaunti ngunit nagpapatuloy. Ang ikot na ito ay paulit-ulit para sa matagal na sesyon ng pagsasanay. Sa paglipas ng panahon, ang kanilang kakayahang magtrabaho sa isang mataas na intensidad para sa matagal na panahon (oras) ay bubuo.Ang Elite endurance athletes ay madalas na gumagamit ng lactate threshold training sa mga matagal, matagal na pagsisikap upang palakasin ang kanilang lactate threshold (LT). Ang mga workout na ito ay hindi para sa lahat, bagaman, at hindi kinakailangan para sa sinuman na sinusubukan lamang upang makakuha at manatili sa hugis.
- Gumawa ng Lakas Sa Mga Pagsisikap sa Max
Ang pinaka-epektibong paraan upang maitayo ang laki ng kalamnan at lakas ay ang paggamit ng pinakamababang mga pagsisikap kapag gumagawa ng paglaban sa ehersisyo. Ngunit kahit na habang gumagawa ng pagbabata ehersisyo, ikaw ay bumuo ng kalamnan sa panahon ng matapang na pagsisikap. Ang sakit ng kalamnan ay nadama sa mga araw pagkatapos ng anumang matinding pag-eehersisyo ay kilala bilang pagkaantala ng paglitaw ng kalamnan sa kalamnan (DOMS) . Ang sakit na ito ay talagang bunga ng mikroskopikong pagkasira ng kalamnan. Tulad ng pagkumpuni at pagalingin ng mga fibers ng kalamnan, nagiging mas malakas at mas malaki ang mga ito. Ang susi sa pagtatatag ng lakas ay ang pagbibisikleta sa pagitan ng pagsusumikap at maraming pahinga at pagkukumpuni. Ang paggamot ng namamagang kalamnan ay hindi matalino; ito ay nagpapanatili lamang sa pagguho ng mga fibers ng kalamnan at hindi pinapayagan ang tamang pag-aayos.
- Aktibong Pagbawi Pagkatapos ng Malubhang Exercise Boosts Fitness
Ang malubhang atleta ay nangangailangan ng mas maraming pagbawi kaysa sa kaswal na exerciser, at ang halaga ng pagbawi na kinakailangan sa pangkalahatan ay nakasalalay sa haba at intensidad ng ehersisyo. Ngunit sa halip na kumuha ng isang araw ng kumpletong pahinga, ang mga atleta ay hinihikayat na gumawa ng isang form ng aktibong pagbawi, kung saan ka mag-ehersisyo sa mababang intensity sa halip na walang ginagawa. Ipinakikita ng pananaliksik na ang aktibong paggaling ay ginagawang mas mahina ang mga kalamnan, na nakakatulong na maiwasan ang pinsala sa panahon ng mas mahihirap na ehersisyo. Ito ay nangangahulugan na ang mahirap na ehersisyo ay maaaring maging mas mahirap. Ito, sa turn, ay humantong sa higit pang pagpapalakas ng kalamnan.