Kung gusto mong mawalan ng timbang, sinabi ng mga eksperto na kailangan mong makakuha ng sapat na pagtulog. Sa partikular, iniulat ng mga mananaliksik na ang mga kababaihang natutulog nang 5 oras o mas mababa bawat gabi ay karaniwang tumitimbang ng higit sa mga babaeng natutulog nang 7 oras bawat gabi.
Ang mga natuklasan na ito, na ipinakita sa 2006 American Thoracic Society International Conference, ay nagpakita na ang mga kababaihan na natulog ng 5 oras bawat gabi ay 32% mas malamang na makaranas ng pangunahing nakuha ng timbang (isang pagtaas ng 33 pounds o higit pa) at 15% na mas malamang na maging napakataba sa ang kurso ng 16-taong pag-aaral, kung ikukumpara sa mga nakatulog nang 7 oras sa isang gabi.
Ang mga babaeng nakatulog nang 6 na oras kada gabi ay 12% na mas malamang na makaranas ng pangunahing timbang na timbang, at 6% na mas malamang na maging napakataba, kumpara sa mga kababaihang natutulog nang 7 oras sa isang gabi.
Ito ang pinakamalaking pag-aaral upang subaybayan ang mga epekto ng mga gawi sa pagtulog sa nakuha ng timbang sa paglipas ng panahon ; Kabilang dito ang halos 70,000 nasa katanghaliang-gulang na kababaihan.
Ang mga kababaihan ay unang sinusubaybayan noong 1986, at iniulat nila ang kanilang timbang bawat 2 taon sa loob ng 16 taon. Sa simula ng pag-aaral, ang mga kababaihan na natulog ng 5 oras o mas mababa bawat gabi ay nagkakahalaga ng isang average na 5.4 pounds higit sa mga natutulog na 7 oras. Nagkamit din sila ng karagdagang 1.6 pounds higit pa sa susunod na 10 taon. Habang hindi iyon tunog tulad ng isang makabuluhang halaga, nagdadagdag ito. Iyon ay 16 pounds sa 10 taon, at 32 pounds sa loob ng 20 taon.
"Iyon ay isang average na halaga-ang ilang mga kababaihan ay nakakuha ng higit pa kaysa sa na," sabi ni lead researcher Sanjay Patel, MD, Assistant Professor ng Medicine sa Case Western Reserve University sa Cleveland, OH.
"Kahit na ang isang maliit na pagkakaiba sa timbang ay maaaring dagdagan ang panganib ng isang tao ng mga problema sa kalusugan, tulad ng diyabetis at hypertension."
Ang mga Kababaihang Tama na Nag-Sleep at Kumain Mawawala Pa rin
Ang mga mananaliksik ay tumingin sa mga gawi sa ehersisyo upang matukoy kung maaari nilang isaalang-alang, sa bahagi, para sa mga natuklasan. Ngunit hindi nila natuklasan ang anumang mga pagkakaiba sa antas ng ehersisyo o pisikal na aktibidad na magpapaliwanag kung bakit ang mga kababaihang natutulog ay mas mababa ang timbang.
Ang mga kababaihan na hindi gaanong natutulog ay kumakain din ng higit pa?
Ang sagot ay hindi. Sa katunayan, ang kabaligtaran ay totoo.
"Ipinakita ng mga naunang pag-aaral na pagkatapos ng ilang araw ng paghihigpit sa pagtulog, ang mga hormone na kumukontrol sa ganang kumain ang nagiging sanhi ng mga tao na maging gutom, kaya naisip namin na ang mga babae na natulog na mas mababa ay maaaring kumain ng higit pa," sabi ni Patel. "Ngunit, sa katunayan, kumain sila ng mas kaunti. Na nagpapahiwatig na ang gana at pagkain ay hindi binabanggit para sa timbang ng mga babae na mas matulog."
Pag-unawa sa Mga Dahilan
Ang mga kalahok sa pag-aaral ay hindi nakilala ang mga tiyak na mga salik na nakakatulong sa pagkakaroon ng timbang sa mga kababaihan na kulang sa pagtulog.
"Wala kaming sagot mula sa pag-aaral na ito kung bakit nabawasan ang pagtulog ay nagiging sanhi ng nakuha ng timbang, ngunit may ilang mga posibilidad na karapat-dapat sa karagdagang pag-aaral," sabi ni Patel. "Ang natutulog na mas mababa ay maaaring makaapekto sa mga pagbabago sa basal metabolic rate ng isang tao (ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog kapag nagpapahinga ka). Ang isa pang kontribyutor sa regulasyon ng bigat na natuklasan kamakailan ay tinatawag na di-ehersisyo na kaugnay thermogenesis (involuntary activity, tulad ng fidgeting. Maaaring na kung mas kaunti ang pagtulog, lumalalim ka rin, at samakatuwid ay sumunog sa mas kaunting calories. "
Ang isa pang mahalagang bagay na dapat isaalang-alang ay ang epekto ng pagtulog sa mga antas ng cortisol.
Ang di-sapat na pagtulog ay maaaring maging sanhi ng pagpapalabas ng karagdagang cortisol - ang stress hormone-at maaaring pasiglahin ang gutom.
Ayon sa National Sleep Foundation, ang average na babae ay makakakuha lamang ng anim at kalahating oras ng pagtulog bawat gabi. Ang malubhang pagkawala ng pagtulog ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga epekto sa metabolismo at pangkalahatang kalusugan.
Hindi sapat na pagtulog:
- gumagambala sa kakayahan ng katawan na mag-metabolize ng mga carbohydrates at nagiging sanhi ng mataas na antas ng glucose ng dugo, na humahantong sa mas mataas na antas ng insulin at mas higit na imbensyon sa katawan na taba.
- Nagmamaneho ng mga antas ng leptin, na nagiging sanhi ng katawan upang manabik nang carbohydrates.
- Binabawasan ang mga antas ng hormong paglago - isang protina na tumutulong sa pagkontrol sa mga sukat ng taba at kalamnan ng katawan.
- maaaring humantong sa paglaban sa insulin at magbigay ng kontribusyon sa mas mataas na peligro ng diabetes
- maaaring taasan ang presyon ng dugo
- ay maaaring madagdagan ang panganib ng sakit sa puso
Kahit na sa mga kabataan, malusog na tao, ang kakulangan sa pagtulog ng tatlo hanggang apat na oras sa isang gabi sa kurso ng isang linggo ay may triple-whammy effect sa katawan.
Ang limitadong halaga ng kakulangan sa pagtulog ay nakakagambala sa kakayahang magproseso ng carbohydrates, pamahalaan ang stress, at mapanatili ang tamang balanse ng mga hormone. Sa isang linggo lamang na pinaghihintay sa pagtulog, ang mga kalahok sa pag-aaral ay nagkaroon ng malaking pagkawala sa kanilang kakayahang maiproseso ang asukal at ang kasamang pagtaas ng insulin. Ang mga antas ng insulin ay napakataas, sa katunayan, na ang mga kalalakihan ay itinuturing na nasa isang pre-diabetic state.
Pagkilos ng Pagkawala ng Timbang
Kung gusto mong mawalan ng timbang, dapat mong tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog bilang karagdagan sa pagsunod sa isang malusog na pagkain at ehersisyo na programa . Para sa karamihan sa atin, ibig sabihin, kakailanganin mo ng 7 oras o higit pa sa isang gabi.
> Pinagmulan:
> American Thoracic Society, International Conference, News release, San Diego, Mayo 19-24, 2006.
> Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Ang pagkakaiba sa pagitan ng pagbawas ng pagtulog at pagbaba ng timbang sa mga kababaihan. Am J Epidemiol. 2006 Nobyembre 15; 164 (10): 947-54. Shomon, Mary. Ang Thyroid Diet: Pamahalaan ang Iyong Metabolismo para sa Lasting Weight Loss, HarperCollins. 2004.
> Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. "Epekto ng utang sa pagtulog sa metabolic at endocrine function." Lancet. 1999; 354: 1435-1439.