Impormasyon sa Paglalakad para sa mga Nagsisimula

Paano Maglakad

Tama ka bang naglalakad? Maaaring hindi mo pinag-isipan ang tanong na iyon hanggang sa nagsimula kang maglakad para sa iyong kalusugan, pagbaba ng timbang, o pagsasanay para sa isang kaganapan o paglalakbay. Maaari mong mapabuti ang iyong form upang lumakad ka nang may higit na lakas, bilis, at kahusayan. At ang mga plano sa pagsasanay ay makakatulong na gabayan ka sa iyong pinakamahusay na mga resulta.

Ang Mga Pangunahing Kaalaman

Umupo sa isang bangko at panoorin ang mga tao na gumagawa ng kanilang pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa paglalakad. Makakakita ka ng iba't ibang estilo, at sa maraming kaso, hindi sila masyadong mahusay.

Hindi mahalaga kung ano ang iyong layunin, kailangan mong lumakad nang may mahusay na pustura, pagkilos sa paa, mahabang hakbang, at mahusay na galaw ng braso-ang apat na hakbang sa isang mahusay na pamamaraan sa paglalakad .

Sa sandaling maunawaan mo ang mga pangunahing kaalaman na ito, maaari mong tingnan ang iyong diskarteng at gawi at iwasan ang 10 pinaka karaniwang pagkakamali sa paglalakad . Kung gumamit ka ng gilingang pinepedalan, gugustuhin mong maiwasan ang mga pagkakamali sa paglalakad .

Maaari mo ring matutunan ang paglalakad sa iba't ibang mga kondisyon.

• Paano Simulan ang Paglalakad para sa Pagbaba ng Timbang

• Mga Tip sa Kalusugan at Kaligtasan para sa Marso sa Isang Mapayapang Protesta

Alamin kung paano maglakad pataas o kung paano maglakad pababa . Alamin kung paano tatangkilikin (o mas mahusay na makapagtiis) na naglalakad sa ulan , naglalakad sa malamig na panahon , at naglalakad sa init .

Healthy Training Plans

Gusto mo lang bang makapagsimula sa paglalakad o buuin lang ang iyong bilis? Narito ang mga pangunahing plano na magtuturo sa iyo sa tamang direksyon:

• Paglalakad para sa mga Nagsisimula : Simulan dito kung hindi ka pa nag-ehersisyo at nais mong simulan ang paglalakad. Itatayo nito ang iyong oras ng paglalakad mula zero hanggang 30 minuto. Alamin ang mahusay na form sa iyong paraan upang matugunan ang mga pangunahing rekomendasyon sa kalusugan para sa araw-araw na pisikal na aktibidad. Para sa karagdagang istraktura, gamitin ang 30-araw na mabilis na pagsisimula sa paglakad plano . Ang mga planong ito ay angkop para sa mga nangangailangan upang lumakad upang mabawasan ang kanilang mga panganib sa kalusugan pati na rin ang mga nagsisimula laruang magpapalakad na may isang layunin ng pagbaba ng timbang.

• Paano Maglakad Mas mabilis : Matuto nang maglakad nang mas mabilis gamit ang magandang form upang maabot mo ang matulin na bilis ng paglalakad na inirerekomenda upang mabawasan ang mga panganib sa kalusugan. Higit sa mga mekanika ng isang mahusay na hakbang, maaari kang bumuo ng bilis sa isang mabilis na pag-eehersisiyo iskedyul ehersisyo na din boosts lakas at aerobic kapasidad.
• Paggamit ng Walking Pole : Tingnan kung paano gamitin ang fitness walking pole upang sumunog sa higit pang mga calories sa anumang bilis. Maaari mong malaman ang Nordic walking pole technique na nangangailangan ng poles na may nakalakip na glove o strap o maaari mong malaman ang Exerstrider na pamamaraan na maaaring magamit sa anumang mga pole. Kung nakaranas ka ng Nordic walking, maaaring gusto mong sanayin para sa isang Nordic walking marathon .
• Treadmill Walking Plan para sa Weight Loss : Gamitin ang planong ito upang magsunog ng calories sa gilingang pinepedalan gamit ang iba't ibang ehersisyo.

Karera at Kaganapan

Aling distansya ang iyong pagsasanay upang maglakad? Gumamit ng iskedyul ng pag-eehersisyo sa paglalakad na magdadala sa iyo sa linya ng tapusin sa walang oras. Kung ikaw ay pagsasanay para sa isang mas maikling distansya o isang mas mahabang distansya, pagbuo ng iyong oras ng paglalakad steadily ay ang susi.

Maaaring magsimula ang pag-iisip na hindi mo ito gagawin. Ngunit may mga pare-pareho na ehersisyo na unti-unting nadagdagan ang iyong distansya, ikaw ay nagtaka nang labis sa kung gaano kalayo maaari kang pumunta.

• 5K Walk : Ang 3.1-mile distansya na ito ay ang pinaka-popular na para sa kawanggawa at masaya paglalakad. Ito ay isang oras o mas mababa ng paglalakad.
• 10K Walk : Ang distansya na 6.2-milya ay tumatagal ng karamihan sa mga walker na 90 minuto hanggang dalawang oras. Ito ay isang sikat na distansya para sa volkssport paglalakad at walker-friendly na nagpapatakbo ng masaya.
• Half Marathon Walk : Ang kalahating marapon ng 13.1 milya (21 kilometro) ay isang malaking hamon para sa isang panlakad. Maraming kalahating marathon ang walker-friendly kung maaari mong tapusin sa apat na oras o mas mababa. Kakailanganin mo ng tatlo hanggang apat na buwan upang madagdagan ang iyong agwat ng mga milya at palakasin ang iyong mga paa.
• Marathon Walk : Hindi mo kailangang tumakbo upang makarating sa finish line ng maraton na 42 kilometro ang layo. Ngunit kakailanganin mong gumastos ng limang buwan o higit pang pagsasanay para dito. Kakailanganin mo ang mga espesyal na pagsasaalang-alang para sa mga meryenda sa enerhiya, hydration, pumipigil sa mga paltos, sapatos, at gear bilang karagdagan sa oras ng pagsasanay.
• Racewalking : Ang Olympic-style racewalking ay isang partikular na pamamaraan na nagreresulta sa pag-ikot ng balakang at napakabilis na bilis. Narito ang mga pangunahing kaalaman upang maunawaan kung paano ito nagagawa. Kung plano mong matuto sa racewalk, mahalaga na makahanap ng isang lokal na coach na maaaring matiyak na mayroon kang tamang pamamaraan. Sa sandaling matutunan mo ito, maaari mong simulan ang panalong lokal, hinatulan ang mga karera ng racewalk o magsimulang simulan ang maraming mga runner sa mga lokal na fun run.

Multi-Day Walks at Treks

Kung nais mong maglakad ng malayong distansya bawat araw sa loob ng dalawa o higit pang mga araw, kakailanganin mong bigyang pansin ang pagpigil sa mga paltos at pagpapanatili ng mahusay na hydration at nutrisyon. Mahalaga na gumugol ng panahon bago isagawa ang pagsasanay, upang matigas ang iyong mga paa, magtatag ng pagbabata, at malaman kung anong sapatos at gear ang pinakamahusay na gagana.

• Camino de Santiago : Kung maglakad ka sa ruta ng pilgrim sa pamamagitan ng Espanya, kritikal na maghanda ka para sa mga burol, mahabang paglalakad na mga araw ng 13 milya o higit pa, at nagdadala ng backpack. Kung nais mong pahalagahan ang paglalakbay at i-minimize ang anumang paglala, gamitin ang plano sa pagsasanay na ito.
• Hills at Mataas na Altitude : Ang dalawang bagay na ito ay tila magkakasama upang literal na alisin ang iyong hininga. Kung nagpaplano ka ng paglalakad o maglakbay nang mataas, narito kung paano maghanda.
• Avon 39 Walk : Ang mga lakad ay nag-aalok ng kalahating marapon para sa dalawang araw o isang marapon sa unang araw at kalahating marapon sa ikalawang araw. Dagdag pa, nag-kampo ka magdamag. Narito ang mga iskedyul ng pagsasanay para sa bawat pagkakaiba-iba.
• Susan G. Komen 3-Araw para sa Walk Cure : Kakailanganin mong magsanay para sa paglakad ng humigit-kumulang na 20 milya bawat araw sa loob ng tatlong araw at magkamping dalawang gabi. Narito kung paano maghanda.

• 10 Paglalakad ng Pagkakamali Upang Iwasan

• Ano ang Pinakamagandang Oras ng Paglalakad ng Araw? Morning - Noon - Gabi?

• Maloko, Dopey at Iba Pang Marathon / Half Back-to-Back Race : Gamitin ang plano sa pagsasanay na ito upang maghanda para sa back-to-back marathon at half marathon challenge.
• Bumalik-sa-Balik Half Marathon : Gamitin ang planong ito para sa mga kaganapan kung saan ka naglalakad ng dalawa o higit pang kalahating araw ng marapon sa isang hilera.

Paghahanap ng Coach o Training Group

Maaari mong mapabuti ang iyong paraan ng paglalakad pinakamahusay sa pamamagitan ng paghahanap ng isang coach upang obserbahan ka at bigyan ka ng mga payo. Ito ay mahirap makita para sa iyong sarili kung ano ang maaari mong ginagawa nang hindi tama.

Maghanap para sa mga grupo ng pagsasanay sa iyong mga lokal na tindahan na tumatakbo, na kadalasan ay maaaring maligayang pagdating sa mga laruang magpapalakad. Gayundin, hanapin ang iyong lokal na mga grupo ng Meetup para sa mga walker at maaari mong makita ang ilan na pinangungunahan ng isang naglalakad na coach. Ang LinkedIn ay isang magandang lugar upang maghanap ng isang maigsing coach, racewalking coach, o Nordic walking coach.

Marathon at Half Marathon Mga Grupo ng Pagtuturo at Pagsasanay : Madalas mayroong mga lokal na grupo ng pagsasanay na magagamit. Kabilang dito ang mga aralin sa pamamaraan at pagtuturo. Kahit na hindi ka nagpaplano na pumunta sa distansya, ang mga grupong ito ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang kumonekta sa isang naglalakad na coach.

Isang Salita Mula

Kinuha mo ang unang hakbang sa pamamagitan lamang ng paghanap ng mga aralin kung paano maglakad nang mas mahusay. Ang pagiging mas may kamalayan ng iyong pustura at pamamaraan ay makakatulong sa iyo na masisiyahan ka sa paglalakad nang higit pa at pasiglahin ang iyong ehersisyo. Magiging handa ka na sumali sa masayang paglalakad na mga kaganapan at magsimulang mangolekta ng mga medikal na finisher at mga t-shirt ng lahi nang walang oras!

> Pinagmulan:

> Mga alituntunin sa pisikal na aktibidad 2008 para sa mga Amerikano: Maging aktibo, malusog, at masaya . Washington, DC: US ​​Dept. of Health and Human Services; Disyembre 11, 2008.