Marahil ay narinig mo na ang buong butil ay mabuti para sa iyong pamilya, ngunit ang pag-unawa sa kung bakit ay isang maliit na mas nakalilito. Ang isang mas malaking hamon ay maaaring makakuha ng higit pa sa mga nutrient-siksik na butil sa iyong pang-araw-araw na pagkain. Alamin kung ano ang tungkol sa lahat ng mga pagkabahala sa isip ay tungkol sa, plus makakuha ng mga tip at mga recipe upang madaling ipasok ang higit pang buong butil sa iyong mga gawain .
Mga Highlight sa Nutrisyon
Buong butil ay hindi pa dumaan sa parehong antas ng pagproseso bilang pinong "puti" butil.
Ang mas kaunting pagpoproseso ay nangangahulugan na ang mga nutrients tulad ng protina, folate, thiamin, bitamina E, at bakal ay mananatili. Ang nadagdagang halaga ng hibla ay matatagpuan din sa buong butil, kaya ang buong mga butil na bersyon ng tinapay, pasta, kanin, at iba pang mga butil ay tumatagal ng mas mahaba upang mahawahan at panatilihin ang iyong pakiramdam mas buong mas mahaba.
Ayon sa Whole Grains Council, ang mga tao na kumain ng buong butil ay regular na may pinababang panganib ng labis na katabaan, sakit sa puso, uri ng diyabetis, at ilang uri ng kanser. Dahil maraming mga pagpipilian upang pumili mula sa, paggawa ng swaps para sa hindi bababa sa ilan sa iyong mga pagpipilian ng butil ay isang hakbang sa tamang direksyon.
Eksperimento sa Sinaunang Butil
Ang Quinoa ay isa na ngayong pangalan ng sambahayan, ngunit may mga iba pang masustansyang mga butil na sustansya upang subukan , tulad ng farro, nabaybay, dawa, barley, bulgur, at sorghum. Nagtatampok ang bawat butil ng iba't ibang lasa, texture, at nutrient profile; marami ang mas mataas sa protina at antioxidants .
Baguhin ang iyong pasta
Ang pasta ay nagbago nang lampas sa puti at buong trigo. Sa panahong ito maaari mong madaling mahanap pasta na ginawa mula sa kayumanggi bigas, quinoa, o isang kumbinasyon ng maraming mga butil sa iyong lokal na tindahan ng grocery. Ang pagdaragdag ng mga itlog at puting itlog (tulad ng mga beans at lentils) ay maaaring magdagdag ng dagdag na tulong ng protina.
Paglilingkod sa buong pasta sa isa hanggang dalawang tasa na lutuin at maglingkod sa mga gulay at beans o kumain ng protina para sa kumpletong pagkain.
Family-Friendly Whole Grain Recipes
Pasta ay maaaring maging isang madaling buong opsyon butil, ngunit hindi mahiya ang layo mula sa pag-eksperimento sa iba pang mga residensya bahay tulad flatbreads, quinoa salad , granola, at popcorn -yes, popcorn bilang bilang isang buong butil!
Peanut Butter & Banana Granola
Servings: 9 (1/2 tasa bawat isa)
- 1/3 tasa peanut butter
- 1 kutsara langis ng canola
- 2 tablespoons honey
- ½ kutsaritang vanilla extract
- 2 ½ tasa ang pinagsama oats
- ¼ tasang inihaw na mani, tinadtad
- ¼ tasa ng buto ng kalabasa
- ¼ kutsarita kosher asin
- ½ tasang pinatuyong saging
- 2 tablespoons mini chocolate chips, opsyonal
- Painitin ang hurno sa 300F.
- Pagwilig ng malaking baking sheet na may nonstick spray.
- Kumilos ng peanut butter, langis, honey, at banilya sa isang mangkok na daluyan. Microwave para sa 30 segundo, o hanggang sa natunaw; kumislap muli upang pagsamahin.
- Pagsamahin ang mga oats, mani, buto ng kalabasa, at asin sa isang malaking mangkok. Ibuhos ang halo ng peanut butter sa halo ng oat at dahan-dahang itapon. Maglipat sa inihanda na baking sheet.
- Maghurno, paminsanang paminsan-minsan, hanggang sa ginintuang kayumanggi (mga 15 hanggang 20 minuto). Alisin mula sa oven. Sa sandaling malamig, ihalo sa chips ng saging at chocolate chips, kung ginagamit. Mag-imbak sa lalagyan ng lalagyan ng hanggang sa isang linggo.
Chicken Bacon Ranch Flatbread
Servings: 1
- 1 buong butong naan tinapay
- 1 kutsara na dressing ranso, dagdag pa para sa topping
- 3 tablespoons shredded part-skim mozzarella
- 3 ounces ay inihaw na dibdib ng manok, diced o ginutay-gutay
- 1 slice lutong bacon, crumbled
- 1/4 tasa tinadtad na gulay, tulad ng mga hiwa ng mushroom at brokuli
- Painitin ang hurno sa 400F.
- Maglagay ng naan na tinapay sa isang baking sheet na may linya na sulatan.
- Ikalat ang ranch dressing sa itaas at pagkatapos ay iwiwisik ang keso. Layer natitirang toppings at maghurno para sa 10 minuto o hanggang keso ay tinunaw.
- Nangungunang may karagdagang dressing rantso bago paghahatid.
Mediterranean Farro Salad
Servings: 6 (bawat 1 tasa bawat isa)
- 1½ tasang dry farro
- 3 teaspoons kosher asin, hinati
- 1 kutsara dagdag na birhen langis ng oliba
- ½ kutsarita sariwang lupa na itim na paminta
- ½ tasa hiwa Espanyol oliba
- ½ tasa ng canned beans na cannellini, nahuhugas at pinatuyo
- 1 tasa ng diced tomato
- ½ tasa crumbled feta keso
- 2 tablespoons tinadtad balanoy
- 5 tablespoons balsamic vinaigrette
- Mas maliit na asin at sariwang lupa na itim na paminta, sa panlasa
- Dalhin ang isang malaking palayok ng tubig sa isang pigsa at idagdag ang dalawang kutsarita asin.
- Magdagdag ng farro sa tubig at magluto ayon sa mga direksyon ng pakete. Umubos, ilipat sa isang malaking mangkok, at panahon na may dagdag na birhen langis ng oliba at natitirang asin at paminta.
- Maghalo nang mabuti at magtabi upang bahagyang palamig. Sa sandaling malamig, idagdag ang mga olibo, beans, mga kamatis, feta, basil, at vinaigrette. Ihagis ng mabuti upang pagsamahin.
Hot Multi-grain Cereal
Servings: 4 (tungkol sa 1½ tasa bawat isa)
- 2 tasang dry long grain brown rice
- 1 tasa dry quinoa
- 2 tasa nabawasan ang taba gatas
- 1 kanela stick
- ¼ kutsaritang lupa kanela
- 2 tablespoons maple syrup, dagdag pa para sa drizzling
- Sariwang prutas para sa paghahatid
- Maglagay ng brown rice at quinoa sa isang food processor o mataas na high speeder at maggiling sa isang pinong pulbos; ilipat sa isang lalagyan at magtabi.
- Pagsamahin ang gatas at kanela stick sa isang medium saucepan at dalhin sa isang simmer sa daluyan ng mataas na init.
- Alisin ang kanela stick, pagkatapos ay palagpasan sa lupa kanela, maple syrup, at ½ tasa ng pinaghalong butil.
- Patuloy na magluto, madalas na pumuputaw hanggang sa ang timpla ay may thickened, 6 hanggang 8 minuto. Maghatid kaagad sa tuktok ng sariwang prutas at isang ambon ng maple syrup, kung ninanais.