Ang kontrol, pustura, at posisyon ng bukung-bukong ay susi sa tagumpay
Ang binti curl ay isang pangunahing pag-iisa na pag-iiskedyul ng mga target ng dalawang pangunahing mga grupo ng kalamnan: ang mga kalamnan ng guya (gastrocnemius at soleus muscles) at ang hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, at semimembranosus muscles).
Ang kurk ng binti ay pangunahing isang ehersisyo sa katawan na ginagamit upang madagdagan ang kalamnan mass. Ito ay hindi karaniwang pinapaboran bilang isang ehersisyo para sa ilang mga sports dahil ito ay maaaring maging sanhi ng foreshortening (apreta) ng hamstrings bilang ang mga kalamnan nang sabay-sabay na lumago at kontrata. Bilang isang resulta, ang flexibility ay maaaring may kapansanan kung ang mga hamstring ay labis na nagtrabaho.
1 - Alamin ang iyong Machine
Ang leg curl (kilala rin bilang hamstring curl) ay isinasagawa sa isang gym bench na may levered lifting bar sa foot end ng machine. Ang ehersisyo ay ginagawang nakahiga flat sa iyong tiyan sa iyong mga bukung-bukong tucked sa ilalim ng isang may gulong roller.
Habang itinataas mo ang iyong mga paa patungo sa iyong puwit, ang mga cable na nakakonekta sa isang sistema ng mga pullea ay maayos na nakaangat sa napiling timbang. Habang binababa mo ang iyong mga paa, ang paglaban ay inilipat, sa bahagi, sa puwit (mga kalamnan ng gluteus), mga hita (quadriceps), at sa harap ng mga shin (tibialis anterior).
Ang mga bagong ergonomic machine ay angled upang ang hips ay baluktot, paglalagay ng mas mababang presyon sa mas mababang likod. Mayroon ding mga seated leg curl machine na nagpapatakbo sa ilalim ng higit pa o mas mababa ang parehong prinsipyo.
2 - Kumuha ng Iyong Sarili sa Tamang Posisyon
Upang simulan ang kurk ng binti, kakailanganin mong makuha ang iyong sarili sa tamang posisyon at ayusin ang roller pad sa lifting bar.
Pagsisinungaling flat sa iyong tiyan, ayusin ang roller pad upang ito ay kumportable sa likod ng mga bukung-bukong sa itaas ng takong. Hindi mo gusto ang mga pad na inilagay masyadong mataas sa mga binti dahil ito ay maaaring maglagay ng sobrang presyon sa Achilles litid at bawasan ang hanay ng paggalaw.
3 - Piliin ang Tamang Timbang
Upang maayos na mag-execute ng isang binti curl, palaging magsimula sa isang mas magaan na timbang. Ang hindi mo nais na gawin ay kailangang yankin ang timbang sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga hips at pagbaluktot ng iyong mas mababang likod. Hindi lamang ito nabigo na ihiwalay ang mga binti at hamstring, maaari itong maging sanhi ng pinsala.
Dapat kang pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang gawin walong sa 12 repetitions ay makatwirang pagsisikap.
Kung nais mong bumuo ng mass ng kalamnan, unti-unti mong madaragdagan ang timbang habang sumusulong ka, Upang mapanatili ang iyong hamstrings limber at maiwasan ang lakad ng lock-kneed bodybuilder, laging gawin ang warmup stretches bago ang isang ehersisyo.
Kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang kapangyarihan at pagganap, hindi kailanman labis na karga ang mga timbang at siguraduhin na kontrahin ang mga curl ng binti na may mga extension ng binti. Kadalasan sapat ang dalawang beses na ehersisyo lakas, lalo na para sa mga runners.
4 - Lift at Paglabas na May Control
Ang binti ng curl mismo ay medyo direkta ngunit nangangailangan ka na mag-focus sa form sa buong. Upang makagawa ng tamang curl ng binti:
- Hawakang mahigpit na mahawakan ang suporta sa suporta at iangat ang iyong mga paa nang maayos habang ikaw ay huminga nang palabas, pinananatiling matatag ang hips sa bangko.
- Flex sa joint ng tuhod at hinila ang mga bukung-bukong malapit sa mga puwit hangga't maaari.
- Maghintay ng isang segundo bago ilabas ang timbang na may kontrol. Huwag hayaan ang pagbaba ng timbang. Pahinga nang lubusan habang unti-unti mong ibabalik ang iyong mga paa sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang kilusan hanggang makumpleto mo ang walong hanggang 12 reps.
Sa isang tiyak na lawak, maaari mong i-target ang hamstrings at ang mga kalamnan ng bisiro sa pamamagitan ng kilusan ng iyong mga daliri sa paa. Ang hamstring ay maaaring ma-target sa pamamagitan ng pagturo sa mga daliri ng paa (plantar flexion), habang ang guya kalamnan (gastrocnemius) ay maaaring ihiwalay sa pamamagitan ng pag-dorsiflexing iyong paa (pagkukulot ng iyong mga paa sa shin).