Ang iyong mga kalamnan sa likod ay ilan sa mga pinakamahalagang kalamnan ng iyong core , lalo na sa mga nasa itaas na likod, na kung saan ay makakatulong sa amin na magkaroon ng magandang pustura . O kahit na gusto namin mayroon kaming magandang pustura, tama ba?
Upang magtrabaho sa itaas na likod, karaniwan mong gawin ang maraming paghila at paggaod ng mga galaw - Uri ng tulad ng mga gumagalaw na ginagawa mo kapag nagtatrabaho ka sa iyong mga lata , maliban sa pagbibigay-diin at pagpoposisyon ng mga pagbabago upang ang iyong itaas na likod ay ginagawa ang lahat ng trabaho.
Pagpili ng Iyong Mga Ehersisyo
- Mga nagsisimula : Pumili ng 1-2 pagsasanay at magsagawa ng 1-2 set ng 12-16 reps
- Inter / Adv : Pumili ng 2-4 iba't ibang mga pagsasanay - Halimbawa, ang isang barbell na mataas na hanay na sinusundan ng isang T-pull na may isang pagtutol pabalik. Subukan ang iba't ibang mga gumagalaw na may iba't ibang mga uri ng kagamitan upang magtrabaho sa iyong mga kalamnan sa ibang paraan. Subukan para sa 2-3 set ng 8-12 reps, resting sa pagitan ng mga set
- Gumamit ng sapat na timbang o pagtutol na maaari mong ganap na makumpleto ang ninanais na bilang ng mga reps
1 - Barbell High Rows
Ang mga mataas na hanay ng Barbell ay perpekto para sa pagtatrabaho sa mga itaas na kalamnan sa likod, lalo na sa pagitan ng balikat ng balikat. Ang susi dito ay upang, una, panatilihin ang mga tuhod bahagyang baluktot upang protektahan ang mas mababang likod at umaakit sa abs.
Gusto mong dalhin ang barbell sa iyong dibdib sa halip na sa iyong pindutan ng tiyan, tulad ng gagawin mo sa mga regular na hilera ng barbell.
2 - Reverse Fly
Ang pabalik na langaw ay isa sa aking mga paboritong paraan upang magtrabaho sa parehong itaas na likod at sa hulihan delts. Ang tunay na susi sa paglipat na ito ay, una, lumayo ka lang ng kaunti upang makuha ang iyong form. Pangalawa, huwag bitawan ang mga timbang. Gusto mong humantong sa iyong mga elbows, ngunit itigil kapag nakarating ka sa antas ng katawan ng tao.
Masyadong madalas na sinisikap ng mga tao na hilahin ang mga paraan ng timbang sa paglipas ng kanilang mga katawan, na hindi masyadong epektibo.
3 - T-Pulls
Gustung-gusto ko ang paglaban band para sa pagtatrabaho sa itaas na likod, lalo na ang mga t-pulls. Sa pamamagitan ng mga ito, ikinalulugod mo ang isang band sa paligid ng mga paa (mayroon akong isang flat band, ngunit maaari mong gamitin ang isang tubo pati na rin) at panatilihin mo ang mga armas tuwid bilang mong hilahin ang mga armas sa gilid, tulad ng isang T. Samakatuwid ang pangalan.
4 - Y-Pulls
Inilalarawan din ng pangalan ng pagsasanay na ito ang kilusan na dapat mong gawin. Tulad ng T-Pulls, i-loop mo ang band sa paligid ng iyong mga paa at ngayon dalhin ang iyong mga armas sa isang y-posisyon. Talagang pinipiga ang mga balikat dito upang pakiramdam ang mga kalamnan ng iyong itaas na likod.
Para sa higit na intensity, kahaliling isang T-Hilahin na may Y-Hilahin.
5 - Upper Back Band Squeeze
Ito ay isang simpleng paraan upang magtrabaho sa itaas na likod kapag wala kang maraming kagamitan o espasyo. Hinahawakan mo lang ang banda nang tuwid sa harap mo at binuksan ang mga bisig, pinipiga ang mga blades ng balikat.
Gusto mo ng maraming pag-igting sa band at gusto mo ring panatilihin ang mga arm halos tuwid, isang maliit na liko sa mga elbow.
6 - High Row With Bands
Ang isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang ma-target ang mga posture muscles ay may mataas na hanay. Sa band na iniduong sa harap mo, gusto mong hilahin ang mga siko pabalik upang ang mga ito ay antas sa mga balikat at parallel sa sahig, talagang pinipiga ang mga blades ng balikat magkasama.
7 - Horizontal Rows
Gustung-gusto ko ang ehersisyo na ito! Talaga ka sa parehong paninindigan bilang isang regular na isang hanay ng braso, ngunit ang iyong palad ay nakaharap sa likod ng silid. Kaya, habang kinukuha mo ang bigat, ang iyong siko ay lumalabas, patayo sa katawan. Ito ay uri ng tulad ng iyong paghila ng timbang hanggang patungo sa kilikili.
Kaya ang focus ay nasa itaas na likod sa halip na ang mga lats.