Isa sa mga pinakamahusay na paraan para sa anumang mga atleta upang mapalakas ang kanyang acceleration, top speed, at agility ay upang magsanay ng sprinting laban sa paglaban. Ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay nasa paligid ng mga dekada, ngunit ang mga pag-unlad sa kagamitan at gear ay gumagawa ng mga paraan ng pagsasanay ng mga pagsasanay sa sprint-resistance na mas laganap, ligtas at mas masaya. Kung ikaw ay isang atleta o isang coach, maaaring gusto mong magdagdag ng iba't ibang mga sumusunod na resisted sprint magsanay sa iyong ehersisyo bag ng trick.
Bakit Sprint Against Resistance?
Ang pangunahing dahilan upang gawin ang mga drills ay upang matulungan ang mga atleta na bumuo ng functional na kapangyarihan upang makabuo ng mas mabilis na accelerations at makamit ang mas mataas na pinakamataas na bilis. Ang pagpapabilis ng pagsasanay ay tumutulong sa mga atleta na dagdagan ang kanilang bilis-sa-lakas ratio na nagpapabuti sa kanilang kakayahan upang bumuo ng mas higit na puwersa sa panahon ng sprint pagsisimula, o sa panahon ng anumang mabilis na accelerations habang tumatakbo. Ang tunog ay kumplikado, ngunit ito ay medyo simpleng konsepto. Ang mas maraming kapangyarihan ay bumubuo ng isang atleta kapag nagtutulak laban sa lupa, ang mas mabilis na sila ay palayasin ang kanilang sarili mula sa lupa. Ito ang susi sa sprinting.
Tulad ng iba pang mga paraan ng pagsasanay ng lakas, ang pinakamahusay na paraan upang magtayo ng kalamnan ay ang sobrang karga ito sa pamamagitan ng pagtratrabaho ito sa pagkapagod at pagkatapos ay nagpapahintulot ito upang magpahinga at muling itayo. Iyan ay karaniwang ginagawa sa weight room at mahusay na gumagana. Sa katunayan, ang mga squats at deadlifts ay mainam para sa paggawa ng kapangyarihan. Ngunit ang pagsasanay sa weight room ay hindi palaging nagtatayo ng lakas ng pagganap , at hindi ito laging isalin sa mas mabilis sa larangan.
Ang pagtatayo ng lakas, lakas at bilis ng pagganap ay nangangailangan ng isang manlalaro na gamitin ang parehong mga kalamnan sa parehong mga pattern ng paggalaw bilang sa panahon ng kanilang isport. Ito ay hindi laging madali upang makahanap ng mga paraan upang labis na karga ang mga kalamnan habang gumaganap ang paggalaw na ginamit sa panahon ng isang isport. Ang dalawa sa mga pinakamahusay na paraan upang maisagawa ito ay upang madagdagan ang timbang ng katawan ng atleta sa paggamit ng mga vests ng timbang o upang magdagdag ng paglaban sa kilusan.
Ang ilan sa mga pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang paglaban sa paggalaw ay ang paggamit ng mga sled ng timbang, parachute, burol, hagdan at buhangin.
Paano Mag-Sprint Against Resistance
Ang pinakamahalagang kadahilanan ng isang matagumpay na sprint-resisted na ehersisyo sa pagsasanay ay upang madagdagan ang pag-drag sa atleta nang hindi binabago ang mahusay na tumatakbo mekanika at form. Ito ay madalas na kung saan ang mga atleta at coach ay medyo patagilid sa mga prinsipyo ng pagsasanay . Upang mapanatili ang wastong anyo, kailangan ng isang atleta na magdagdag ng paglaban ng mabagal at bigyang pansin ang anumang mga pagbabago sa form. Sa sandaling nakompromiso ang pagpapatakbo ng form, ang epekto ng ganitong uri ng pagsasanay ay mababawasan. Ang isang tuntunin ng hinlalaki ay upang magdagdag ng hindi hihigit sa 10 porsiyento paglaban at siguraduhin na ang load ay hindi maging sanhi ng atleta upang mabagal ng higit sa 5 porsyento mula sa kanyang pinakamataas, walang resisted bilis.
Speed ​​Parachute Sprints
Ang pag-iiskedyul ng parasyut na naka-attach sa atleta sa pamamagitan ng isang guwarnisyunan ay isang mahusay na paraan upang simulan ang resisted sprint drills. Ang mga parachute ay maaaring magdagdag ng kaunti o ng maraming paglaban at bihirang makakaapekto sa pagpapatakbo ng form. Magkaroon ng isang kasosyo hawakan ang parasyut sa simula ng sprint upang makuha ang chute maayos napalaki. Ang mga parasyut sa bilis ay lumikha ng labis na karga sa mga kalamnan na ginagamit para sa sprinting sa panahon ng sprint.
Ang mas mabilis na sprint, mas lumalaban ang nabuo, kaya ang mga parachute ay lumikha ng isang patag at matatag na paglaban. Ang pangkalahatang mga rekomendasyon ay ang paggamit ng 20 hanggang 50 na bakuran ng sprints na paulit-ulit para sa tatlo hanggang sampung repetitions na may mahabang pahinga sa pagitan ng sprints. Ang ilang mga coaches ay pinapalabas ng atleta ang chute pagkatapos ng 20 yarda upang lumikha ng karagdagang pagsabog ng bilis.
Timbang Magparagos Sprints
Ang paggamit ng weight sled o kung hindi man ay ang pag-drag ng timbang habang ang sprinting ay lumilikha ng isang pare-pareho ang load sa mga kalamnan na ginagamit para sa acceleration at pinakamataas na sprint bilis. Ito ay karaniwang isang halo ng mga sprint drills at weight training. Kapag tapos na tama sa tamang form, ang sleds ng timbang ay isang mahusay na tool sa pagsasanay.
Ang pangunahing istraktura ng drills ay katulad ng kapag gumagamit ng isang bilis parasyut. Karamihan sa mga sled ng timbang ay dapat na nakuha sa damo o karerahan ng kabayo, at ang halaga ng timbang ay dapat na iba-iba upang mapaunlakan ang paglaban sa ibabaw. Muli, huwag gumamit ng labis na timbang na ang iyong bilis ay bumaba ng higit sa 5 porsiyento mula sa iyong regular na bilis ng sprint sa parehong distansya.
Timbang ng Vest Sprints
Maaaring dagdagan ng weight vests ang paglaban sa mga sprint drills. Hangga't ang form at bilis ay pinananatili, ang karamihan sa mga atleta ay makakakita ng mga magagandang resulta gamit ang isang mahusay na tugma. Ang isa pang pagpipilian ay ang pagsusuot ng bigyan ng timbang habang ang baitang o burol ay tumatakbo, o habang nagsasanay ng mga drills at land drills . Ang mga atleta ng bilis ay karaniwang magsisimula nang hindi hihigit sa limang hanggang walong pounds ng timbang. Ang pagsasanay ng mga kasanayan sa drills habang suot ang vests ay tumutulong din sa pagbuo ng lakas at lakas sa pamamagitan ng iba't-ibang mga pattern ng paggalaw na tukoy sa isport.
Stair and Hill Running Sprints
Kung mayroon kang limitadong kagamitan, ang mga burol at mga stair drills ay maaari ring magbigay ng isang mahusay na resisted pagsasanay sprint pagsasanay. Habang hindi ito maaaring gayahin ang mga pattern ng paggalaw sa isang naibigay na isport, ito ay lilikha ng labis na pagkarga ng buong katawan at tulungan ang isang atleta na bumuo ng pagganap at dynamic na lakas at lakas. Magsimula nang dahan-dahan upang maiwasan ang pinsala o maantala ang sakit sa simula , at unti-unti itayo ang intensity at oras. Gamitin ang pagbabalik phase bilang pagbawi, sa halip na sprinting back down. Ang mga repetitions ay mag-iiba batay sa haba ng hagdan, kaya magtrabaho kasama ang iyong coach upang matukoy ang pinakamagandang gawain.
Sand Sprints
Ang buhangin ay isa sa pinakamahihirap na ibabaw kung saan magsanay ng mga pagsasanay sa sprint. Ang mas malambot na buhangin, ang higit na puwersa ng isang atleta ay kailangang gumawa upang sumulong. Nangangailangan din ito ng mas maraming enerhiya, mas balanse, at higit na lakas kaysa sa isang matitigas na ibabaw. Ang downside ng sand sprints ay na ito ay halos imposible upang mapanatili ang tamang running form dahil sa sliding galaw ng ibabaw. Kaya, habang ito ay isang pag-eehersisyo ng mamamatay, at magtatayo ng bilis at kapangyarihan, hindi ito perpekto para sa lahat ng mga atleta. Para sa sobrang matinding mga atleta, isaalang-alang ang pagdaragdag ng sprint ng sand hill, at pagkatapos maghanda upang magdusa.