Beginner 10K Schedule para sa Run / Walkers
Ang 10-linggo 10K na programa sa pagsasanay ay idinisenyo para sa beginner run / walker na gustong magpatakbo / maglakad ng 10K race (6.2 miles). Kahit na hindi ka pagsasanay para sa isang partikular na lahi, ang programang ito ay tutulong sa iyo na magtayo upang tumakbo / lumakad nang higit sa 60 minuto. Ipinapalagay ng programa na maaari ka nang tumakbo / maglakad (sa 1 min / 1 min run / walk interval) sa loob ng 20 minuto. Kung naghahanap ka para sa isang lahat-ng-schedule na iskedyul, subukan ang beginner 10K iskedyul ng pagsasanay .
Kung wala kang isang kamakailang pisikal, siguraduhing makipag-usap ka sa iyong doktor at malinis para sa pagtakbo.
Mga Tala Tungkol sa Iskedyul
Ang iskedyul ng pagsasanay sa beginner na ito ay isang run / walk program, kaya ang iyong mga tagubilin sa ehersisyo ay ipapakita sa run / walk interval. Ang unang numero na ipinapakita ay ang bilang ng mga minuto upang tumakbo at ang pangalawang numero ay ang halaga ng paglalakad. Kaya, halimbawa, ang 1/1 ay nangangahulugang tumakbo nang 1 minuto, pagkatapos ay lumakad nang 1 minuto.
Dapat mong simulan ang bawat run na may 5 minuto na walk -up o ilang warm-up exercise . Tapusin ang 5 minutong malamig na paglalakad.
Hindi mo kailangang gawin ang iyong mga tumatakbo sa mga tiyak na araw; gayunpaman, dapat mong subukang huwag magpatakbo ng dalawang araw sa isang hilera. Mas mahusay na magsagawa ng araw ng pahinga o mag- cross-training sa mga araw sa pagitan ng tumatakbo. Ang cross-training ay maaaring paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, lakas-pagsasanay , o anumang iba pang aktibidad (maliban sa pagtakbo) na iyong tinatamasa.
Linggo 1:
Araw 1: 1/1 x 10 (1-minutong tumakbo, 1 minutong lakad x 10, sa kabuuan ng 20 minuto)
Araw 2: 1/1 x 10
Araw 3: 1/1 x 10
Araw 4: 40-45 minuto cross-training
Linggo 2:
Araw 1: 1/1 x 11
Araw 2: 1/1 x 12
Araw 3: 1/1 x 13
Araw 4: 40-45 minuto cross-training
Linggo 3:
Araw 1: 1/1 x 15
Araw 2: 1/1 x 15
Araw 3: 1/1 x 15
Araw 4: 45 min cross-training
Linggo 4:
Araw 1: 2/1 x 10
Araw 2: 2/1 x 10
Araw 3: 2/1 x 10
Araw 4: 45 min cross-training
Linggo 5:
Araw 1: 2/1 x 10
Araw 2: 3/1 x 10
Araw 3: 2/1 x 14
Araw 4: 45 min cross-training
Araw 5: 30 min cross-training
Linggo 6:
Araw 1: 3/1 x 10
Araw 2: 3/1 x 8
Araw 3: 3/1 x 11
Araw 4: 45 min cross-training
Araw 5: 30 min cross-training
Linggo 7:
Araw 1: 3/1 x 10
Araw 2: 3/1 x 8
Araw 3: 3/1 x 13
Araw 4: 45 min cross-training
Araw 5: 30 min cross-training
Linggo 8:
Araw 1: 3/1 x 10
Araw 2: 3/1 x 10
Araw 3: 3/1 x 15
Araw 4: 45 min cross-training
Araw 5: 30 min cross-training
Linggo 9:
Araw 1: 3/1 x 10
Araw 2: 3/1 x 10
Araw 3: 3/1 x 17
Araw 4: 45 min cross-training
Araw 5: 30 min cross-training
Linggo 10:
Ang iyong 10K ay sa linggong ito! Magagawa mo itong mas madali sa linggong ito upang ikaw ay nakapagpahinga para sa iyong malaking lahi. Good luck!
Araw 1: 2/1 x 10
Araw 2: 30 min cross-training
Araw 3: 3/1 x 5