8 linggo plano upang patakbuhin ang iyong pinakamahusay na 10K lahi
Kung ikaw ay isang advanced na runner na handa upang patalasin ang iyong 10K (6.2 milya) na pagganap ng lahi, gamitin ang walong linggo na plano sa pagsasanay. Upang sundin ang 10K na iskedyul ng pagsasanay na ito, dapat kang magpatakbo ng 6 na kilya nang kumportable at magpatakbo ng limang araw sa isang linggo. Kung tila napakahirap para sa iyo ang plano na ito, subukan ang intermediate na iskedyul ng 10K .
10K Advanced Training Schedule
| Linggo | Lunes | Martes | Miyerkules | Huwebes | Biyernes | Sabado | Linggo |
| 1 | CT o Rest | 4 x 400 IW | 3 milya run + lakas | 35 min tempo | Pahinga | 6 milya run | 30 min EZ |
| 2 | CT o Rest | 4 x 800 IW | 4 milya run + lakas | 40 min tempo | Pahinga | 7 milya run | 35 min EZ |
| 3 | CT o Rest | 6 x 400 IW | 4 milya run + lakas | 6 x ulit ulit | Pahinga | 8 milya run | 35 min EZ |
| 4 | CT o Rest | 6 x 800 IW | 4 milya run + lakas | 40 min tempo | Pahinga | 9 milya run | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x hill repeats | 5 milya run + lakas | 45 min tempo | Pahinga | 6 milya run | 40 min EZ |
| 6 | CT o Rest | 6 x 800 IW | 5 milya run + lakas | 40 min tempo | Pahinga | 8 milya run | 45 min EZ |
| 7 | CT o Rest | 6 x 400 IW | 4 milya run + lakas | 40 min tempo | Pahinga | 8 milya run | 45 min EZ |
| 8 | CT o Rest | 5 m tumakbo | 30 min tempo run | 3 m run | Pahinga | Pahinga | 10K Lahi! |
Mga Tala sa 10K Advanced Runner Training Plan
Cross-training (CT): Ang mga aktibidad sa cross-training ay nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang iyong mga joints at pagpapatakbo ng mga kalamnan pahinga habang nagtatrabaho pa rin sa iyong cardio. Kapag ang iskedyul ay tumatawag para sa CT, gawin ang isang aktibidad ng cross-training (hal., Biking, swimming, elliptical trainer) sa isang katamtamang pagsisikap para sa 45-60 minuto. Dapat mo ring gawin 15-20 minuto ng lakas ng pagsasanay, alinman sa paggamit ng machine o ehersisyo timbang ng katawan, tumutuon sa iyong mas mababang katawan at core. Maaari mong gawin ang isa pang 15 hanggang 20 minutong pagpapatibay session sa Miyerkules kapag gumawa ka ng isang madaling bilis ng run.
Tempo Run: Tumakbo ang Tempo upang matulungan kang bumuo ng iyong anaerobic threshold , na mahalaga para sa mabilis na 10K racing. Simulan ang iyong run na may 5 hanggang 10 minuto na madaling tumakbo, pagkatapos ay magpatuloy na may 15 hanggang 20 minuto ng pagpapatakbo malapit sa iyong bilis ng 10K (ngunit hindi sa tulin ng lakad ), at tapusin ang 5 hanggang 10 minuto ng paglamig. Kung hindi ka sigurado kung ano ang iyong bilis ng 10K, tumakbo sa isang bilis na nararamdaman na "kumportable nang husto".
Interval Workouts (IW): Pagkatapos ng isang mainit-init, tumakbo 400 metro (isang lap sa paligid ng karamihan sa mga track) sa iyong 5k race tulin, at pagkatapos ay mabawi sa pamamagitan ng jogging o paglalakad 400 metro. Kaya kapag sinabi ng iskedyul, 4 x 400, iyon ay magiging apat na 400s sa 5K na tulin, na may isang 400 m pagbawi sa pagitan. Para sa 800 metro (2 laps sa karamihan ng mga track) na ehersisyo, patakbuhin ang 800 metro sa bilis ng iyong 10K race, at pagkatapos ay mabawi sa pamamagitan ng jogging o paglalakad ng 400 metro.
Pahinga: Mahalaga ang pahinga sa iyong mga pagsisikap sa pag-iwas at pagpigil sa pinsala , kaya huwag pansinin ang mga araw ng pahinga. Ang iyong mga kalamnan ay nagtatayo at nag-aayos ng kanilang mga sarili sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga. Kaya kung nagpapatakbo ka araw-araw, hindi ka makakakita ng maraming pagpapabuti. Ang mga Biyernes ay isang magandang araw para sa pamamahinga dahil magawa mo lang ang iyong bilis ng pag-eehersisyo sa Huwebes at ang susunod na araw ay ang iyong pinakamahabang run ng linggo.
Sabado Long Runs: Pagkatapos mong magpainit , tumakbo sa isang kumportableng bilis para sa itinakdang agwat ng mga milya.
Linggo: Ito ay isang aktibong araw ng pagbawi. Ang iyong run ay dapat na sa isang madaling (EZ), kumportableng tulin, na tumutulong sa kalagan ang iyong mga kalamnan.
Mga Paglipat na Araw
Maaari kang lumipat ng mga araw upang mapaunlakan ang iyong iskedyul. Tiyakin lamang na hindi ka gumawa ng dalawang bilis ng pag-eehersisyo araw nang sunud-sunod.