Ang iyong itaas na katawan ay makikinabang sa Pilates habang ang iyong tono ay nakakakuha ng kakayahang umangkop sa iyong mga bisig, balikat, at likod. Ngunit hindi ito ginagawa sa mga pagsasanay sa paghihiwalay. Ang isang mas mataas na ehersisyo sa katawan na may Pilates exercises ay dapat isaalang-alang sa konteksto ng unipormeng pag-unlad ng buong katawan. Ang kakayahang umangkop at lakas sa itaas na katawan ay isinama sa core at magkakasama patungo sa isang mas malawak na paggana ng buong.
Sa mga pangunahing kadahilanan na ito sa isip, narito ang limang mga paraan na maaari mong gamitin ang Pilates upang tumuon sa tono at kakayahang umangkop ng iyong mga armas, balikat at itaas na likod.
1. Alamin ang mga Fundamentals ng Movement ng iyong mga Arms at Shoulders
Bago ang pagdaragdag ng mga pagsasanay at mga hamon ng lakas, nais mong tiyakin na inililipat mo ang iyong mga armas at mga balikat sa mga paraan na pinagsama ang mga ito, na konektado sa iyong core, at huwag itapon ang iyong pustura mula sa palo. Ito ay isang madaling ngunit mahalagang bahagi ng isang pag-eehersisiyo ng upper Pilates na nakabatay sa katawan.
Ang balikat katatagan o scapular katatagan ay isang bagay na ang iyong magtuturo ay mag-coach ka sa panahon ng pagsasanay. Naririnig mo ang iyong tagapagturo na sabihin na gumuhit ng iyong balikat blades (scapulae) down, mamahinga ang iyong mga balikat, at bayaran ang iyong iskapula sa iyong likod. Kung saan ang iyong iskapula ay inilagay ay isang visual na palatandaan ng iyong balikat katatagan. Kung nakuha mo na ang mga ito, nakuha magkasama, o pakpak sila ay mas matatag kaysa sa kapag nasa neutral na posisyon.
- Ang mga armas sa paglipas ng posisyon ay tumutulong sa iyo na panatilihin ang pagkakahanay ng iyong katawan. Ang iyong mga armas ay nakataas sa iyong ulo habang ikaw ay nakahiga sa neutral na posisyon ng gulugod. Pagkatapos ay dalhin mo sila pababa sa sahig sa likod mo habang naglalabas at pagkatapos ay i-back up overhead habang inhaling. Tinutulungan din nito na mapabuti ang hanay ng paggalaw sa iyong mga balikat.
- Ang paggalaw ng anghel ay ginagawa din kapag nakahiga sa neutral na posisyon ng gulugod. Tinutulungan ka nitong matutunan kung paano gamitin ang iyong mga armas at balikat nang hindi nawawala ang pag-align ng iyong likod at rib cage. Walisin mo ang iyong mga kamay mula sa iyong mga gilid sa sahig na parang gumagawa ka ng isang anghel ng snow.
2. Gumagana Arms at Shoulders Sa Buong Katawan
Ang mga planks at plank-based exercises tulad ng push-up ng Pilates ay perpekto para sa pagbuo ng upper body tone at core integrity.
- Mayroong tatlong mga bersyon ng tabla na kadalasang ginagamit sa Pilates. Ang plain plank ay tapos na sa tuwid na mga armas at ang iyong mga kamay sa lupa nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang dolphin plank ay tapos na sa mga baluktot na armas at ang iyong mga elbow at forearms sa lupa. Hinahamon ka ng side plank dahil ito ay likas na hindi matatag. Kakailanganin ng iyong buong katawan ang katatagan upang suportahan ka sa tabi ng gilid.
- Ang mga push-up ng Pilates ay ibang-iba mula sa klasikong gym. Ang posisyon ng panimulang ay nakatayo at ikaw ay gumuho at lumakad sa isang plank na posisyon bago bumaba sa isang push-up, pagkatapos ay bumabalik sa isang tabla at lumakad pabalik sa isang nakatayong posisyon.
- Ang mga extension extension exercise ay kinabibilangan ng sisne, baka, paglangoy, at plank. Pinalakas nila ang likod at isang mahalagang pagbabalanse sa mga pagsasanay sa Pilates ng pasulong na baluktot.
3. Gamitin ang Pilates Magic Circle
Ang magic circle , na kilala rin bilang Pilates ring, ay tutulong sa iyo na i-tono ang lahat ng mga lugar ng iyong itaas na likod at armas. Nagdaragdag ito ng pagtutol para sa mga armas at mga balikat at nagbibigay ng feedback sa core. Kung gagamitin mo ito ng maayos, resisting ang release pati na rin lamutak ito sa, ikaw ay gumagamit ng sira-sira kontraksyon na tumutulong sa lumikha ng mas mahaba-naghahanap ng mga kalamnan. Gumagamit ng aparatong ito ang itaas na ehersisyo ng Pilates magic na bilog .
4. Magdagdag ng Mga Timbang sa Kamay sa Iyong Mat na Pag-eehersisyo
Ang pagdaragdag ng mga panimbang ng kamay, mga toning bola, o mga timbang ng pulso ay magpapataas ng toning epekto sa iyong mga armas at mga balikat at hamunin mong panatilihin ang mga balikat na isinama sa core.
Mayroong maraming mga paraan upang ilagay ang timbang ng kamay sa iyong Pilates mat na ehersisyo . Ang susi ay dapat na maging ilaw (£ 1 hanggang £ 3) at huwag hilahin ang iyong katawan sa pagkakahanay.
5. Taasan ang balikat at Arm Flexibility
Magtaguyod at lumakas ang lakas. Hindi mo nais ang lakas nang walang kakayahang umangkop at hindi mo nais na maging kakayahang umangkop nang walang lakas upang maisama at gamitin ito. Ito ay napakahalaga sa itaas na gawain ng katawan kung saan madalas kang magkaroon ng isang layunin ng pagbuo ng isang mahusay na hanay ng paggalaw at kakayahang umangkop para sa araw-araw na buhay. Isama ang braso at balikat stretches sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Isang Salita Mula
Upang makakuha ng hugis sa Pilates , gagamitin mo ang mga ideyang ito sa buong katawan Pilates ehersisyo. Tangkilikin ang mga exercise mat sa bahay at palawakin ang iyong mga ehersisyo sa mga klase ng Pilates equipment. Itatayo mo ang lakas ng iyong itaas na katawan at kakayahang umangkop.