Kapag nasaktan ang iyong mga tuhod, nakakaapekto ito sa bawat bahagi ng iyong buhay. Ang talamak na sakit ng tuhod ay gumagawa ng kahit na ang pinakasimpleng paggalaw, tulad ng paglalakad pataas at pababa ng mga hagdan o pagsakay sa loob at labas ng isang kotse isang hamon. At ano ang tungkol sa ehersisyo ?
Kung ikaw ay nasa sakit, ang huling bagay na nais mong gawin ay mag-trigger ng mas maraming sakit o gawin itong mas malala sa maling uri ng ehersisyo. Ang pagkatakot ng mas maraming sakit at pinsala ay kadalasang nakapagpapanatili ng mga taong may sakit mula sa ehersisyo, bagaman ang ilang mga kondisyon ay mapapabuti sa iba't ibang uri ng ehersisyo.
At kung ang sakit ng iyong tuhod ay kumplikado sa pagiging sobrang timbang, ang ehersisyo ay halos palaging inirerekomenda. Kahit ang pagkawala ng isang maliit na halaga ng timbang ay maaaring tumagal ng presyon off ang mga tuhod, na nagbibigay sa iyong katawan ng ilang kaluwagan mula sa sakit.
Alam na, gayunpaman pa rin ang pakikitungo sa sakit, anong mga ehersisyo at ehersisyo ang magagawa mo na hindi magiging mas masama ang mga bagay? Mayroong talagang maraming mga pagpipilian para sa mga ehersisyo na may sakit sa tuhod, ngunit ang iyong unang hakbang ay upang malaman kung ano ang nangyayari.
Ano ang Nagdudulot ng Sakit ng iyong Tuhod?
Ang sakit ng tuhod ay maaaring sanhi ng anumang bilang ng mga kondisyon tulad ng bursitis o arthritis, o maaaring ito ay sanhi ng isang pilipit, luha, o pinsala sa sobrang paggamit. Dahil maaaring mayroong maraming mga kadahilanan para sa sakit ng tuhod, mahalaga na makita ang iyong doktor at makakuha ng isang tukoy na pagsusuri.
Alam mo na kailangan mong makita ang isang doktor kung ang iyong sakit at / o pamamaga ay tumatagal ng ilang araw, ang damdamin ay hindi matatag, o ito ay nagaganap sa loob ng mahabang panahon na nakakasagabal sa mga pang-araw-araw na gawain.
Maaaring naisin ng iyong doktor na kumuha ka ng gamot at / o pisikal na therapy. Mahalaga rin na makakuha ng clearance mula sa iyong doktor o pisikal na therapist para sa anumang uri ng pisikal na aktibidad.
Alamin ang mga ehersisyo at paggalaw upang maiwasan ang mga aktibidad na mabuti para sa iyong mga joints at makakatulong sa pagalingin mo.
Dapat mo ring tanungin ang tungkol sa sakit sa panahon ng ehersisyo, partikular na kung ang pakiramdam ng ilang sakit ay normal o kung dapat mong itigil ang aktibidad. Inirerekomenda ng karamihan sa mga eksperto na maiiwasan mong magtrabaho sa anumang sakit , ngunit maaaring magkakaiba ang iyong sitwasyon.
Cardio Exercise para sa Knee Pain
Kapag alam mo kung ano ang nangyayari sa iyong tuhod at may clearance mula sa iyong doktor, maaari kang magsimulang mag-ehersisyo. Ang ehersisyo ng cardio ay isang magandang lugar upang magsimula at isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian para sa pagpapalakas ng mas mababang katawan, pagkuha ng iyong rate ng puso , at pagkawala ng timbang.
Kung mayroon kang access sa isang gym, maraming mga pagpipilian upang pumili mula sa pagdating sa cardio.
Paglangoy
Ang paglangoy ay isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian kung mayroon kang sakit sa tuhod. Ang tubig ay nagpapanatili sa iyong katawan na masigla, sinasamantala ang natitirang bahagi ng iyong katawan habang pinapayagan kang makakuha ng isang mahusay na cardio ehersisyo at palakasin ang mga kalamnan na sumusuporta sa tuhod.
Ang pinakamahusay na gumagalaw ay freestyle at ang backstroke, ngunit maaari mo ring subukan ang iba pang mga drills at pagsasanay.
- Reverse Kicking - I-wrap ang iyong mga armas sa paligid ng isang kickboard, i-flip ang papunta sa iyong likod at sipa, dala ang mga tuhod na mataas sa bawat sipa. Ito ay halos tulad ng ikaw ay nagmamartsa.
- Paglalakad - Kung hindi ito mag-abala sa iyong mga tuhod, maaari mong magsuot ng isang lutang na aparato at maglakad sa buong pool. Ang paglaban ay makakakuha ng iyong rate ng puso, ngunit walang epekto at maaari mong palakasin ang iyong mga tuhod. Maaari kang maglakad pasulong, paatras at kahit patagilid, na nagbibigay sa iyo ng mahusay na pagkakaiba-iba habang pinapayagan ka upang palakasin ang lahat ng mga kalamnan sa mas mababang katawan.
- Water Aerobics - Ang ehersisyo ng grupo ay masaya at ang paggawa ng mga paggalaw sa pool ay magbibigay sa iyo ng isang mahusay na cardio ehersisyo nang walang anumang epekto sa mga joints.
Upper Body Ergometer
Ang isang itaas na katawan ergometer ay talagang tulad ng isang bisikleta para sa iyong mga armas at maraming mga gym at mga pisikal na therapy klinika mayroon ang mga ito. Umupo ka sa harap nito at ikot ng pedals gamit ang iyong mga kamay upang makuha ang rate ng iyong puso.
Hindi nito pinipilit ang mga tuhod, kaya ito ay isang mahusay na pagpipilian kung mayroon kang isang malubhang pinsala o ikaw ay bumabawi mula sa operasyon.
Elliptical Trainer
Hindi lahat ng sakit sa tuhod ay tumugon nang mabuti sa elliptical trainer , ngunit ang katunayan na ito ay walang epekto ngunit ang timbang-tindig gumagawa ito ng isang mahusay na pagpipilian upang subukan. Walang epekto sa mga joints ngunit pinapayagan ka ng kilusan na palakasin ang quads at hamstrings habang nakakakuha ng mahusay na cardio ehersisyo.
Kung tila palalain ang iyong tuhod, alinman sa panahon o pagkatapos ng ehersisyo, laktawan ang isang ito at subukan ang ibang aktibidad.
Maaari kang magsimula nang walang pagtutol at ilang minuto lamang sa isang pagkakataon upang makita kung paano tumugon ang iyong katawan. Maaaring magalang ang pakiramdam kapag nag-ehersisyo ka, ngunit sumiklab ang susunod na araw.
Gilingang pinepedalan
Ang gilingang pinepedalan ay isang mahusay na pagpipilian kung ang paglalakad ay isang bagay na maaari mong gawin nang walang sakit. Ang gumagalaw na sinturon ay nagbibigay ng isang unan na walang konkretong mga bangketa, na nagbibigay-daan sa iyo upang maglakad nang hindi nag-aalis ng gayong matitigas na ibabaw.
Ang Rowing Machine
Ang rowing machine ay isa pang pagpipilian upang subukan dahil ang paggalaw ay gumagana ang quads at hamstrings, na tumutulong upang bumuo ng malakas na tuhod.
Gayunpaman, ang kilusan ay paulit-ulit sa mga tuhod. Ito ay maaaring makatulong sa sakit ng iyong tuhod o, para sa ilan, maaari itong maging mas masahol pa. Muli, magsimula kaagad at gawin lamang ito sa loob ng ilang minuto upang makita kung paano tumugon ang iyong katawan.
Kung ang lahat ng baluktot ay nasasaktan, ito ay isang laktawan.
Home Cardio Workout
Kung hindi ka nabibilang sa isang gym o ang mga pagpipilian ay hindi gumagana, maraming mga pagsasanay na maaari mong gawin sa bahay na may ilang mga piraso ng kagamitan. Ang pag-eehersisyo sa ibaba ay kinabibilangan ng iba't ibang mga mababang epekto ng cardio exercises na idinisenyo upang makuha ang iyong rate ng puso hanggang hindi dumudugo sa mga tuhod at iba pang mga joints.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago gawin ito o anumang iba pang ehersisyo at laktawan ang anumang mga gumagalaw na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
Kagamitan
Ang isang paglaban band, isang gamot bola (4-10 lbs) at isang exercise ball.
Paano
- Magpainit sa liwanag cardio, nagmamartsa sa lugar o sa paligid ng bahay para sa hindi bababa sa 5 minuto, o gamitin ang unang ilang mga pagsasanay upang magpainit ang iyong mga kalamnan.
- Sa sandaling ikaw ay mainit-init, mahatak ang anumang mahigpit na kalamnan ng mas mababang katawan; ang hamstrings, quads at calves .
- Gumawa ng bawat ehersisyo para sa 30-60 segundo, pagpunta mula sa isang paglipat sa susunod na may kaunti o walang pahinga sa pagitan.
- Maghangad sa pagtatrabaho sa katamtamang intensidad . Kung nais mong magdagdag ng higit na kasidhian , pumunta nang mas mabilis, gumamit ng mas malaking saklaw ng paggalaw para sa pagsasanay, magdagdag ng epekto, o gumamit ng mas mabibigat na pagtutol.
- Gumawa ng isang circuit para sa isang maikling, 15 minutong ehersisyo o ulitin ang circuit ng maraming beses hangga't gusto mo.
- Tapusin ang isang cool down at siguraduhin na mahatak ang mas mababang katawan .
Nagtatago ang Hakbang
Ang pag-eehersisyo ay nagsisimula sa mga simpleng pagsasanay na nagkakaroon ng mas progresibong intensidad habang nagaganap ang pag-eehersisyo.
Para sa iyong unang paglipat, magsimula sa mga hakbang na pagpindot. Lumabas sa kanan ang pagkuha ng mga armas sa mga panig. Dalhin ang kaliwang paa sa, hawakan ang sahig sa tabi ng kanang paa at agad na lumipat sa kaliwa sa kaliwang binti.
Magpatuloy sa hakbang sa kanan at kaliwa, gawin ang mga hakbang mas malawak at ang mga armas mas malaki upang magpainit ang katawan.
Ulitin para sa 60 segundo.
Pagkakaiba-iba :
- Hakbang pindutin ang lahat ng mga paraan sa buong kuwarto at likod.
- Circle ang mga arm overhead upang magdagdag intensity.
- Sa halip ng mga hakbang na pagpindot, manatili sa kanang binti at i-hakbang ang kaliwang paa at sa loob ng 30 segundo. Ulitin sa kabilang panig.
Mababang Impact Jumping Jacks
Dagdagan ang intensity ng kaunti lamang na may mababang epekto sa jumping jacks.
Dalhin ang kanang paa sa kanan, pivoting bahagyang sa kaliwang paa upang ang iyong katawan ay nakaharap sa kaliwang bahagi ng kuwarto. Kasabay nito, i-ugoy ang tamang braso.
Hakbang pabalik upang simulan at pivot sa kanan, paglabas sa kaliwang binti at pagtatayon sa kaliwang braso.
Magpatuloy ng alternating panig para sa 60 segundo.
Pagkakaiba-iba :
- Magdagdag ng mga arm ng bilog: Sa halip na kumuha ng isang bisig sa isang pagkakataon, dalhin ang parehong armas up, circling ang mga ito magkasama tulad ng pagguhit ng isang bahaghari sa hangin.
- Magdagdag ng epekto: Kung hindi ito mag-abala sa iyong mga tuhod, subukan ang isang buong jumping jack.
- Kung ang pivoting ay gumagalaw sa iyong mga tuhod, panatilihin ang katawan na nakaharap pasulong.
Marso Gamit ang isang Exercise Ball
Grab ang iyong exercise ball at magpapatuloy kami sa mas matinding pagsasanay.
Hawakan ang bola sa parehong mga kamay tuwid up overhead. Dalhin ang kanang tuhod habang dinadala mo ang bola pababa sa tuhod. Dalhin ang bola, ibaba ang kanang binti at gawin ang paglipat sa kabilang binti.
Magpatuloy nang 60 segundo.
Pagkakaiba-iba :
- Panatilihin ang bola sa antas ng dibdib habang nagmamartsa ka kung ito ay hamon para sa itaas na katawan.
- Pabilisin ang ehersisyo upang magdagdag ng intensity.
Overhead Step Backs Sa Isang Exercise Ball
Pa rin ang humahawak ng bola, dalhin ito tuwid up overhead. Panatilihin ang bola doon habang lumakad ka pabalik sa kaliwang paa. Hakbang sa likod, bola pa rin sa itaas, at hakbang pabalik sa kanang paa.
Magpatuloy, alternating panig para sa 60 segundo.
Pagkakaiba-iba:
- Dalhin ang bola pataas at pababa habang ikaw ay bumalik sa halip na hawakan ito sa buong panahon.
- Panatilihin ang bola sa antas ng dibdib upang mas mababa ang antas ng intensity.
- Pabilisin ang ehersisyo para sa higit na kasidhian.
Sa Palibot ng Mundo Gamit ang isang Exercise Ball
Hawak ang iyong exercise ball sa parehong mga kamay, paa out at tuhod bahagyang baluktot, ugoy ito sa kanan. Ngayon ay i-swing ito sa ibabaw at bilugan sa kaliwa.
Patuloy na paikot ang bola sa lahat ng paraan pabalik sa gitna, paulit-ulit na 30 segundo sa isang direksyon, 30 segundo sa kabilang direksyon.
Pagkakaiba-iba:
- Gumawa ng paglipat bilang malaki hangga't maaari upang magdagdag ng intensity.
- Upang gawing mas madali, hawakan ang bola nang mas malapit sa katawan habang nakapalibot ka sa bola sa paligid.
Med Ball Tuhod Lift
Para sa ilang mga iba't-ibang, ito ay mahusay na upang magdagdag ng isang bagong tool sa mix. Grab ang iyong gamot na bola: Paikot na 4 hanggang 8 lbs ay isang mahusay na hanay upang pumili mula sa.
Hawakan ito sa parehong mga kamay at nagmamartsa tulad ng ginawa mo sa ehersisyo bola. Magsimula sa med bola nang tuwid up at dalhin ang kanang tuhod up, pagpindot ito sa gamot na bola.
Mas mababa at ulitin ang kaliwang tuhod, alternating panig sa loob ng 60 segundo.
Pagkakaiba-iba:
- Panatilihin ang bola sa antas ng dibdib habang nagmamartsa ka kung ito ay hamon para sa itaas na katawan.
- Pabilisin ang ehersisyo upang magdagdag ng intensity.
Straight Leg Kicks na may Med Ball
Pagpapanatiling ng iyong bola ng gamot, kukunin namin ang intensity na may ilang mga mahabang paglipat ng pingga.
Dalhin ang med bola tuwid up bilang hakbang ka pabalik sa kanang binti sa isang tuwid na paa ilog. Ang front tuhod ay dapat na bahagyang baluktot. Mula sa posisyon na ito, kick ang kanang paa pasulong habang dinadala mo ang med ball pababa patungo sa mga daliri ng paa.
Ulitin para sa 30 segundo at lumipat sa kabilang panig.
Pagkakaiba-iba:
- Kung ang baluktot na tuhod sa harap ng tuwid na paa ay nakakaapekto sa iyo, panatilihing tuwid ang iyong binti.
- Hawakan ang bola sa antas ng dibdib para sa isang mas mababang intensity.
- Dalhin ang tuhod sa halip na mapanatili ang tuwid na binti.
Band Side Tuhod at Kick
Ilagay ang med ball at sunggaban ang isang resistance band. Maaari itong maging anumang antas ng pag-igting o, kung wala kang isa, maaari ka lamang gumamit ng tuwalya.
Tiklupin ang band sa kalahati at kunin ang alinman sa dulo. Palitan ang iyong timbang sa kaliwang binti at dalhin ang mga bisig tuwid, hinihila ang mga kamay mula sa isa't isa upang maisaaktibo ang itaas na katawan.
Itaas ang kanang tuhod, pinipiga ang baywang upang dalhin ang kanang tuhod pataas at patungo sa gilid habang nagdadala ng tamang siko patungo sa tuhod. Ibaba ang binti, ituwid ang katawan at gawin ang parehong bagay, tanging pinapanatili ang kanang tuwid na tuwid sa isang gilid na pag-angat ng binti.
Magpatuloy para sa 30 segundo, alternating isang baluktot tuhod at tuwid na binti at pagkatapos ay lumipat panig.
Pagkakaiba-iba:
- Gawin ang paglipat na walang band sa paglaban upang mabawasan ang intensity.
- Magdagdag ng bilis sa ehersisyo upang madagdagan ang intensity.
Tuhod Lift Gamit Punches
Simulan ang paglipat na ito sa pamamagitan ng nakaharap sa kanang sulok ng silid. Hakbang sa likod ng iyong kanang binti habang pinuputol mo ang kanang braso.
Ngayon, hilahin ang kanang siko sa likod at i-punch out kasama ang kaliwang braso habang hinila mo ang kanang tuhod. Magpatuloy gamit ang mga punches at tuhod lift sa gilid na iyon para sa 30 segundo at lumipat panig.
Ang paglipat na ito ay nangangailangan ng ilang koordinasyon, kaya bigyan ang iyong sarili ng isang maliit na dagdag na oras upang makuha ang paglipat pababa.
Pagkakaiba-iba:
- Pumutok lamang at lumabas gamit ang kanang braso kung ang paglipat na ito ay nararamdaman nakalilito sa simula.
- Magdagdag ng bilis o humawak ng mga light weight upang madagdagan ang intensity.
Punch-Punch na May Tuhod Lift
Upang ipagpatuloy ang tema ng kickboxing, magdaragdag ka ng mas maraming mga punching at lifts ng tuhod.
Para sa isang ito simulan ang lapad ng paa at dalhin ang kanang tuhod up, pagsuntok sa buong katawan sa kaliwang kamao.
Ibaba ang tuhod at gawin ngayon ang sumusunod na pagkakasunud-sunod: Tapat na suntok, kaliwang suntok, kanang suntok. Sa huling suntok, dalhin ang kaliwang tuhod. Isipin na ito ay tulad ng punch-Punch-punch na may tuhod. Magpatuloy nang 60 segundo.
Pagkakaiba-iba:
- Kumuha ng tuhod lift kung ang paglipat na ito ay masyadong nakakalito.
- Dagdagan ang bilis o hawakan ang mga light weight upang madagdagan ang intensity.
> Pinagmulan:
> Bosomworth NJ. Exercise at tuhod osteoarthritis: benepisyo o panganib? Canadian family physician Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Nai-publish Setyembre 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Hip at tuhod kalamnan function sumusunod aerobic ehersisyo sa mga indibidwal na may patellofemoral sakit sindrom. Journal of electromyography at > kinesiology: > opisyal na journal ng International Society of Electrophysiological Kinesiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Nai-publish Agosto 2011.
> Messier PDSP. Intensive Diet at Exercise and Knee Osteoarthritis. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Nai-publish Setyembre 25, 2013.