Kung ikaw ay nasa iyong mga kabataan, maaaring nalilito ka kung paano mag-ehersisyo upang makakuha ng mas malakas, manatiling malusog o, para sa ilan, mawala o makakuha ng timbang. Ang mabuting balita ay, walang tamang paraan upang mag-ehersisyo at walang perpektong ehersisyo ang kailangan mong gawin upang magkasya.
Habang totoo iyan, nakakatulong ito upang malaman ang tungkol sa iba't ibang mga paraan na maaari mong mag-ehersisyo upang magkaroon ka ng kasiyahan, maabot ang iyong mga layunin at maiwasan ang pagpinsala sa iyong sarili.
Exercise Do's
Ang magandang bagay tungkol sa pag-eehersisyo para sa mga kabataan ay ang tungkol sa anumang aktibidad na nakakakuha ka ng paglipat ay gagana. Dapat mong subukan upang makakuha ng mas masipag ehersisyo sa tungkol sa isang oras sa isang araw ng hindi bababa sa 3 araw sa isang linggo at regular, mas katamtaman na aktibidad sa panahon ng natitirang bahagi ng linggo. Nasa ibaba ang iba't ibang uri ng aktibidad na isasama sa bawat linggo:
- High-Intensity Cardio - Kabilang dito ang mga sports tulad ng football, tennis, soccer, volleyball, basketball, atbp Kasama rin dito ang mabilis na paglalakad , pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy o paghabol sa nakakainis na kapatid. Laging siguraduhin na may suot ka sa tamang proteksiyon na lansungan kung anong aktibidad ang pipiliin mo at, tulad ng nabanggit dati, subukan ang antas ng aktibidad ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo.
- Pagtaas ng timbang . Ang ganitong uri ng pagsasanay ay tumutulong sa iyo na bumuo ng lakas at pagtitiis. Maaari itong kasangkot ang mga gawain na hindi natutunan tulad ng paggamit ng kagamitan sa palaruan o pag-akyat ng mga puno. Maaari rin itong isama ang nakabalangkas na ehersisyo lakas na may ehersisyo tulad ng squats , pushups o crunches gamit ang timbang, machine, o iyong sariling timbang ng katawan . Laging magtrabaho kasama ang isang adult, coach, trainer o iba pang dalubhasa bago mo simulan ang pag- aangat ng mga timbang upang matiyak na alam mo ang tamang pagsasanay na gagawin at kung paano ito gagawin nang tama. Maaari kang magtaas ng timbang kung nagpe-play ka ng sport ngunit, kung hindi, maaari mong idagdag ang ganitong uri ng aktibidad 2 hanggang 3 araw sa isang linggo, na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan. Matuto nang higit pa tungkol sa lakas ng pagsasanay para sa mga kabataan sa mga bata .
- Regular na Aktibidad . Bukod sa pakikilahok sa isang isport o iba pang mga gawain tulad ng pagpapatakbo o pagsakay sa iyong bisikleta, dapat mo ring isama ang regular na aktibidad sa iyong araw, na nangangahulugan na pumipigil kung magkano ang oras na nakaupo ka sa computer o video game. Maaari itong magsama ng mga aktibong laro (tulad ng Wii o Dance Dance Revolution), paglalakad, pakikipagbuno sa iyong mga kaibigan o paghagis ng bola sa likod-bahay. Ito ay isang bagay na maaari mong gawin araw-araw, lalo na sa mga araw na hindi ka gumagawa ng mas mahirap, mas nakabalangkas na mga ehersisyo.
Mga Hindi Ginagawa
- Power lifting . Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagsasangkot ng paputok na pag-aangat, kadalasang nakatutok sa kung magkano ang maaari mong iangat sa isang pagkakataon. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay hindi inirerekomenda para sa mga tinedyer dahil mahirap gamitin ang magandang anyo at ang katawan ay maaaring bigyang diin din ng bigla, nagiging sanhi ng pinsala.
- Labis na ehersisyo . Ang sobrang ehersisyo ay maaari ring humantong sa mga pinsala, overtraining at, para sa mga batang babae, isang pagbabago sa panregla cycle na maaaring humantong sa pagkawala ng buto. Minsan ay mahirap malaman kung magkano ang masyadong maraming dahil ang lahat ay maaaring magparaya sa isang iba't ibang mga halaga ng ehersisyo. Gayunpaman, ang paggamit ng ilang beses sa isang araw o para sa maraming oras ay malamang na magkano sa sinuman. Ang pagsunod sa mga alituntunin at ehersisyo tungkol sa isang oras sa isang araw ay isang magandang lugar upang magsimula.
- Asahan ang mga hindi makatotohanang mga resulta . Habang mainam na magkaroon ng mga layunin upang mapabuti ang iyong katawan, hindi namin palaging makontrol kung ano ang maaari naming baguhin. Kung gusto mo ng mas malaking kalamnan, iyon ay isang bagay na nangyayari pagkatapos ng pagbibinata, bagaman maaari mong palakasin ang lakas sa anumang edad. Kung nais mong mawalan ng timbang, ehersisyo at isang malusog na diyeta ay susi ngunit hindi inaasahan ang dramatic pagbaba ng timbang sa magdamag. Ang permanenteng, ligtas na pagbaba ng timbang ay isang mabagal na proseso at sinusubukan na pabilisin ito sa di-malusog na mga diyeta o labis na ehersisyo ay kadalasang nagbalik-loob.
Mga Tip para sa Pagkuha ng Higit Pang Exercise
Kung ikaw ay nasa sports, malamang mayroon kang pagsasanay, mga laro at iba pang mga gawain upang panatilihing abala ka.
Kung hindi, maaari kang maging malikhain tungkol sa ehersisyo, lalo na kung wala kang pagkakataon na magsanay ng iba't ibang mga gawain upang malaman kung ano ang gusto mo at kung ano ang mabuti sa iyo. Ang ilang mga ideya:
- Maglakad, magbisikleta o mag-isketing papunta at mula sa paaralan, kung iyon ang isang pagpipilian
- Tanungin ang iyong mga magulang kung maaari kang pumunta sa gym sa kanila o kung mayroong isang lokal na sentro ng komunidad kung saan maaari kang mag-ehersisyo
- Gumawa ng bodyweight exercises sa bahay
- Kung nag-hang out ka sa mall o lokal na sentro ng pamimili, maglakad-lakad sa halip na manatili sa isang lugar o pagkain ng basura sa food court
- Lumikha ng isang bagong gawain kung saan ka lumakad, inline skate o tumakbo araw-araw kapag nakakuha ka ng bahay mula sa paaralan o bago ang hapunan. Kung ayaw mong mag-ehersisyo sa labas ng iyong sarili, tanungin ang iyong mga kaibigan o isang miyembro ng pamilya na sumama sa iyo o gumamit ng ehersisyo video sa iyong sariling silid-tulugan
- Gawin ang ilang mga gawaing-bahay. Ang mga dahon ng raking o pag-aayos ng daanan ay maaaring aktwal na mag-burn ng calories habang ginagawa ang iyong mga magulang na masaya
- Dalhin ang aso para sa isang mahabang lakad
Anong mga ideya ang maaari mong gawin? Isulat ang mga bagay na sa palagay mo ay masisiyahan ka at gumawa ng pangako na gawin ito nang regular. Kung hindi mo alam kung saan magsisimula, kausapin ang iyong mga kaibigan, pamilya o isang taong pinagkakatiwalaan mo tungkol sa kung ano ang maaari mong gawin. Tandaan na ang anumang aktibidad na nakakakuha ka ng paglipat ay gagana, kaya magsimula sa isang bagay na gusto mo at tumuon sa pagkakaroon ng kasiyahan.
> Pinagmulan:
> Komite sa Gamot sa Kalusugan at Kalusugan. Pediatrics. 2001 Hunyo 107 (6): 1470-2.
> Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad para sa mga Amerikano: Kabanata 3, Mga Aktibong Bata at Kabataan. US Dept of Health & Human Services. Na-access Abril 1, 2009.