Pag-target sa Mga Pangkat ng kalamnan sa Iba't ibang mga Araw
Ang pagsasanay sa timbang ay isang mahalagang bahagi ng isang kumpletong programa ng ehersisyo hindi mahalaga kung ano ang iyong mga layunin. Gayunpaman, ang pag-set up ng isang lingguhang routine ay maaaring nakalilito at maaari kang nagtataka kung paano hatiin ang iyong pagsasanay sa maayos na mga grupo ng kalamnan. Kasama sa mga pamamaraan ng pagsasanay ang pyramid training para sa upper at lower body , pati na rin ang supersetting iyong ehersisyo. Alamin ang tungkol sa iba't ibang mga paraan na maaari mong hatiin ang iyong gawain.
Split vs. Whole Body Workouts
Pagdating sa pag-aangat ng timbang, maraming tao ang nagsisimula sa isang kabuuang programa sa katawan. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay mahusay para sa mga nagsisimula dahil pinapayagan nito ang oras ng iyong katawan na magamit sa pag-aangat ng mga timbang at maghanda para sa mas masipag na gawain. Gayunpaman, kung nakagawa ka ng buong katawan ehersisyo para sa isang habang, maaaring napansin mo na iyong na-hit ang isang talampas-isang normal na kaganapan kapag patuloy mong ginagawa ang parehong ehersisyo para sa masyadong mahaba.
Habang ang kabuuang pagsasanay sa katawan ay mahusay, may mga kakulangan. Kapag nagtatrabaho ka ng lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, wala kang oras o lakas upang tumuon sa bawat grupo ng kalamnan na mas malapit hangga't gusto mo kung hahatiin mo ang iyong pag-eehersisyo. Pinahihintulutan ka ng mga paghihiwalay na gawain upang gumawa ng higit pang mga pagsasanay, higit pang mga hanay, at mas mabigat na timbang. Ang mga gawain na ito ay nagpapahintulot din sa iyo na magtaas nang mas madalas dahil nagtatrabaho ka para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw.
Paano Hatiin ang Iyong Workout
Mayroong ilang mga paraan upang hatiin ang iyong mga gawain at walang tama o maling paraan upang gawin ito.
Narito ang ilang karaniwang mga gawain sa split, ngunit maaari kang mag-isip ng iyong sariling mga pagkakaiba-iba.
- Hatiin ang iyong ehersisyo sa itaas na katawan at mas mababang katawan. Kung gagawin mo ito, maaari mong kahalili ang mga ehersisyo at iangat ang dalawa, tatlo, o apat na beses bawat linggo.
- Hatiin ang iyong ehersisyo sa push / pull exercises. Ang pagdurog na pagsasanay ay kadalasang kinasasangkutan ng mga quad, calves, chest, shoulders, at triceps. Para sa pag-eehersisyo na ito, maaari mong pagsamahin ang squats, calf raises, bench press, overhead press, at dips. Ang pagkuha ng pagsasanay ay kadalasang kinasasangkutan ng likod, hamstrings, ilang uri ng mga pagsasanay sa balikat, biceps, at abs. Maaaring kabilang sa ganitong uri ng pag-eehersisyo ang lat pulldowns, hamstring curls, upright row, bicep curl, at crunches.
- Hatiin ang iyong pag-eehersisyo sa isang tatlong-araw na split kung saan mo hinati ang itaas na gawain ng katawan sa isang gawain ng push / pull at gumagana ang iyong mas mababang katawan sa isang hiwalay na araw. Ang karaniwang tipikal na tatlong araw na split na ito ay kasama ang: Araw 1: dibdib at trisep, Araw 2: likod at bisyo, Araw 3: mga binti at balikat.
- Palakasin ang timbang para sa isang grupo ng kalamnan bawat araw. Sa ganitong uri ng ehersisyo, ang iyong linggo ay maaaring magmukhang ganito: dibdib, likod, balikat, armas, at mga binti, bawat isa sa ibang araw.
Ang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki ay na, habang binabawasan mo ang bilang ng mga bahagi ng katawan na iyong ginagampanan, dapat mong dagdagan ang bilang ng mga pagsasanay na ginagawa mo (pumili ng mga tatlong pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan) at ang bilang ng mga hanay na ginagawa mo (mga tatlo hanggang apat na hanay).
Pagsasama ng Cardio Exercise
Ang iyong karaniwang gawain ay dapat ding isama ang ehersisyo ng cardio . Pinakamainam na subukan upang mapanatili ang iyong lakas at cardio workout na hiwalay (alinman sa iba't ibang araw o iba't ibang oras ng araw), ngunit kung pinindot ka ng oras, ang paggawa ng cardio at lakas sa parehong pag-eehersisyo ay katanggap-tanggap. Eksperimento sa iba't ibang mga iskedyul upang malaman kung ano ang gumagana para sa iyo.