Hamunin ang iyong katawan na may supersets
Sa mga unang araw ng pagsasanay ng lakas, ang tipikal na diskarte ay upang pumili ng isang ehersisyo, pumili ng isang hanay ng mga timbang at ginawa at mag-ehersisyo para sa 10 o higit pang mga reps. Nagpahinga ka para sa 30 o higit pang mga segundo, muling kukunin ang mga timbang at gawin ang isa pang hanay.
Ang paraan ng aming natutunan upang iangat ang mga timbang na orihinal na nagmula sa kung ano ang ginagawa ng mga bodybuilder. Nagtataas sila ng timbang para sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan upang gawing malaki at malakas ang mga ito hangga't posible at ang fitness mundo ay kinuha na diskarte at iniangkop sa regular na ehersisyo na nagsisikap upang makakuha ng magkasya at mawalan ng timbang.
Ang mga araw na ito, ang fitness mundo ay pinalawak. Nalaman namin na may higit pang mga paraan ng pagsasanay - Mga paraan upang iangat ang mga timbang na magbibigay sa amin ng mga resulta na gusto namin nang walang parehong lumang pagbubutas tuwid na-set na pagsasanay.
Isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian ay sa pamamagitan ng paggamit supersets . Ang ganitong uri ng pagsasanay ay hindi lamang nagse-save ng oras, ito ay isang mahusay na paraan upang maidagdag ang intensity sa iyong mga ehersisyo at itulak ang iyong katawan nakaraang talampas na pagbaba ng timbang .
Ang Mga Pangunahing Kaalaman ng Supersets
Supersetting ay isang mas advanced na paraan upang iangat ang mga timbang na kinasasangkutan ng paggawa ng dalawa o higit pang mga pagsasanay, isa pagkatapos ng isa, na walang pahinga sa pagitan.
Ang mga pagsasanay ay maaaring para sa parehong grupo ng kalamnan, halimbawa paggawa ng isang overhead balikat pindutin na sinusundan ng isang lateral taasan, na kung saan ay ang pinaka matinding paraan upang gamitin supersets. Dahil nagtatrabaho ka sa parehong grupo ng kalamnan, ang mga fibers ng kalamnan ay nakakakuha ng mas maraming oras sa ilalim ng pag-igting.
Ang pagtaas ng panahong iyon sa ilalim ng pag-igting ay nangangahulugan ng pag-optimize ng paglaki ng kalamnan at masulit ang iyong mga ehersisyo.
Ang Supersets ay maaari ring kasangkot sa pagtatrabaho ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan o kahit na gumagamit ng iba't ibang mga gawain - hal., Ehersisyo ng lakas na sinusundan ng ehersisyo ng cardio.
Ang ideya ay upang gawin ang isang ehersisyo at, sa halip ng resting at paggawa ng isa pang set, gumawa ka ng isang iba't ibang mga exercise at kahaliling mga pagsasanay para sa iyong nais na bilang ng mga hanay.
Ang Mga Benepisyo ng Supersets
Magandang ideya na baguhin ang iyong lakas ng ehersisyo tuwing 4-6 na linggo upang maiwasan ang mga talampas, at ang mga superset ay nag-aalok ng isang mahusay na paraan upang ganap na baguhin ang ginagawa mo. Ang mga Superset ay tumutulong sa iyo:
- Makatipid ng oras . Ang pag-eehersisyo sa isa pang walang pahinga ay gagawing mas maikli at mas mabisa ang iyong ehersisyo.
- Taasan ang intensity . Kung pinili mo ang supersets na gumagana ang parehong kalamnan, ngunit may iba't ibang mga pagsasanay, ikaw ay magdagdag ng intensity sa iyong pag-eehersisiyo at kumalap ng iyong mga kalamnan fibers lamang ng kaunti naiiba, kaya nararamdaman tulad ng nakakakuha ka ng isang buong bagong hanay ng mga pagsasanay.
- I-overload ang iyong mga kalamnan . Sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng parehong kalamnan na may isang ehersisyo pagkatapos ng isa pang, maaari mong labis na karga ang iyong mga kalamnan nang hindi gumagamit ng mabigat na timbang. Mahusay ito kung wala kang isang spotter o ayaw mong iangat ang mga mabibigat na timbang.
- Gawing kawili-wiling bagay . Kung ikaw ay gumagawa ng tuwid na mga set para sa isang mahabang panahon, supersetting maaaring gumawa ng timbang pagsasanay mas kawili-wili at mas mahirap.
- Madaling mag-set up ng ehersisyo . Ang lahat ng gagawin mo ay pumili ng dalawang ehersisyo, alinman sa parehong kalamnan o sa pamamagitan ng paggamit ng iba pang mga ideya na nakalista sa ibaba, at gawin ang mga ito sa isa't isa. Magpahinga tungkol sa 30-60 segundo sa pagitan ng supersets at ulitin.
- Isama ang mas maraming pagkakaiba sa iyong mga ehersisyo . Hindi mo kailangang mag-ehersisyo para sa parehong grupo ng kalamnan. Maaari mong gawin ang paghadlang ng mga grupo ng kalamnan o kahit na dalawang ganap na magkakaibang bahagi ng katawan.
Bottom line? Ang mga Supersets ay isang mahusay na pagpipilian kung handa ka para sa isang pagbabago.
Mga Uri ng Supersets
Maaari kang magulat kung gaano karaming mga pagpipilian ang mayroon ka pagdating sa supersetting. Kabilang sa ilan sa mga pangunahing paraan ng pagsasanay ng supersetting:
- Pre-Exhaustion Supersets. Ito ay nagsasangkot ng dalawang pagsasanay para sa parehong grupo ng kalamnan. Ang unang ehersisyo ay madalas na isang paghihiwalay paglipat , na nagta-target ng isang grupo ng kalamnan, at ang pangalawang ay isang kilalang kilusan , na nagta-target ng maramihang mga kalamnan. Halimbawa: Mga extension ng binti, na nag-target sa mga quad, na sinusundan ng squats . Ang mga quad ay pagod, ngunit ang iba pang mga kalamnan na ginagamit sa squats (glutes, hamstrings at inner thighs) ay sariwa.
- Post-Exhaustion Supersets. Ito ang kabaligtaran ng pre-exhaustion. Magsisimula ka sa kilusan ng tambalan at sundin iyon gamit ang ehersisyo sa paghihiwalay. Halimbawa: Pindutin ang Bench na sinusundan ng mga dumbbell na lilipad.
- Compound Superset: Ito ay isang matigas na paraan ng pagsasanay dahil inilagay mo ang magkasama dalawang compound na pagsasanay, na nangangailangan ng mas maraming enerhiya at lakas. Tandaan, ang compound exercises ay ang mga nagtatrabaho ng ilang grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon. Halimbawa: Squats sinusundan ng lunges .
- Paghihiwalay Supersets: Sa ganitong uri ng pagsasanay, pagsamahin ang dalawang pagsasanay sa paghihiwalay na nangangahulugan na nagtatrabaho ka ng isang grupo ng kalamnan at isang magkasanib na kasarian kaysa sa maraming mga kasukasuan at kalamnan nang sabay. Halimbawa: Ang mga Dumbbells ay lilipad na sinusundan ng isang cable crossover.
- Paghadlang sa mga grupo ng kalamnan: Kapag gumawa ka ng dalawang pagsasanay na nagta-target ng mga magkasalungat na grupo ng kalamnan, ang isang kalamnan ay makakakuha ng pahinga habang gumagana ang tapat na kalamnan. Maaari mong i-pair ang likod at dibdib, biceps at triseps, hamstrings at quadriceps, atbp Halimbawa: Biceps curl na sinusundan ng triceps kickbacks .
- Staggered Supersets: Sa pagsuray, gumawa ka ng ehersisyo para sa isang iba't ibang mga kalamnan sa pagitan ng mga hanay. Halimbawa, gumawa ng isang hanay ng mga pagpindot sa dibdib at, habang nagpapahinga ka, gumawa ng isang hanay ng mga calf raises o mga plank bago magpunta sa susunod na hanay ng mga pagpindot sa dibdib. Nagse-save ito ng oras, na nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho ng mas maliit na mga grupo ng kalamnan habang ang mga mas malaki ay nagpapahinga. Piliin ang tamang ehersisyo, at maaari mo ring panatilihin ang rate ng puso nakataas, na tutulong sa iyong magsunog ng higit pang mga calorie. Halimbawa, subukan ang isang dibdib pindutin, maglupasay jumps at pagkatapos ay isa pang hanay ng mga dibdib presses.
- Tri-Sets: Ito ay kapareho ng isang superset, maliban kung ginagawa mo ang tatlong pagsasanay kaysa sa dalawa. Subukan ang isang hanay ng mga pushup na sinusundan ng mga pagpindot sa dibdib at mga lilipad ng dibdib at talagang pakiramdam mo ito.
- Cardio and Strength Supersets: Ang isa pang pagpipilian para sa supersetting ay nagsasangkot ng pagpapares ng ehersisyo ng cardio na may ehersisyo ng lakas. Ang paglalagay ng mga ito nang sama-sama sa isang tiyak na paraan ay maaaring magdagdag ng intensity sa iyong ehersisyo, labis na pasanin ang iyong mga kalamnan at pagpwersa ang mga ito upang iakma at lumakas mas malakas. Para sa pinakamahusay na mga resulta, subukan gumana ang parehong mga kalamnan para sa parehong mga pagsasanay. Halimbawa:
- Ang Stairmaster o stepping ay nagta-target ng iba't-ibang mga kalamnan, partikular na ang quads, kaya ang pares na may lakas na gumagalaw na may kinalaman sa quads tulad ng squats, lunges o step ups.
- Ang paggamit ng pagbibisikleta ay gumagamit din ng mga quads ng kaunti, kaya ipares ang ehersisyo na may mga extension ng binti o mga pagpindot sa binti.
- Ang gilingang pinepedalan paglalakad ay tumutukoy sa lahat ng mga mas mababang kalamnan sa katawan ngunit nagsasangkot ng mga adductor (o mga kalamnan sa panloob na hita) higit sa iba pang mga cardio exercise. Isaalang-alang ang pagpapares na ito sa mga gumagalaw na nagta-target sa panloob na hita tulad ng plie squats .
- Ang elliptical na target ang mga kalamnan ng glute medyo kaunti, kaya ipares ito sa squats o iba pang glute exercises.
Ang iba't ibang uri ng kung paano mo magagamit ang mga superset sa iyong karaniwang gawain ay nagpapakita sa iyo kung magkano ang maaari mong baguhin ang iyong ehersisyo upang gawing mas kawili-wili at hamunin ang iyong katawan sa bago at iba't ibang paraan.