Fructose: Mababa sa Index ng Glycemic Ngunit May Pag-trigger pa ng Timbang

Ang fructose ay nag-convert sa taba sa atay, at maaaring maging sanhi ng overeating

Ang fructose ay isang monosaccharide (simpleng asukal), na maaaring gamitin ng katawan para sa enerhiya. Dahil ito ay may mababang glycemic index, ibig sabihin hindi ito nagiging sanhi ng asukal sa dugo na tumaas na napakataas, sa sandaling naisip na ang fructose ay isang magandang kapalit para sa sucrose (asukal sa mesa). Gayunpaman, ang American Diabetes Association at nutritional experts ay nagbago ng kanilang isip tungkol sa fructose.

Sa katunayan, dahil ang high-fructose corn syrup ay nagsimula na idinagdag sa maraming mga pagkaing inumin at pinroseso sa suplay ng pagkain sa Amerika, nagkaroon ng pagtaas ng labis na katabaan at diyabetis sa bansang ito-at maraming mga eksperto ang naniniwala na ito ay naglalaro ng isang papel sa lumalaki na labis na katabaan epidemya.

Ay Lahat ng Fructose Masama para sa Akin?

Ang isang maliit na halaga ng fructose, tulad ng halaga na natagpuan sa karamihan ng mga gulay at prutas, ay hindi masama sa lahat; sa katunayan, ang isang diyeta na mayaman sa mga pagkaing ito ay mahalaga para sa pag-iwas sa sakit. Gayunman, ang pag-ubos ng sobrang fructose nang sabay-sabay, tulad ng sa mga pagkaing naproseso, ay tila pinalaki ang kapasidad ng katawan na iproseso ito. Ang diets ng aming mga ninuno ay naglalaman lamang napakaliit na halaga ng fructose. Ang mga araw na ito, ang mga pagtatantya ay ang tungkol sa 10 porsiyento ng modernong pagkain ay mula sa fructose.

Ano ang Mangyayari Kung Kakaunti Ko ang Fructose?

Karamihan sa mga carbohydrates na kinakain natin ay binubuo ng mga kadena ng glucose. Kapag ang asukal ay pumapasok sa daluyan ng dugo, ang katawan ay nagpapalabas ng insulin upang makatulong na kontrolin ito.

Ang fructose, sa kabilang banda, ay naproseso sa atay. Upang gawing simple ang sitwasyon: Kapag ang sobrang fructose ay pumasok sa atay, ang atay ay hindi maproseso ang lahat ng sapat na mabilis para gamitin ng katawan bilang asukal. Sa halip, ito ay nagsisimula sa paggawa ng mga taba mula sa fructose at pagpapadala sa mga ito sa dugo bilang triglycerides .

Mas masahol pa, ang uri ng taba na nabuo mula sa labis na fructose ay maaaring ang pinakamasamang uri para sa amin.

Ang isang Fructose-heavy Diet ay maaaring humantong sa Diabetes, labis na katabaan, Sakit sa Puso, at Higit pa

Ang sobrang fructose sa iyong pagkain ay higit pa sa pagtaas ng iyong mga triglyceride, na isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso. Ang pag-inom ng maraming fructose ay nagbigay din ng masamang kolesterol, na kilala rin bilang LDL, at maaaring mapadali ang paglaban ng insulin, at kalaunan ay i-type ang 2 diyabetis.

Bilang karagdagan, isang pag-aaral ng 2013 na inilathala sa Journal of the American Medical Association ang natagpuan na kung ihahambing sa glucose, maaaring magawa ka ng fructose na kumain ka ng higit pa. Natuklasan ng mga mananaliksik sa Yale na ang mga hormone na nauugnay sa pakiramdam na puno ay pinalaya sa mas mababang halaga kapag ang mga kalahok ay nakakuha ng fructose kumpara sa glucose.

Sa esensya, ang fructose ay nagtatapos sa pag-iwas sa normal na sistemang signaling appetite, kaya ang mga hormone-regulating hormone ay hindi na-trigger-at iniwan mo ang pakiramdam na hindi nasisiyahan. Marahil ito ay hindi bababa sa bahagi ng dahilan kung bakit ang labis na paggamit ng fructose ay nauugnay sa nakuha sa timbang.

Ano ang Mga Pangunahing Pinagmulan ng Fructose?

Ang mga prutas at gulay ay medyo maliit, malusog na mga halaga ng fructose na maaaring mahawakan ng karamihan ng mga katawan, at ang mga eksperto sa medisina at mga nutrisyonista ay hinihikayat ang pagkonsumo ng mga pagkaing ito.

Ang problema ay may dagdag sugars sa modernong diyeta, ang dami ng kung saan ay mabilis na lumago sa kamakailang mga dekada. Ang pagsisisi ay kadalasang naiugnay sa mataas na fructose corn syrup (HFCS), na sinasabi ng mga tagagawa ay binubuo ng 55% fructose at 45% glucose. Sa katunayan, ang eksaktong proporsyon ay inihayag sa pagsubok upang maging medyo variable. Halimbawa, ang pag-aaral na ito ay nagpakita ng isang average ng 59% fructose sa HFCS, na may ilang mga pangunahing tatak ng soda na naglalaman ng 65% fructose.

Gayunpaman, ang sucrose (granulated sugar) ay kalahating fructose at kalahati ng glucose. Kaya ang HFCS ay hindi nagkakaroon ng mas maraming fructose kaysa "regular" na asukal, gramo para sa gramo.

Ang mataas na fructose corn syrup, na kung saan ay nagmula sa corn starch, ay naging hindi kapani-paniwalang mura at masaganang, bahagyang dahil sa subsidies ng mais sa Estados Unidos. Maraming nagtatalo na ang problema ay na ito ay naging napakababa kaya na ito ay lumipat sa isang mahusay na bilang ng mga pagkaing kinakain natin araw-araw, tulad ng:

Ay Mataas na Fructose Corn Syrup Ang Pareho Bilang Regular Fructose?

Oo, ang lahat ng fructose ay gumagana sa parehong katawan, kung ito ay mula sa mais syrup, asukal sa cane, asukal sa beet, strawberry, honey, o kamatis. Ang mga halaga lamang ang naiiba. Halimbawa, ang isang tasa ng tinadtad na kamatis ay may 2.5 gramo ng fructose, isang lata ng regular na (di-diyeta) na soda ang nagbibigay ng 23 gramo, at isang sobrang laki ng soda ay may 62 gramo (gamit ang "55% fructose" standard).

Sa ngayon, halos lahat ng mga nakabalot na pagkain ay may idinagdag na asukal sa ilang anyo, at kadalasan ay laging naglalaman ng maraming fructose. Ang Honey ay may parehong fructose / glucose ratio bilang mataas na fructose corn syrup. Ang fruit juice concentrates, kung minsan ay ginagamit bilang "malusog na sweeteners," kadalasan ay may maraming fructose (hindi bale na ang pagproseso ng mga concentrates na ito ay malayo sa karamihan ng kanilang nutritional value). Ang Agave syrup ay hanggang sa 90% fructose.

> Pinagmulan

> Pahina, A. Kathleen, MD; Chan, Owen; Arora, Jagriti, MS; et al. Mga Epekto ng Fructose vs Glucose sa Regional Cerebral Blood Flow sa Brain Regions Involved With Appetite and Reward Pathways. Journal ng American Medical Association. 2013; 309 (1): 63-70.

> American Diabetes Association. "Mga Rekomendasyon sa Nutrisyon at mga Pamamagitan para sa Diyabetis-2006." Diabetes Care 29 (2006): 2140-2157.

> Mga Lathalain sa Kalusugan ng Harvard. Ang kasaganaan ng fructose ay hindi mabuti para sa atay, puso. Setyembre 2011.

> US Food and Drug Administration. Mataas na Fructose Corn Syrup: Mga Tanong at Sagot.