Ang kabuuang pag-eehersisyo sa katawan ay nagtatakda ng lakas, balanse, at katatagan sa pamamagitan ng pagtuon sa parehong tradisyunal na pagsasanay at unilateral moves, na kadalasang mas mahirap upang makumpleto.
Pag-iingat: Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga sakit, pinsala o iba pang mga medikal na kondisyon.
Kailangang Kagamitan para sa Workout na ito
Exercise ball , gamot ball , resistance band at iba't ibang mga weighted dumbbells
Paano Upang Gawin ang Kabuuang Katawan ng Lakas, Balanse at Stability Workout
- Magpainit ng 5-10 minuto ng cardio
- Gawin ang mga pagsasanay sa bawat superset, alternating bawat ehersisyo para sa 3 set ng 16 reps.
- Magpahinga ng 30-60 segundo sa pagitan ng mga set.
- Para sa isang mas maikling ehersisyo, gawin 1-2 na hanay ng bawat bloke ng pagsasanay.
- Baguhin ayon sa antas ng iyong fitness at iwasan ang anumang mga pagsasanay na nagiging sanhi ng sakit o kakulangan sa ginhawa
1 - Superset 1: Magsimula sa Side Lunges
Magpainit sa pamamagitan ng paghampas mula sa gilid sa gilid, upo pabalik sa sakong at pinapanatili ang tuhod sa likod ng daliri. Ulitin para sa 16 reps (1 rep kasama ang parehong kanan at kaliwang panig)
2 - Superset 1: Side to Side Lunge na may Med Ball
Side to Side Lunge na may Med Ball
Maghawak ng bola ng gamot o timbang (8-10 lbs) at mag-ilog mula sa gilid papunta sa gilid, dalhin ang gamot na bola sa sahig sa bawat lunge . Panatilihin ang iyong timbang sa takong at hikayatin ang abs upang protektahan ang mas mababang likod. Ulitin para sa 16 reps.
Ulitin ang Superset 1 para sa 3 Sets
3 - Superset 2: Magsimula sa Plie Squats at Leg Press
Maghawak ng mabigat na timbang sa itaas na mga hita at dalhin ang mga binti sa malawak, mga daliri ng paa sa tungkol sa isang 45-degree na anggulo. Ibaba sa isang maglupasay , pinapanatili ang iyong mga tuhod sa linya kasama ang mga daliri. Pindutin sa takong upang tumayo at ulitin para sa 16 reps.
4 - Superset 2: Leg Press on Ball
Magsimula sa posisyon ng sandal sa bola, tuhod baluktot at hawak sa isang pader para sa balanse. Ituwid ang kaliwang binti sa harap mo, sakong sa sahig at itulak ang takong ng kanang paa upang itulak sa bola. Mas mababa at ulitin para sa 16 reps sa bawat binti.
Ulitin ang Superset 2 para sa 3 set
5 - Superset 3: Magsimula sa Mga Squat
Paliitin ang bola ng gamot sa pagitan ng mga tuhod habang gumanap ka ng 16 ball squats, pinapanatili ang timbang sa takong.
6 - Superset 3: One-Legged Squats
Maglagay ng isang exercise ball sa likod ng iyong mas mababang likod laban sa isang pader. Itaas ang kaliwang paa ng ilang pulgada mula sa lupa at mas mababa sa isang maglupasay . Itulak ang sakong upang tumayo at ulitin ang 16 reps sa bawat binti. Magdagdag ng mga timbang para sa higit na intensity kung ninanais.
Ulitin ang Superset 3 para sa 3 set.
7 - Superset 4: Magsimula sa Hakbang Mga Squat
Umikot ng isang pagtutol band sa ilalim ng mga paa at hakbang patagilid sa isang squat , nang pinapanatili ang pag-igting sa banda. Hakbang ang mga paa pabalik magkasama habang tumayo ka at ulitin para sa 1 set ng 8 mga hakbang sa kanan at 8 hakbang sa kaliwa.
8 - Superset 4: One-Legged Deadlifts
Kumuha ng isang paa nang bahagya sa likod mo, nagpapahinga sa daliri at humawak ng mabigat na timbang sa parehong mga kamay. Tip mula sa mga hips at panatilihin ang likod na flat habang binababa mo ang timbang at iangat ang likod na binti hanggang may isang tuwid na linya mula sa pagalingin sa ulo. Mas mababa at ulitin para sa 16 reps bago lumipat panig.
Ulitin ang Superset 4 para sa 3 set.
9 - Superset 5: Magsimula sa Pullovers
Kasinungalingan sa posisyon ng tulay sa isang bola na may hawak na mabigat na timbang sa parehong mga kamay. Gamit ang mga armas tuwid (elbows bahagyang baluktot), dahan-dahan mas mababa ang timbang sa ibabaw ng ulo, pagpunta lamang kasing layo ng iyong kakayahang umangkop ay nagbibigay-daan. Paliitin ang likod upang bunutin ang timbang at ulitin para sa 16 reps.
10 - Superset 5: Dumbbell Rows
Umalis ang paanan ng paa sa isang hakbang at kaliwang kamay sa itaas na hita para sa suporta. Baluktot sa isang mabigat na timbang sa kanang kamay at liko ang siko, paggaod ng braso hanggang sa antas ng katawan. Mas mababa at ulitin para sa 16 reps sa bawat braso.
Ulitin ang Superset 5 para sa 3 set.
11 - Pushups
Magsagawa ng 3 set ng 16 pushups sa bola o sa sahig.
12 - Superset 6: Magsimula sa Lateral Raise
Bent-arm Lateral Raise
Umupo sa isang bola na may hawak na timbang na may timbang na mga elbows. Itaas ang mga armas sa mga tagiliran, nagdadala sa kanila hanggang sa antas ng balikat habang pinapanatili ang mga elbow na baluktot. Mas mababa at ulitin para sa 16 reps.
13 - Superset 6: Rear Delt Raise
Maghawak ng bigat sa kaliwang kamay at yumuko sa ibabaw, pinapanatili ang likod flat at ang abs sa. Pagpapanatiling isang bahagyang liko sa siko, iangat ang braso tuwid hanggang sa antas ng balikat. Mas mababa at ulitin para sa 16 reps sa bawat braso.
Ulitin ang Superset 6 para sa 3 set.
14 - Superset 7: Magsimula sa Triceps Pushups
Ilagay ang bola sa ilalim ng upper thighs at ilagay ang mga kamay sa isang makitid na tindig sa sahig. Sa isang nakikita na paggalaw, yumuko ang mga elbow at mas mababa sa isang pushup , pinapanatiling tuwid ang katawan. Push back up at ulitin para sa 16 reps.
15 - Superset 7: Mangangaral Curl
Lean laban sa bola at i-hold ang medium weights sa mga elbows suportado sa bola. Ibaba ang mga timbang pababa at hilahin ang mga ito pabalik sa isang kulot para sa 16 reps.
Ulitin ang Superset 7 para sa 3 set.