Idisenyo ang Iyong Programa para sa Iyong mga Layunin
Ang mga hanay at repetitions (reps) ay bumubuo sa batayan ng mga programa ng pagsasanay sa timbang.
- Ang rep ay isang halimbawa ng isang ehersisyo - isang bangungot na may isang dumbbell halimbawa.
- Ang isang set ay isang bilang ng mga repetitions na isinagawa nang sunud-sunod na karaniwang hindi hihigit sa mga segundo sa pagitan ng mga repetitions (bagaman maaaring ito ay higit pa sa ilang mga programa).
Ang mga panahon ng pahinga sa pagitan ng mga hanay ay karaniwang nasa saklaw ng 30 segundo hanggang 2 minuto ngunit maaaring mas maikli o mas mahaba depende sa isang partikular na layunin ng programa.
Mga Sets at Reps upang Itugma ang Iyong Mga Layunin sa Pagsasanay
Ang susunod na bagay na kailangan mong isaalang-alang ay kung paano bumuo ng mga pagtutukoy para sa mga set at reps upang mag-sync sila sa iyong mga layunin sa pagsasanay. Tingnan natin ang mga karaniwang layunin ng pagsasanay sa lakas. Para sa paggabay kung gaano karaming timbang ang angkop sa bawat sitwasyon, tingnan ang: Paano Malaman Kung Magkano Magtimbang sa Lift at para sa isang pangkalahatang pagsusuri ng pagsasanay sa timbang, Pinakamahusay na Gabay sa Pagsasanay sa Timbang .
Pagsasanay para sa Pangkalahatang Kalusugan
Ang isang pangunahing programa sa fitness ay dapat na target ang parehong lakas at gusali ng kalamnan. Kapag nagpasya sa mga reps at sets, sa isang lugar sa saklaw ng 8 hanggang 15 repetitions para sa 2 hanggang 4 na hanay ng higit sa 8 hanggang 12 pagsasanay ay tungkol sa karapatan. SA yugtong ito, huwag mag-alsa ng masyadong mabigat o masyadong liwanag, ngunit siguraduhin ang isang mahusay na pundasyon bago magsubok ng higit pang dalubhasang ehersisyo.
Pagsasanay para sa Lakas
Ang pagsasanay para sa lakas, sa partikular, sa halip na para sa Bodybuilding o body shaping ay nangangailangan ng isang mas mababang bilang ng mga repetitions at mas mataas na naglo-load.
Halimbawa, maaaring gamitin ng lakas ng trainer ang isang 5x5 system, ibig sabihin, 5 set ng 5 repetitions. Sa bawat kaso, ang mga relatibong mas mataas na naglo-load ay gagamitin at ang higit na pahinga sa pagitan ng mga hanay ay kinakailangan. Tumugon ang neuromuscular system sa mga mabibigat na naglo-load sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong kakayahang magtaas ng mabibigat na naglo-load. Habang ang sapat na kalamnan ay kinakailangan din, ang pagsasanay para sa kalamnan ay hindi kinakailangang mapabuti ang lakas nang husto.
Pagsasanay para sa kalamnan
Ang kalamnan ay nangangailangan ng metabolic stress upang madagdagan ang laki. Nangangahulugan ito na gumagana ang kalamnan sa punto kung saan ang lactate ay nagtatayo at ang kalamnan ay naghihirap sa panloob na pinsala. Ang pagtaas ng laki ay nangyayari kapag nagpahinga ka, kumain nang angkop at ang pag-aayos ng kalamnan - sa proseso ng lumalaking mas malaki. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nangangailangan ng mas mataas na bilang ng mga repetitions sa bawat set upang pasiglahin ang pagbagsak ng puntong ito, kung minsan ay tinatawag na "pagsasanay sa kabiguan." Ang isang pangkaraniwang diskarte sa pagbubuo ng katawan ay maaaring 3 na hanay ng 12 pagsasanay, sa mga naglo-load na umabot sa pagkabigo point (o malapit) sa huling ilang mga repetitions.
Pagsasanay para sa Kapangyarihan
Ang "kapangyarihan" ay ang kakayahan upang ilipat ang isang bagay sa isang mas mataas na bilis. Ang pwersa ay katumbas ng masa sa pamamagitan ng acceleration kung gusto mo. Kinakailangan ng pagsasanay sa lakas na gawin mo ang acceleration bahagi ng lift, pahinga, pagkatapos ay gawin itong muli. Sa pagsasanay ng kuryente, nag-aangat ka ng mabigat na timbang na timbang, magpatingkad sa konsentriko na unang paggalaw ng ehersisyo, pagkatapos ay magpahinga nang sapat upang mabawi bago gawin ang rep na iyon o itakda muli. Kailangan mong tiyakin na ang bawat push o pull ay ginagawa sa mataas na bilis.
Pagsasanay para sa pagbabata
Ang pagsasanay sa timbang ng pagtitiis ay nangangailangan na gumawa ka ng higit pang mga repetitions sa bawat set, marahil hanggang sa 20 o 30, na may mas magaan na timbang. Baka gusto mong isaalang-alang kung bakit kailangan mong gawin ito.
Ano ang pang-araw-araw na pag-andar na nangangailangan ng tibay ng kalamnan? Ang pagsasagawa ng pag-andar na iyan ay malamang na maging superior na paraan ng pagsasanay kaysa sa paggawa ng pagsasanay sa timbang. Halimbawa, tumakbo para sa mga binti, lumangoy o hilera para sa mga armas.
Pagsasanay para sa Olympic Lifts
Ang pag-aangat ng Olympic ay nangangailangan ng lakas at lakas. Iba't ibang mga protocol ng pagsasanay ay umiiral, at ang mga tagapag-upa ng Olympic ay nagsasagawa ng dalawang lift: ang malinis at haltak, at ang pag-agaw. Kasama sa mga sesyon ng pagsasanay ang mga hanay na may 6 o mas kaunting repetitions. Hindi sila interesado sa pagsasanay para sa mga malalaking armas at binti na may dagdag na repetitions. Sa ilang sesyon, gagawin nila ang Olympic lifts lamang.
Sa iba pang mga session, ang mga pagkakaiba-iba ng malinis at haltak at snatch ay kasama. Sa lahat ng kaso, ang bilis ng pag-angat ay mahalaga; at siyempre, sa huli, ang kabuuang timbang.