Ang pagdidisenyo ng isang perpektong programa ng ehersisyo ay kasing dami ng sining dahil ito ay isang agham, ngunit mayroong anim na mga elementong sangkap na makatutulong upang matiyak ang isang mahusay na bilugan at kumpletong pag-eehersisyo, gaano man kahandaan mo o kung anong isport ang iyong nilalaro.
Ang mga sumusunod na sangkap ay lumikha ng pundasyon para sa isang ligtas, epektibong programa ng ehersisyo. At habang ang mga nag-aalok ng isang panimulang lugar para sa halos lahat ng exercisers, ito ay hindi isang malawakan listahan.
Ang mga Elite atleta ay maaaring magdagdag ng iba pang mga bahagi ng pagsasanay na tiyak sa kanilang isport, at pinuhin ang programa upang magtrabaho sa mga kasanayan tulad ng agility , balance , power , at acceleration .
Bago simulan ang anumang programang ehersisyo, ang mga bagong ehersisyo ay hinihikayat na magkaroon ng isang check-up at makakuha ng OK ng doktor bago magsimula ng isang ehersisyo na programa.
1. Tukuyin ang Iyong Pinakamataas na Rate ng Puso
- Habang may mga kumplikadong mga pagsubok sa gilingang pinepedalan upang lubos na sukatin ang pinakamataas na rate ng puso, ang karamihan sa mga tao ay gagamit ng isang simpleng pagkalkula upang matantya ang pinakamataas na rate ng puso .
- Ang pinakamadaling formula ay para lamang mabawasan ang iyong edad mula sa 220.
- Ang isang mas bagong paraan, na inilathala sa Journal of the American College of Cardiology , ay tinatantya ang pinakamataas na rate ng puso na may sumusunod na formula: 208 minus na 0.7 beses na edad.
- Subukan ang online na pinakamataas na rate ng calculator ng puso
Ngayon na alam mo ang iyong maximum na rate ng puso matutukoy mo ang iyong pangkalahatang layunin sa pagsasanay, at itakda ang iyong ehersisyo intensity nang naaayon.
2. Tukuyin ang Intensity ng iyong Exercise
Ang pagpapasiya kung gaano kahirap mag-ehersisyo ang batayan para sa matatag na pagsasanay. Intensity ay tumutukoy lamang sa iyong puso rate sa panahon ng pagsasanay. Ang naaangkop na ehersisyo intensity ay depende sa iyong maximum na rate ng puso, ang iyong kasalukuyang antas ng fitness at ang iyong mga layunin.
Mga Karaniwang Pagsasanay Mga Rate ng Puso ng Puso:
- Kung nagsisimula ka lamang ng isang ehersisyo na programa ito ay mahalaga na suriin sa iyong doktor bago simula. Matapos mong makuha ang go-ahead, inirerekomenda na mag-ehersisyo ka sa pagitan ng 50-60 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso.
- Kung ikaw ay regular na nag-ehersisyo at nais na magpatuloy sa pagdaragdag ng pangkalahatang fitness o pagbutihin ang iyong mga oras, dapat kang mag-ehersisyo sa 60 hanggang 70 porsiyento ng pinakamataas na rate ng puso.
- Kung ang iyong layunin ay upang mapabuti ang aerobic capacity o athletic performance, ikaw ay malamang na mag-ehersisyo sa training zone, na kung saan ay 75 hanggang 85 porsiyento ng maximum na rate ng puso.
Habang ang mga zone na ito ay pangkalahatang mga rekomendasyon, mahalaga na maunawaan na ang pag-iiba-iba ng intensyon ng iyong pagsasanay ay mahalaga kahit na ano ang antas ng iyong fitness. Maaaring may mga pagkakataon na ang isang mataas na sinanay na atleta ay sanayin sa 50 hanggang 60 porsiyento na zone (para sa pagbawi o mahaba, mabagal, pagsasanay sa distansya, halimbawa). Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga taong nag-ehersisyo nang masyadong mataas ang isang intensity ay may higit na pinsala at mas malamang na umalis.
Maaaring kailanganin ng mga kumpetisyon sa atleta na magdagdag ng mas mataas na intensity interval na mga sesyon ng pagsasanay upang tulungan ang mga kalamnan sa tren upang mahawakan ang lactic acid .
3. Tukuyin ang Uri ng Ehersisyo na Gagawin Mo
Para sa pangkalahatang conditioning pumili ng mga aktibidad na gumagamit ng malalaking grupo ng kalamnan at kung saan ay tuluy-tuloy na likas.
Ang ilang mabubuting halimbawa ay paglalakad, paglangoy, pagtakbo, aerobic dance, stair climbing machine, ski machine, treadmills, pagbibisikleta, o ehersisyo bikes .
Para sa mga nagnanais na mapabuti ang pagganap ng atletiko, gusto mo ring gumamit ng pagsasanay na partikular sa isport. Ang prinsipyo ng pagtitiyak ay nagsasabi na upang maging mas mahusay sa isang partikular na ehersisyo o kasanayan, dapat mong gawin ang ehersisyo o kasanayan. Samakatuwid, ang isang runner ay dapat magsanay sa pamamagitan ng pagpapatakbo at ang isang manlalangoy ay dapat magsanay sa pamamagitan ng paglangoy. Gayunpaman, mayroong ilang mga mahusay na dahilan upang tumawid ng tren , at inirerekomenda ito para sa lahat ng mga atleta.
4. Tukuyin ang iyong Dalas ng Ehersisyo
Gaano kadalas ka mag-ehersisyo ay depende sa iyong antas ng conditioning at iyong mga layunin, pati na rin ang intensity ng iyong pagsasanay.
Kung mas mataas ang iyong intensity, mas dapat kang magpahinga, kaya ang iyong dalas ay dapat bumaba nang naaayon. Para sa pangkalahatang pagsasanay, inirerekomenda na mag-ehersisyo ka sa iyong target na hanay nang hindi bababa sa 3 hanggang 5 beses bawat linggo, na hindi hihigit sa 48 oras sa pagitan ng mga sesyon. Ang madalas na gawin madalas ay maaaring humantong sa mga overtraining isyu, kaya magkaroon ng kamalayan sa kung gaano katagal kayo ay bawiin mula sa isang mabigat na ehersisyo session.
5. Tukuyin ang iyong Tagal ng Exercise
Ang pangkalahatang fitness ay maaaring mapabuti sa kasing liit ng 30 minuto 3 beses sa isang linggo. Para sa pinabuting conditioning, dapat mong subukan na mapanatili ang 30 hanggang 60 minuto ng patuloy na ehersisyo sa iyong target na zone sa bawat sesyon.
6. Kumpletuhin ang isang Warm Up at Cool Down
Lubhang inirerekomenda na isama mo ang isang madaling pag-init ng 5 hanggang 10 minuto, bago lumipat hanggang sa iyong heart rate ng pagsasanay. Ang 5- hanggang 10 minutong cooldown pagkatapos ng iyong pagsasanay ay maaaring maiwasan ang pagkahilo at pahihintulutan ang iyong rate ng puso at pangunahing temperatura na mahulog nang paunti-unti. Kung mag-abot ka, ito ang pinakamainam na oras dahil ang iyong mga kalamnan ay mainit at nababaluktot at ang panganib ng pinsala ay mababa.
Pinagmulan:
American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego, CA: American Council on Exercise.