Kung narinig mo ang mga pahilig na ehersisyo ay ang paraan upang makakuha ng isang mas mahusay na baywang, maaari kang maging nagtataka kung paano gawin ang isa, tulad ng eksaktong kung anong mga uri ng mga ehersisyo ang gumagana ang mga oblique. Kami ay pagpunta sa pumunta sa na, kasama ang mga tip sa kung paano gumawa ng iyong pahilig workouts parehong ligtas at epektibo.
Bago kami maglunsad sa kung paano makakuha ng isang pahilig na ehersisyo, gayunpaman, pag-usapan natin kung saan ang mga pahilig na mga kalamnan at kung ano ang kanilang ginagawa.
Iyon ay magbubuhos ng higit na liwanag sa kung bakit gusto mo ang isang pahilig ehersisyo, at kung paano makakuha ng isa.
Ang terminong obliques ay tumutukoy sa dalawang hanay ng mga kalamnan ng tiyan, ang mga panloob na oblique, at ang panlabas na oblique. Kamag-anak sa iba pang mga kalamnan ng tiyan, ang mga oblique ay mas malalim kaysa sa rectus abdominis at mas ibabaw kaysa sa transversus abdominis. Ang panlabas na run ng isang dayagonal kasama ang iyong mga panig mula sa mas mababang mga buto-buto sa mga tuktok ng mga buto ng balakang (fig.3). Ang panloob na obliques ay nasa ilalim ng mga panlabas na obliques at tumakbo sa isang kabaligtaran dayagonal at magkaroon ng ilang mga karagdagang mga attachment.
Ang mga obliques aid sa pag-compress ng tiyan at sa pasulong-baluktot. Ang mga ito ay din ang mga matitigas na manggagawa na tumutulong sa amin sa gilid-baluktot at twisting ang katawan ng tao. Maaari kang makakita ng mga mas malaking larawan at makakuha ng higit pang mga teknikal na detalye sa mga oblique at ang anatomya ng lahat ng mga kalamnan ng tiyan sa aking artikulo Matugunan ang iyong mga Muscle ng Tiyan .
Ang malaking dahilan upang isama ang oblique work sa iyong ehersisyo ay katulad ng pagtiyak na mayroon kang tono at mahusay na pag-andar sa anumang grupo ng kalamnan - gusto mo ang buong mga benepisyo na ibinibigay ng grupo ng kalamnan.
Sa kasong ito, ito ay ang side baluktot at twisting kakayahan kasama ang tiyan compression at pasulong baluktot. Ngunit maging tapat tayo, maraming mga tao ang nais na dagdag na sigurado na nakukuha nila ang kanilang mga pahilig na ehersisyo dahil dahil ang mga obliques ay nakagawa para sa isang magandang baywang. Iyan ay wasto. Kaya, kung papaano mo makukuha ang pahilig na pag-eehersisyo.
Magsanay ng ehersisyo
Ngayon na alam mo kung ano ang mga obliques gawin, mayroon kang ilang mga ideya ng mga uri ng pagsasanay na kailangan mong gawin upang gumana ang mga ito. Iyon ay magiging twisting at side-baluktot na pagsasanay at magsanay na may mga gumagalaw kasama ang forward baluktot at tiyan compression. Madali, tama? Let's break na pababa.
Nagsisimula kami sa compression ng tiyan. Talaga, nangangahulugan ito na pupuntahan mo ang iyong abs sa . Gusto mo ng ilang antas ng ganap na pakikipag-ugnayan ng kalamnan ng tiyan sa LAHAT ng pag-eehersisyo na tatalakayin namin. Kailangan mo ang mga abs na nakatuon (hindi kinakailangang "matigas na bato" at lahat ng iyon, ngunit nakuha at may presensya) upang maisagawa ang mga gumagalaw at protektahan ang iyong gulugod.
Narito ang mga halimbawa ng mga ehersisyo na tutugon sa bawat isa sa iba pang mga uri ng mga gumagalaw, gilid-baluktot, at twisting. Ang lahat ng aming mga halimbawa ay mula sa aming Pilates mat pagsasanay. Tingnan ang bawat isa at gamitin ang iyong back button upang bumalik sa listahan.
Side Bending:
Sirena (fig.2)
Side Bend
Twisting Upper Body - Ang pag-ikot ng katawan sa tapat ng matatag na hips ay may panloob na pahilig na pokus.
Ang saw - compression, twist, at forward liko.
Spine Twist - compression and twist.
Criss Cross (fig 1): compression, forward liko, iba ng kahulugan
Roll Back with Twist - compression, twist, slight forward bend.
Ang mga tagubilin sa ehersisyo ay nagpapakita ng isang hamon sa bonus na may mga toning bola.
Twisting Lower Body - Ang pelvis na umiikot sa tapat ng isang matatag na katawan ay may panlabas na pahilig na pokus.
Corkscrew - compression and twist
Jacknife - compression, iuwi sa ibang bagay, pasulong liko
Hip Twist - compression and twist.
Paggawa ng Bending at Twisting Exercise Epektibo at Ligtas
Tandaan na ang obliques ay gumagana sa konsyerto kasama ang iyong iba pang mga kalamnan ng tiyan at talagang ang lahat ng mga kalamnan ng iyong Pilates powerhouse - abs, likod, hips, pelvic floor. Hindi inirerekumenda na mag-focus lamang sa mga oblique, ngunit sa halip ay obliques sa konteksto ng isang full-body ehersisyo.
Gusto naming bumuo at gumana kasama ang isang baywang.
Gusto mo ring iwasan ang pag-compress ng gulugod. Ang ideya ay upang pumunta para sa haba sa gulugod at hindi hayaan ang isang gilid liko o iuwi sa ibang bagay paikliin o siksikin ito sa anumang paraan. Ito ay kung saan ang iyong Pilates planta ng elektrisidad at alam kung paano hilahin ang iyong abs sa sa isang balanseng paraan ay mahalaga. Maaari kang mag-isip ng side-bending bilang paggawa ng isang mahabang arc sa halip na isang side crunch. Kailangan itong maging mahaba at itinaas mula sa ilalim.
Tandaan din na ang isang twist ay hindi isang metalikang kuwintas o isang bato. Sa madaling salita, upang gawin ang mga twist na epektibo at ligtas ka, siguraduhin na pinapalitan nila ang mga twist na may kontrol. Ang huling bagay na nais mong gawin ay ang metalikang kuwadro lamang ng isang bahagi ng iyong katawan laban sa iba. Gayundin, pagdating sa pag-twist, may isang ugali na mag-rock lamang mula sa gilid sa gilid, o sa kaso ng itaas na twist ng katawan, upang tumingin lamang kung saan gusto naming pumunta o tumagal lamang ang mga balikat. Ang isang tunay na pang-itaas na pag-ikot ng katawan ay tumatagal ng buong rig hawla sa paligid ng ulo at sternum sa isang linya. Ang 1 sa itaas ay isang magandang halimbawa.
Dalawang iba pang mga salita ng pag-iingat: Ang isa ay upang tandaan na ang masyadong maraming mga pagsasanay sa tabi-baluktot, lalo na kapag tapos na sa timbang, ay naiulat na gawin kung ano ang anumang overdone ehersisyo gusali ng kalamnan ay gawin - bulk up ang iyong mga kalamnan, sa kasong ito, Iyong mga gilid. Iyan ay hindi kung ano ang gusto mo mula sa iyong pahilig ehersisyo. Pangalawa, pakitandaan na kapag nawalan tayo ng timbang, nawawalan tayo ng lahat. Ang pagbabawas ng taba ay halos isang gawa-gawa. Samakatuwid, mangyaring gawin ang iyong pahilig magsanay at umasa sa isang mas mahusay na baywang ngunit huwag lumampas ang luto sa kanila iniisip sila ay mapupuksa ng mga humahawak ng pag-ibig. Iyon ay proyektong pagbaba ng timbang.
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makuha ang iyong pahilig ehersisyo ay nasa isang balanseng Pilates na ehersisyo na laging nagtatampok ng pag-twisting at baluktot na pagsasanay maliban kung ito ay para sa isang populasyon kung kanino ang mga ito ay kontraindikado.