Tuklasin ang mga perks ng powering up ang iyong panloob na pagbibisikleta ehersisyo
Pagdating sa ilang mga sports at iba pang mga aktibidad sa athletic, ang salita kapangyarihan ay madalas na throw sa paligid madali sa reference sa pagganap ng isang tao. Nakarating na ba kayo tumigil upang isaalang-alang kung ano talaga ang ibig sabihin nito? At ano ang kahulugan ng kapangyarihan sa konteksto ng panloob na pagbibisikleta ?
Ano ang Kahulugan ng 'Power' sa Indoor Cycling?
Ang ilang mga tao ay naglalarawan ng kapangyarihan bilang ang halaga ng trabaho na iyong ginagawa o ang halaga ng enerhiya na iyong pinapalabas sa isang ibinigay na time frame habang nagbibisikleta.
Ngunit ito ay hindi na medyo simple. Pagdating sa panloob na pagbibisikleta, nakatutulong itong isipin ang kapangyarihan sa mga tuntunin ng equation na ito:
Force x Velocity = Watts
Sa ibang salita, ang mga sukat ng kapangyarihan kung gaano kahirap (o kung gaano kahigpit) at kung gaano kabilis (kung ano ang bilis o ritmo o sa kung ano ang bilis) ang isang siklista ay nag-aaplay ng presyur sa mga pedal upang panatilihing lumiliko ang mga ito.
- Ang mga gears ay nagbibigay ng puwersa o pagtutol.
- Ang bilis ay sinusukat bilang ritmo (o RPM, revolutions kada minuto).
- Ang lakas ay sinusukat sa watts, na isang sukatan ng iyong ehersisyo intensity sa real time (tumingin sa ibang paraan, ito ay ang produkto sa kapangyarihan equation).
Mga Indibidwal na Panukala
Ang lakas ng output ay nag-iiba nang malaki mula sa isang panloob na siklista sa iba, at kahit mula sa isang propesyonal (panlabas) na siklista sa isa pa. Kaya't hindi mahalaga ang paghahambing ng mga variable ng kuryente mula sa isang rider patungo sa isa pa.
Ang pagsukat at pagsubaybay sa iyong sariling output ng kapangyarihan ay maaaring sabihin sa iyo kung gaano ka nakapagtatrabaho at kung ano ang nagawa mo na sa panahon ng isang naibigay na pag-eehersisyo, kung ang iyong pagganap at pag-unlad ay nagpapabuti sa paglipas ng panahon, at kung ano ang dapat mong gawin sa tabi ng patuloy na nagiging mas malakas.
Ang ilang mga computer sa iba't ibang panloob na mga bisikleta ay nag-aalok ng mga sukat ng output ng kuryente, karaniwang sa mga tuntunin ng watts, ngunit may mga eksepsiyon.
Ang mga bisikleta sa Flywheel, halimbawa, ay gumagamit ng Torq meter, na sumusukat kung gaano kalaki ang pagsusumikap batay sa antas ng paglaban sa bisikleta at ang bilis kung saan ka nakatutukso (ipinapakita ito sa isang Torqboard sa studio , ngunit tanging kung pipiliin mong ibahagi ang iyong mga istatistika).
Sa pamamagitan ng kaibahan, ang Indoor Cycling Group IC7 bikes ay gumagamit ng isang "Coach By Color" na sistema ng pagsasanay upang ipahiwatig kung anong kapangyarihan zone ang isang nagbibisikleta ay nakasakay sa: White ay kumakatawan sa napaka liwanag, asul ay medyo liwanag, berde ay katamtaman, dilaw ay napakahirap, at pula ay sumasalamin pinakamataas na kapangyarihan. Ang mga zone na ito ay isinapersonal sa bawat mangangabayo, at maaari silang ma-link sa watts at functional power threshold ng isang tao (FTP, ang pinakamataas na lakas ng isang indibidwal na maaaring magpatuloy steadily para sa isang matagal na tagal ng panahon-sabihin, 60 minuto), o sa kanyang rate ng puso at porsyento ng maximum heart rate (MHR).
Ang paggawa nito sa Iyong Daan
Kung ang panloob na mga bisikleta na ginagamit mo ay walang metro ng lakas, huwag pawisin ito. Maaari mong ilagay ang mga prinsipyong ito upang magtrabaho para sa iyo sa pamamagitan ng paggawa ng iyong sariling numerical power zone system, batay sa iyong rate ng puso, ang dami ng paglaban sa bisikleta, at ang iyong bilis o bilis.
- Ang Zone 1 ay magiging napaka liwanag.
- Ang Zone 2 ay magiging medyo liwanag.
- Ang Zone 3 ay magiging katamtaman.
- Ang Zone 4 ay magiging napakahirap.
- Ang Zone 5 ay magpapakita ng iyong maximum na pagsisikap.
Sa anumang sukatan ng kapangyarihan, ang pag- tune sa iyong output ng kuryente at paggamit nito upang itulak ang iyong mga pagsisikap sa panahon ng isang naibigay na panloob na sesyon ng pagbibisikleta ay maaaring makatulong sa iyo na masubaybayan ang iyong pagganap nang mas tumpak at talaga kaysa sa, sabihin, ang pagbibigay pansin sa iyong antas ng pinaghihinalaang pagsusumikap ay.
Sa madaling salita, ang mga sukat ng iyong lakas na output ay nagbibigay sa iyo ng regular, patuloy na feedback na maaaring makatulong sa iyo na ayusin ang iyong pamamaraan o diskarte at mapabuti ang iyong kakayahan upang umakyat burol na may lakas, tibay, at bilis. Makakatulong din ito sa iyo ng excel na sprint at oras ng pagsubok, na may mas mahusay na pacing, at mapabilis upang lumayo mula sa pack sa panahon ng isang pag-atake.
Higit pa, makakatulong ito sa iyo na bumuo ng lakas ng binti para sa iba't ibang mga kondisyon at hamon sa pagsakay.
Mga Tip para sa Pag-optimize ng Iyong Kapangyarihan
Tandaan na upang ma-optimize ang iyong output ng kuryente, nakakatulong ito upang bumuo ng malakas, makinis na mga stroke ng pedal kung saan pareho ng iyong mga paa ay ganap na nakatuon.
Ang pagtaas ng output ng kapangyarihan at pag-maximize ng kahusayan sa makina ay nakasalalay sa pagkakaroon ng malakas na koordinasyon ng kalamnan sa itaas at sa ilalim ng siklo ng pedal, ayon sa isang pag-aaral sa 2015 mula sa Simon Fraser University sa Canada.
Kapag nagtatayo at nagpapanatili ng kapangyarihan, nakakatulong din ang paggamit ng mga bawing bawing sa mga agwat sa pagitan: Ang aktibong paggaling (kung saan ka pedal sa isang mas mabagal na bilis) sa pagitan ng sprints ay nagpapahintulot sa mga siklista na mapanatili ang isang mas mataas na average na output ng kapangyarihan kumpara sa passive recovery (tulad ng sa, resting) kapag ang ilang mga sprigs ng pagbibisikleta ay ginaganap nang magkakasunod sa isang nakapirming bisikleta, ayon sa isang pag-aaral sa 2014 mula sa Marywood University sa Pennsylvania.
Sa huli, ang pagsasanay sa kuryente ay makakatulong sa iyo na magtakda ng mga quantifiable goals at sukatin ang mga pagpapabuti sa antas ng iyong fitness, habang ikaw ay mas mahusay na makapagpapanatili ng mas mataas na output ng kuryente para sa mas mahabang oras.
Halimbawa:
- Maaari mong layunin na itulak ang iyong kapangyarihan output sa pamamagitan ng 25 watts para sa 20-segundo pagitan, pagkatapos ay para sa 30-segundo na pagitan, dahan-dahan na gusali hanggang sa mas mahaba.
- O, maaari mong subukang suportahan ang iyong timbang sa watts laban sa moderately challenging resistance para sa isang tinukoy na tagal ng panahon (marahil 20 minuto), at unti-unti subukan upang madagdagan ang iyong mga watts sa 1.25 beses ang iyong timbang pagkatapos 1.5 beses ang iyong timbang para sa parehong tagal.
Ang pagkakaroon ng kakayahang makamit ang alinman sa mga huwaran na ito ay isang napakahusay na tagumpay!
Habang binabago mo ang iyong workload sa pamamagitan ng pagdaragdag ng paglaban, pagdaragdag ng iyong bilis o pagpapalakas ng iyong average na watts sa panahon ng isang biyahe, magkakaroon ka rin ng mas higit na kamalayan sa katawan, isang masining na pakiramdam kung paano nararamdaman ng iyong katawan sa iba't ibang kalagayan. Sa pamamagitan ng pagtuon sa mga aspetong ito ng iyong kapangyarihan sa pagpapalawak, mas lubos mong mapahahalagahan kung ano ang magagawa ng iyong katawan , na kung ano ang nararapat.
Pinagmulan:
Paano Mag-apply ng Power sa Indoor Cycling "ni Krista Popowych, IDEA Health & Fitness Association, Enero 22, 2014
"Indoor Cycling Paggamit ng Mga Prinsipyo sa Pagsasanay ng Power" Ni CoachKev, Triathlon Warrior, Oktubre 2013