Harapin natin ito: Kung kukuha ka ng apat o limang mga klase sa loob ng pagbibisikleta kada linggo, mahirap magbigay ng 100 porsiyento ng iyong maximum na pagsisikap sa bawat sesyon. Hindi mo rin dapat (dahil gusto mo ang panganib na burnout o pinsala kung ginawa mo). Ngunit iyon ay hindi nangangahulugan na ang tanging alternatibo ay i-dog ito. Maaari mong i-maximize ang bawat session sa pamamagitan ng pagtuon sa iba't ibang mga aspeto ng kung ano ang iyong ginagawa, nang walang pagpunta ganap na balbula sa buong oras. Magbasa para sa 7 mahusay na mga estratehiya upang gamitin.
1 - Hanapin ang iyong mga matamis na spot.
Ayusin ang iyong antas ng paglaban at ang iyong ritmo (o tulin ng lakad) hanggang sa makita mo ang iyong tunay na kaginhawaan zone kung saan sa tingin mo ay mahinahon hinamon ngunit din tulad ng maaari mong pedal sa bilis na iyon at gear antas para sa mahabang stretches ng oras. Susunod, magdagdag ng paglaban at lumabas ng lagyan ng pasahero (kasama ang iyong mga kamay sa posisyon 3 ) at hanapin kung ano ang nararamdaman tulad ng pinakamainam na pag-igting na iyong gagawin sa isang nakatayo na pag-akyat . Ang pagtuklas ng mga personal na matamis na spot na ito ay makakatulong sa iyo na maging mas mahusay sa pagtulak sa iyong sarili mula sa iyong kaginhawaan zone kapag ang pagkakataon na tawag para dito at pag-aayos ng pabalik sa ito kapag naaangkop.
2 - Pedal sa matalo ng musika.
Para sa dagdag na dosis ng kasiyahan, gumastos ng isang buong session pedaling sa matalo ng anumang kanta ay naglalaro sa isang naibigay na oras-mas mabilis sa panahon ng up-tempo kanta, mas mabagal sa panahon ng ballads at iba pang mga magiliw na kanta. (Ito ay isang mahusay na paraan upang ihasa ang iyong diskarte para sa mga klase na nakabatay sa mga beat.) Ang lawak na kung saan ayusin mo ang iyong pagtutol ay nakasalalay sa iyo. Tandaan lamang: Palaging panatilihin ang ilang pagtutol sa bike .
3 - Makisali sa pag-play ng kapangyarihan.
Gumamit ng isang partikular na sesyon bilang isang pagkakataon upang makontrol ang iyong pacing. Gumastos ng isang mahusay na tipak ng oras pagpapanatili ng isang tuloy-tuloy na malakas na tulin sa moderate-to-mabigat na paglaban sa bike. Pagkatapos, bahagyang i-dial ang alinman sa paglaban o iyong bilis at tumuon sa mabilis na pag-accelerate; tingnan kung gaano kabilis mo maaaring idagdag ang 10, 20, o 30 RPM sa iyong kasalukuyang bilis bago bumaba muli. Ito ay isang mahusay na kasanayan upang magkaroon ng kapag ikaw ay nakasakay (tunay o kunwa) switchbacks o breakaways .
4 - Pinuhin ang iyong pedaling technique.
Upang mapabuti ang kahusayan ng iyong mga stroke sa pedal , subukan ang isang tradisyonal na pamamaraan na tinatawag na isang ankling, na kinabibilangan ng flexing at pagpapalawak ng bukung-bukong sa bawat pedal stroke. Sa partikular, ang ideya ay upang patagin ang iyong takong sa pababang bahagi ng stroke, gumulong sa paa (mula sa takong hanggang sa daliri ng paa) sa ilalim ng pedal stroke, pagkatapos ay iangat ang takong habang ang pedal ay nagsisimula sa pag-akyat nito sa tuktok ng Arc, na nagbibigay sa iyo ng dagdag na pagkilos. Para sa isang visual na imahe, isipin ito bilang isang galaw na katulad ng pag-scrape ng putik sa ilalim ng iyong sapatos.
5 - Magtrabaho sa iyong mga diskarte sa paghinga.
Sa panahon ng pagsakay sa pagtitiis o pagsakay sa pagbawi, sakupin ang pagkakataong muling ikonekta ang iyong isip at katawan sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong paghinga. Subukan ang eksperimento sa iba't ibang mga pattern ng paghinga tulad ng paghinga ng diaphragmatic o paghinga ng ritmo upang makita kung paano nakakaapekto ang iyong lakas, lakas, at pagganap. Sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo na ito, ikaw ay magiging mas nakikilala sa paghinga ng maayos sa isang regular na batayan.
6 - Palakasin ang iyong di-nangingibabaw na binti.
Kung nakasakay man sila sa loob o labas, karamihan sa mga tao ay may posibilidad na itulak ang parehong paa o hayaan ang kanilang mas malakas na binti na magmaneho ng kanilang mga pedal stroke. Sa paglipas ng panahon, ito ay maaaring magpalala ng mga imbalances sa lakas ng kalamnan sa pagitan ng iyong kanan at kaliwang mga binti. Ang solusyon: Gumugol ng isang klase o solo na ehersisyo na alternating sa pagitan ng pagpapaalam sa iyong weaker leg drive ang iyong pedal stroke at nakakaakit parehong binti nang pantay.
7 - Magsanay visualizing iba't ibang mga lupain bilang sumakay ka.
Sa panloob na pagbibisikleta, ang iyong isip ay maaaring maging isang makapangyarihang kaalyado. Kahit na ikaw ay nasa isang madilim na studio, maaari mong panatilihin ang iyong pag-eehersisiyo na kawili-wili sa pamamagitan ng picturing ang lupain ang iyong mga rides ay simulating-flat na mga kalsada, mga rolling Hills, switchbacks, baybayin, mga setting ng lake, at higit pa. Katulad nito, kung nais mong biglang itulak ang iyong tulin sa panahon ng sprint, makakatulong ito upang maisalarawan ang iyong sarili na lumalayo sa isang pakete ng mga Rider habang nagbubuhos ka sa bilis. Nakakakita ito ay makakatulong sa iyo na paniwalaan ito at makamit ito!